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餐前吃水果控制食欲能减肥?注意这些才有用

类别:健康 发布时间:2023-05-02 10:15:00 来源:人民资讯

本文转自:人民网-科普中国

餐前吃水果可能是一个控制食欲和血糖的方法。如果您感觉用餐时食欲难以控制,不妨试试在餐前先吃个苹果。研究结果推测,餐前吃苹果,可通过诱导早期胰岛素启动和升高GLP-1的机理来帮助控制血糖水平、抑制食欲上升。

餐前吃水果的要点,是一定要在正餐之前30分钟吃。多项研究表明,无论是控食欲,还是控血糖,都必须是这个时间。差几分钟还没关系,但如果太早,或太晚,都可能影响到作用效果。

餐前吃苹果的数量并不需要很多,大约10~15克碳水化合物的量就够了。这大致相当于110~160克的富士苹果(去核重)。

不过,餐前30分钟吃水果,这个看似很安全的控食欲、控血糖方法,也未必适合每一个人、每一种情况。在使用之前,一定要仔细看一看以下几项说明。

1.餐前吃水果,一定要在明显感觉到饥饿之前吃进去。等到已经饿了再吃水果,效果就不那么好了,甚至部分人有可能感觉更饿,适得其反。也就是说,要用水果起到预防饥饿和降低食欲的作用,而不是饿了之后用水果来充饥,然后又不能马上进餐。

2.餐前吃水果后,用餐时可以放心吃,达到正常饱腹感。因为餐前吃水果是为了让身体自动降低食欲,降低餐后血糖反应,因此用餐时可以吃到自己感到饱了为止,而不要在此基础上将饱腹感再打折,否则会造成营养不良。

3.餐前吃水果控制食欲,不适合纯素食人士。餐前吃水果可减少正餐的主食数量,但也因此很容易引起蛋白质摄入量的下降,所以这个减肥策略不适合纯素食人士。在餐前吃水果的同时,一定摄入足够的富含蛋白质的食物。

4.餐前吃水果更适合肌肉充实、胃肠功能好、食欲旺盛难以控制的减肥者。这种方式不太适合肌肉薄弱、食量不大而虚胖的人。

5.餐前吃水果控制食量和血糖,不适合需要增肌的人。因为增肌需要在运动之后增加食量,也需要有血糖和胰岛素的适度上升来支撑更多的蛋白质合成。

6.餐前吃水果控制食量不适合容易胃堵、腹胀、腹泻的人。这些人在餐前吃水果之后,可能会加剧胃肠不适。

7.对部分水果有不良反应的人使用这个方法时也要注意。有些人吃某些水果容易胀气、腹泻,甚至发生过敏,可以考虑替换成其他水果。例如吃苹果不适的人,可以改成吃橙子,或者换用其他减肥、控糖方法。

总之,餐前吃水果,只是减肥和控糖的可选择措施之一,是否适合自己,还要综合评估。找到一些简便可行的辅助措施固然好,但一定要注意,不能因为减肥造成营养不良,不能影响到身体的消化吸收功能和整体健康。

(作者系注册营养师、中国农业大学食品学院教授)

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快照生成时间:2023-05-02 11:45:07

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