恢复有过程 锻炼莫心急

本文转自：中国体育报

本报记者 刘昕彤

近日，不断有“阳康”人群进行打球、跑马拉松等剧烈运动后导致身体不适、心肌炎，乃至猝死的病例发生，让人对“阳康”后运动产生疑问。究竟“阳康”人群应该如何运动？北京市卫生健康委员会组织专家制定的《新型冠状病毒感染者恢复期健康管理专家指引（第一版）》中提到，处于恢复期的新型冠状病毒感染者虽然核酸、抗原检测结果已经转阴，但机体尚未恢复到病前水平，需要1-2周甚至更长时间才能完全缓解。此阶段在个人防护、日常生活起居、日常活动锻炼、返岗工作等方面应本着循序渐进、量力而行的原则，逐步恢复如常。

国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心主任徐建方表示，新冠康复后不适宜做剧烈运动和长时间运动，且仍要加强对自身的健康监测，尤其是有基础病的人群。康复早期切勿操之过急，要一步一步来，逐渐恢复运动量和运动强度，避免对心肺功能造成过重的负担，特别是不适宜的剧烈运动可能诱发心肌炎等严重问题。

世界卫生组织近日更新了《新型冠状病毒相关疾病康复指导手册》，在“体力活动与锻炼”这一章节，对感染后患者如何锻炼进行了指导。世卫组织指出，感染新型冠状病毒后，长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降。锻炼对恢复力量和耐力非常重要，但需要在安全的前提下进行，且应与新冠的其他症状一起统一管理。自我评估“阳康”后在稍微活动是否即感到疲劳及其他症状加重，即“劳累后不适”的程度，将恢复锻炼分为五个阶段：

第一阶段为恢复锻炼做准备，可以进行有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。这个阶段的肌肉拉伸，可以坐着或站着进行。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒；

第二阶段是低强度活动，例如稍长时间的散步或者小强度的家务。如果感觉良好可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。保持至少七天且没有出现“劳累后不适”后，才能进入下一个阶段；

第三阶段是中等强度的活动，此时可以进行快走、上下楼梯、慢跑，可以适当增加一些力量锻炼，还可以在家中用弹力带或哑铃或徒手进行一些练习。例如肱二头肌屈曲、推墙训练、手臂向侧面抬起、膝关节伸直、深蹲、抬高脚跟等；

第四阶段为具有协调和有效技能的中等强度练习，可以进行普通配速的跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课等自己平时喜爱的健身项目；

第五阶段是回归到基线练习，能够完成新冠病毒感染之前的正常锻炼活动，并恢复到之前的运动水平。

这份《康复指导手册》特别提醒“阳康”人群：每个阶段至少保持七天才能进入下一个阶段。如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段。如果出现任何“危险信号”（如胸痛或头晕），应立即停止活动。在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始锻炼活动。