我发现减肥的尽头是正常吃饭

作者：慢羊羊

三月的气温时不时飙到20度，你穿了一整个冬天的长款黑色羽绒服终于要送去干洗了，春装也该陆续拿出来。这时，你摸了摸肚子上囤的肉，心想：也是时候甩一甩了。

你一直按时吃饭，觉得把自己照顾得很好——早餐豆浆油条，午餐是荤素搭配的盒饭（尽管荤菜里有一半是配菜）。晚餐简单喝点粥吃个饼，偶尔半夜嘴馋了，再点个炸串。一天下来，既不会饿，也不算撑。

可随着年龄增长，肚子却在慢慢变大。难道，人到了一定岁数，只能靠饿来减肥吗？

但减肥的第一步，不是少吃，而是回归“正常饮食”。你的饮食，离真正的“正常”还有不小的距离。

你跟食物没有边界感

我们从小就知道要按时吃饭，但似乎很少有人告诉我们，一顿“正常”的标准餐究竟应该包含什么，又该吃多少才算合理。

根据《2022版中国居民膳食指南》，你的一顿饭应该是这样的：一半蔬菜水果，蔬菜占大头，另一半应该是谷薯类的碳水以及鱼肉蛋和大豆类的优质蛋白质[1]。

这时你可能会想：我一份黄焖鸡米饭，差不多就符合了啊？

其实还差点。

一个成年人每天大概要吃：谷物200到300克；蔬菜至少300克；水果200到350克；鱼、禽、肉、蛋这些动物性食物总共120到200克；还有至少相当于300克鲜奶的奶类及奶制品[1]。

2021年武汉大学发表的一篇文章分析了96个国家的膳食指南，其中都不约而同地强调了：饮食花样要多[2]。2022年中国膳食指南建议我们平均每天摄入12种以上食物，每周要不低于25种[1]。

因营养不平衡或者缺乏某种维生素及人体必需的矿物质，或同时存在其他营养成分的过度摄入，从而产生隐蔽性营养需求的饥饿症状叫做“隐性饥饿”，中国遭受隐性饥饿困扰的人口达3亿。（图/unsplash）

饮食指南的主要作用是为了预防营养素缺乏和慢性疾病，包括肥胖、高血压等[2]。

因此，这个标准会让人觉得门槛格外高——毕竟要真的做到“正常饮食”，每周吃够25种食物，你天天吃不同配菜的麻辣烫都不一定能吃够。

也有研究发现，“饮食多样性”这个要求可能导致成年人能量摄入增加，就是说有的人可能因为不知道该选什么，而不幸选中那些本不该多吃的“不健康”的增肥食物[3]，导致反而越吃越胖。

而现代人所处的环境，本身就很容易把自己喂得太“饱”。

30年来，我国膳食营养质量明显提升，6-17岁男孩和女孩各年龄组身高平均每10年增加3cm。（图/unsplash）

联合国粮农组织统计数据库显示，2020-2022年，中国人均热量日供应约3200千卡，超过了世界平均水平（约2900千卡）[4]，也超过了膳食指南中的标准量（轻体力劳动者成年男性每天2250千卡，成年女性1800；中、重体力或活动量大的，再增加300-500千卡）[1]。

其中，膳食脂肪的摄入量本应仅占每天总摄入量的20%—30%，但2010-2012年，中国人平均摄入量就高达32.9%，到了2015-2017年更是升至34.6%[1]。

减肥人要控制脂肪摄入，最简单的原因就是，虽然天然含脂肪的食物（例如坚果、鸡蛋、牛奶）可以补充脂溶性维生素（A、D、E、K），但脂肪的热量更高，1克碳水和蛋白质的热量都为4大卡，脂肪有9大卡[5]。

而同样容易让人长胖的糖更是无处不在——除了奶茶、甜食，甚至水果都在默默变甜。

高糖饮食会在不显著增加体重的情况下增加体内脂肪堆积，糖在被肝脏消化后，有的用于给身体和大脑提供能量，有的变成甘油，被你的脂肪细胞吸收——含高果糖的甜饮料和水果会增加你的内脏脂肪，让你肚子变大、腰围变粗。葡萄糖则会增加你的皮下脂肪沉积[6]。

膳食指南推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。（图/unsplash）

2023年一个来自耶鲁大学的研究还发现，实验者吃了8周高糖、高脂食物后，就不想吃那些更健康的低脂食物。这是因为高糖、高脂的食物会潜移默化地重塑大脑，修改奖赏机制。

这样一来，不仅暴饮暴食和变胖的风险会增加，即使日常只是少量地食用，大脑也会在未来更倾向于选择这些食物[7]，许多人越吃越戒不掉奶茶、炸串，就是这个原因。

减肥路上最大的障碍

不是饿，是馋

你知道该吃什么、要吃什么后，但还是可能无法做到“正常饮食”。这是因为外界对我们的影响比想象中的要大。

我们吃饭的过程中，其实一直在跟外界环境互动，当你只点了一份沙拉，但你的朋友却点了红烧肉、炸串、薯条时，你不可能百分之百无动于衷。这些互动可能会改变我们的食欲，让“正常饮食”变得更加困难。

我们身体里控制食欲的机制很复杂——下丘脑是个“指挥官”，它通过和其他大脑区域“聊天”，来控制我们的食欲。而瘦素、胰岛素、肠道激素和生长素这些激素就像是“信使”，把身体里的信号传递给大脑，这些信号的变化会左右我们的食欲[8]。

