“小动作”随时随地提升身体素质

本文转自：中国体育报

寒假期间坚持系统科学的运动锻炼，可以帮助儿童青少年提升心肺耐力，增强肌肉力量，加强柔韧、灵敏性。结合青少年的生长发育特点，儿童青少年体适能教练林阳推荐了以下动作训练，帮助青少年随时随地提升身体素质。

提升力量素质的训练

1、侧向弓步走

抬头挺胸收腹，腰背平直，双手叉腰；单腿侧向跨出适当距离，稳定支撑身体重心快速屈曲踝、膝、髋三关节，另一侧腿膝关节伸直；重心完全移动至屈曲单侧腿后快速站立并腿，重复进行弓步侧移。

注意事项：呼吸与侧弓步动作节奏一致，避免憋气；人体躯干整体稳定，避免弯腰驼背身体变形；弓步屈曲腿膝关节保持在脚的正上方与脚尖方向一致，另一侧腿膝关节保持稳定伸直，避免膝关节损伤。

2、单腿踮脚

单手扶墙，抬头挺胸收腹，腰背平直，一条腿直立稳定支撑于地面，另一条腿保持高抬姿势，进行支撑腿单腿提踵踮脚练习。

注意事项：呼吸与提踵动作节奏一致，避免憋气；身体直立，避免身体重心偏离支撑提踵脚；支撑腿膝关节保持稳定伸直，提膝腿保持稳定高抬，避免屈伸和摆动借力。

3、毛巾拔河

两人面对面侧身马步站立，身体直立，核心稳定，下肢稳定有力支撑，两人双手抓住一条毛巾，相互用力拉对方进行拔河。

注意事项：均匀呼吸，避免憋气；两人用力较量，避免突然松手；两人下肢、核心躯干稳定支撑，双手紧握毛巾，避免无法发力。

以上三个动作每个动作30至60秒，休息20秒，可任意选择2至3个动作为一组，组间歇2至3分钟，建议动作之间循环练习，根据自身能力选择组数练习。

改善柔韧性与身体形态的训练

1、手臂拉伸

腰背直立坐在椅子上，一侧手向上伸直然后曲臂触摸脊柱，另一侧手上举抓住对侧肘关节向同侧牵拉，同时头抵住大臂向后发力，保持一侧手臂牵拉数秒，然后换边。

注意事项：呼气加力牵拉，避免憋气用力；手臂向上伸直后曲臂触摸脊柱，避免直接触摸脊柱达不到牵拉目的；抬头抵住大臂，避免低头。

2、站姿并腿拉伸

抬头挺胸，腰背直立，双腿伸直，两脚并拢，呼气向下低头含胸，弯腰屈曲向下，双手臂顺腿向下伸展抓住脚踝或手掌抵住地面，呈站立体前屈姿势，均匀呼吸保持数秒后吸气复位。

注意事项：呼气向下从头到骨盆一节一节屈曲向下，避免抬头挺胸屈膝等动作。

3、坐姿半转身

双腿伸直坐于地面，右腿屈膝，脚放于左腿膝关节外侧，左手臂肘关节抵住右腿膝关节外侧，左手撑于身体后侧，腰背挺直向右侧半转，身体躯干加力并配合呼气。

注意事项：腰背挺直，呼气转体，避免腰背屈曲和憋气。

以上三个动作每个动作20至40秒，休息20至30秒，连续2至4个动作为一组，组间歇1至2分钟，建议1至3组循环练习，根据自身需要选择组数练习。

（刘昕彤整理）