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本文转自:中国体育报
肩关节是人体活动范围最大的关节,因其灵活性高,导致它的稳定性较差。运动中大部分动作都会涉及到肩膀,当肩部不稳定时,运动健身将极大受限。
日前,四川省体科所专业人士推荐了一套“YTWL”肩颈拉伸训练,可以帮助大家更好提升肩胛骨的稳定性,改善肩肱节律,预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态等。
运动准备(俯立姿势)
1.双脚分开,自然开立,膝关节微屈,并且控制膝关节的位置不要前移;
2.大幅度屈髋,将臀部往后翘,身体往前倾,前倾的角度因人而异;
3.全程保持挺胸,收腹,挺腰;
4.手部保持点赞姿势,大拇指竖起做力量和方向引导。
Y字练习
两臂侧向斜上举,激活下斜方肌,感受下斜方肌发力,主要刺激斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束。
1.俯立姿势准备,双臂伸直,自然下垂,两拇指分开,指向前外方;
2.手臂向拇指方向运动,手臂缓慢斜上举呈Y字;
3.运动到动作极限,双臂与两肩在同一平面内,保持1-2秒,然后缓缓放下。
T字练习
1.俯立姿势准备,双臂伸直,自然下垂,两拇指分开指向完全相反的方向,正外方;
2.手臂向拇指方向运动,手臂缓慢上举,末端要求手臂至少达到肩关节平面;
3.肘关节保持伸直,一直运动到动作极限,动作末端双臂与两肩呈一直线,保持1-2秒,然后缓缓放下。
W字练习
这个动作可以增强肩袖肌群的力量,主要刺激斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束。
1.俯立姿势准备,双臂伸直,自然下垂,两拇指分开,指向前外方,分开角度明显大于Y,大概在120°左右;
2.手臂向拇指方向运动,同时肘关节屈曲,肘尖指向臀部方向;
3.运动到动作极限,动作末端双手与两肩在同一平面内;
4.手臂缓慢上举,末端要求手臂至少达到肩关节平面,并且在末端保持1-2秒,然后缓缓放下。
L字练习
保持手肘尽量夹紧身体,肩胛骨向内夹紧,努力将大拇指往后抬高,刺激到冈下肌、小圆肌。
1.俯立姿势准备,大臂抬平,与双肩连成一条直线,肘关节屈曲90°,前臂自然下垂,两拇指平行,指向正前方;
2.保持大臂姿态不动,肩关节后旋,前臂向拇指方向运动,直至动作极限;
3.手臂缓慢上举,末端保持1-2秒,始终保持肘关节屈曲90°。
练习时应注意,站立练习保持标准俯立姿势,不能出现姿势代偿;动作过程中要慢,专注于运动控制,感受肩胛骨的运动。练习也可以俯卧做,但是基本原则是一样的。随着运动适应性逐渐提高,还可以使用弹力带或者哑铃来进行负重性训练,提高训练效果。刘昕彤整理
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快照生成时间:2024-01-31 05:45:03
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