年纪大了要养骨，别只喝牛奶，多吃高钙菜，腿脚更有劲

随着年龄的增长，骨骼健康成为中老年人关注的重要问题。传统上，人们常常认为只要喝牛奶就能够满足钙质需求，从而维持骨骼健康。然而，现代营养学的研究表明，多种蔬菜也含有丰富的钙质，并且其中一些菜品还富含其他重要的营养素，如维生素、膳食纤维等，有助于促进钙的吸收与利用。因此，中老年人在养骨保健时，不应只局限于喝牛奶，而是应该多样化饮食，多吃高钙菜，使骨骼健康得到全面的保障。

一、枸杞叶猪肝汤：

枸杞叶猪肝汤是一道具有补血、滋阴、养肝的汤品。枸杞叶富含丰富的维生素和矿物质，尤其是钙质的含量较高，对于骨骼健康非常有益。猪肝是一种优质的动物肝脏，富含铁和蛋白质，有助于补血益气。将枸杞叶和猪肝熬制成汤品，不仅口感鲜美，而且能够滋养肝脏，补血益气，有助于保持骨骼健康。

材料：猪肝：250克；枸杞叶：适量；姜片：适量；料酒：适量；盐：适量；食用油：适量

步骤：

1.准备食材：将猪肝洗净，切成薄片备用。枸杞叶洗净，去除杂质，备用。姜切成片备用。

2.焯水处理：将切好的猪肝片放入沸水中焯水，去除血水和腥味，捞出备用。

3.炒香料：锅中倒入适量的食用油，加热至五成热，放入姜片煸炒出香味。

4.炒猪肝：将焯水后的猪肝片放入锅中，翻炒均匀。

5.加调味料：炒至猪肝变色后，加入适量的料酒，调味一下。

6.加水煮汤：倒入适量的清水，待水开后，加入枸杞叶。

7.煮至入味：中小火煮约15分钟，让汤汁充分融合。

8.调味：根据个人口味加入适量的盐，搅拌均匀即可。

9.出锅享用：将煮好的汤倒入碗中，即可享用。

温馨提示：

(1)枸杞叶具有一定的药用价值，但如果不习惯其味道，也可以不加或者少加。

(2)猪肝汤煮好后，可以撒一些葱花或者香菜增加口感和美观。

二、生菜豆腐：

生菜豆腐是一道清淡可口的素菜，富含蛋白质、维生素和矿物质。豆腐是植物蛋白的良好来源，富含钙质，有助于骨骼健康。生菜含有丰富的维生素C和叶酸，能够促进钙的吸收和利用，有助于预防骨质疏松症。此外，生菜豆腐清淡可口，容易消化吸收，适合年纪较大的人食用。

材料：生菜：适量；豆腐：1块；葱姜蒜：适量；鸡精：适量；盐：适量；食用油：适量

步骤：

1.准备食材：将生菜洗净，控水后切成段状备用。豆腐切成块状备用。葱姜蒜切成末备用。

2.热锅爆香：锅中倒入适量的食用油，加热至五成热，放入葱姜蒜末煸炒出香味。

3.炒豆腐：将切好的豆腐块放入锅中，翻炒均匀，让豆腐表面微黄。

4.加入生菜：将切好的生菜段加入锅中，继续翻炒至生菜变软。

5.调味：加入适量的盐和鸡精，根据个人口味调味。

6.煮至入味：继续翻炒均匀，让豆腐和生菜充分吸收调味料的味道。

7.出锅：炒至入味后即可出锅，装盘即可食用。

温馨提示：

(1)豆腐容易碎，翻炒时要轻柔，以免破损。

(2)生菜烹饪时间不宜过长，避免营养流失和过度软化。

(3)可以根据个人口味加入适量的其他调料，如酱油、麻油等。

三、木耳炒荷兰豆：

木耳炒荷兰豆是一道口感爽脆、营养丰富的素菜。荷兰豆富含维生素C和膳食纤维，有助于增强骨骼健康和促进消化。木耳富含植物胶质和微量元素，具有补血养血、益气健脾的功效，对于年纪大了的人群而言，有助于增强体质，预防骨质疏松。