有研究指出，聚餐有“社交促进”作用，也就是说，当你跟朋友一起，不仅吃饭时间变长，食量平均下来也比平时多。

在场的人越多，消耗的食物量就越多。研究发现，7人或以上的聚餐时，摄入的热量会增加76%。吃得份量也会大44%[9]。并且到了周末，上了一周班累得要死的你，胃口也会比工作日好10%[9]。

社交的便利化也会影响工作日与周末的消费，周末和节假日通常涉及与更多人一起用餐。（图/unsplash）

甚至商家的食品包装设计，都可能是热量陷阱——你觉得买了家庭装的可乐、薯片更划算，但大份量的食物会让你不知不觉吃得更多：有研究就发现在电影院大份爆米花让人吃得更多；开口较大的啤酒瓶会喝得更快[9]。

有时吃垃圾食品可能也不怪你，因为你不看配料表的话，一不小心就踩中“超加工食品”的坑。

超加工产品常见的有辣条、薯片、饼干、冰淇淋和精致小蛋糕等，通常是高盐、高糖、高脂以及高热量的。它们的纤维、蛋白质和微量营养素含量也较低[10]。

例如一只香甜松软，加热后还富有巧克力和黄油香气的星巴克巧克力牛角面包，一只80g左右，但卡路里就高达300千卡，其中还有18g的脂肪[11]。

而100克的大白菜，只有18千卡；80g左右的牛排，一般也就200千卡左右[12]，红肉属于优质蛋白质，还有补铁的效果，而小面包除了能带来快乐，几乎没有任何益处。

在中国，超加工食品的人均消费量几乎增长了两倍，从2002年的约62g/d增加到2016年的174 g/d。（图/unsplash）

另一方面，超加工食品非常容易吃多——它们往往方便、即食，我们很容易一边吃一边做其他活动（如边看电视边进食），这样我们会吃得又快，注意力又不集中，饱腹感信号的消化和神经机制就会被干扰，导致吃得太多。超加工食品也因此被认为是肥胖、2型糖尿病和癌症发病率上升的原因之一[13]。

相对的，有许多研究表明，使用那些未加工或最低限度加工的食品，如全谷物、水果、蔬菜，与体重增加呈负相关的关系[10]。而这些，恰好就是前面提到的，你日常需要吃的那些食物。

如何无意识减肥

有时你减肥动力特别足，下定决心跳过晚饭，晚上饿的肚子咕咕叫，觉得自己像个战士。

但“正常饮食”其实还包含了三餐规律。该吃的这一顿不吃，反而可能让你变胖。

《中国白领饮食习惯调查报告》显示：15%的人不吃或少吃早餐，38%的人会在路上或者办公室随便应付。（图/unsplash）

2024年发表的一项涉及4.8万人的大规模纵向研究中，经常不吃早餐和/或不吃夜宵的人（无论你吃不吃夜宵），体重和腰围都增加得更快，即使在调整饮食质量和能量摄入后也是如此。其中，不吃早餐的人超重/肥胖的风险增加了48%，腹部肥胖的风险增加了31%。

这可能是因为，你体内受昼夜节律影响的与肥胖相关的荷尔蒙、葡萄糖代谢功能，都受到你不规律饮食的影响。加上我们身体夜间的能量消耗又比白天低[14]，慢慢你就变胖了。

但熬夜这个情况也很复杂：当你晚上感觉到饿的时候，血糖降低，你的下丘脑外侧区会分泌「食欲肽」。这种肽不仅影响食欲，还影响你的情绪，让你睡不着觉。研究提到，睡前稍微吃点东西，反而可以平衡食欲肽，增强你的能量消耗，避免肥胖[15][16]，（但记得是“稍微”吃点）。

中国营养学会建议通过定时定量进餐、细嚼慢咽、分餐、每顿少吃一两口、减少高能量加工食品的摄入、减少在外就餐等措施做到食不过量。（图/unsplash）

另外，吃饭太快会导致变胖、腰变粗，你可能已经知道。这主要是因为，在你已经旋风吸完食物，饱腹信号还没到达大脑，于是导致你吃得过多，然后发胖。有趣的是，2024年复旦大学发表的研究发现，抽烟、喝酒以及中国北方的人，更可能习惯性快速进食（吃饭时间小于5分钟）[17]。

当代中国人肥胖的另一主要原因是身体活动不足，以及久坐的静态生活方式[18]。

所以，除了“正常饮食”，运动能给你的健康体重再上一层保险。

管理饮食诱导性肥胖（DIO）主要是靠营养干预和体育锻炼，不同种类的体育锻炼强度也不同通常来说，中等强度包括快走、游泳、骑车；剧烈强度包括慢跑/跑步、跳绳等。（图/unsplash）

2023年中国国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（征求意见稿）》中建议超重和肥胖者减重的运动原则是中-低强度有氧运动为主，抗阻运动（撸铁）为辅。

每周进行150-300分钟中等强度的有氧运动，至少隔天1次；抗阻运动每周2-3天，隔天1次，每次10～20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。但如果你本身不爱动，可以从低强度开始，慢慢上强度[18]。

减肥可能确实是一辈子的事，就如《中国居民膳食指南》中建议的：终身平衡膳食和合理运动[1]。

但凡你能消耗足够能量，并找到与食物之间微妙的平衡关系（记得那是食物不是爱），保持好身材的同时吃得比猪还多，可能真的不难。

[1]中国营养学会. (2022). 中国居民膳食指南2022.