材料：木耳：适量；荷兰豆：适量；葱姜蒜：适量；盐：适量；生抽：适量；食用油：适量

步骤：

1.准备食材：将木耳泡发至软后洗净，切成丝状备用。荷兰豆去蒂洗净，切成段状备用。葱姜蒜切成末备用。

2.热锅爆香：锅中倒入适量的食用油，加热至五成热，放入葱姜蒜末煸炒出香味。

3.炒木耳：将切好的木耳丝放入锅中，翻炒至变软。

4.加入荷兰豆：继续加入切好的荷兰豆段，继续翻炒均匀。

5.调味：加入适量的盐和生抽，根据个人口味调味。

6.翻炒均匀：继续翻炒至木耳和荷兰豆均匀吸收了调味料的味道。

7.出锅：炒至入味后即可出锅，装盘即可食用。

温馨提示：

(1)木耳和荷兰豆的炒制时间不宜过长，以免影响口感和营养。

(2)调味料的使用可以根据个人口味自行调整，如加入少许糖提鲜或者少许鸡精增味等。

四、芹菜炒肉：

芹菜炒肉是一道美味可口的下饭菜，也是一道适合年纪大了的人群的健康菜肴。芹菜富含丰富的膳食纤维和维生素，有助于促进消化，保持骨骼健康。猪肉是优质的蛋白质来源，富含维生素和矿物质，有助于增强体质和补充营养。将芹菜和猪肉一起炒制，不仅口感鲜美，而且营养丰富，是一道理想的养骨菜肴。

材料：猪肉（或牛肉、鸡肉）：适量；芹菜：适量；葱姜蒜：适量；食用油：适量；盐：适量；生抽：适量；料酒：适量

步骤：

1.准备食材：将肉切成薄片备用。芹菜洗净切段，葱姜蒜切成末备用。

2.热锅爆香：锅中倒入适量的食用油，加热至五成热，放入葱姜蒜末煸炒出香味。

3.炒肉片：将切好的肉片放入锅中，翻炒至变色。

4.加入芹菜：加入切好的芹菜段，继续翻炒均匀。

5.调味：加入适量的盐、生抽和料酒，根据个人口味调味。

6.翻炒均匀：继续翻炒至肉片和芹菜均匀吸收了调味料的味道。

7.出锅：炒至入味后即可出锅，装盘即可食用。

温馨提示：

(1)可以根据个人口味添加适量的蒜苗或者辣椒增加风味。

(2)炒制时火候不宜过大，以免芹菜过于软烂，影响口感。

五、红烧带鱼：

红烧带鱼是一道色香味俱佳的家常菜，也是一道适合年纪大了的人群的营养菜肴。带鱼是富含钙质和蛋白质的海鱼之一，有助于增强骨骼健康和补充营养。红烧带鱼制作简单，口感鲜美，适合年纪大了的人群食用，不仅能够增加饭菜的口感，还能够增强身体素质，提升免疫力。

材料：带鱼：适量；生姜：适量；大葱：适量；料酒：适量；生抽：适量；糖：适量；盐：适量；食用油：适量；清水：适量

步骤：

1.处理带鱼：将带鱼清洗干净，去除内脏，去鳞、去骨，切成段备用。用清水浸泡片刻，去除鱼腥味。

2.备料：生姜切成片，大葱切段备用。

3.热锅炸鱼：在锅中倒入适量的食用油，烧至五成热，放入带鱼段，炸至两面金黄，取出备用。

4.烹调调料：锅中留底油，加入生姜片和大葱段爆香，待出香味后加入适量的料酒炒匀。

5.烧制鱼汤：加入适量的清水，待水开后放入炸好的带鱼段，加入适量的生抽、糖和盐调味。

6.烧至入味：将火调至中小火，盖上锅盖焖煮片刻，让鱼肉充分吸收汤汁的味道。

7.收汁装盘：待汤汁收浓后，将带鱼与汤汁一起倒入盘中。

8.出锅食用：红烧带鱼出锅，撒上葱花点缀即可。

温馨提示：

(1)在炸鱼之前，可以在带鱼表面抹上少许淀粉，使炸后的带鱼更加酥脆。

(2)调味料的使用可以根据个人口味调整，如加入少许醋提鲜或者酱油调色等。

在日常饮食中，除了适量摄入牛奶之外，还应该注重摄入多种高钙蔬菜，如枸杞叶猪肝汤、生菜豆腐、木耳炒荷兰豆、芹菜炒肉、红烧带鱼等。这些菜品不仅口感鲜美，而且富含丰富的钙质和其他营养素，有助于增强骨骼健康，预防骨质疏松等骨骼相关疾病的发生。因此，中老年人应该在日常饮食中合理搭配，多吃高钙菜，让腿脚有劲，远离抽筋等不适，享受健康长寿的生活。