试试“STOP”做做“白日梦”

本文转自：齐鲁晚报

居家期间容易“情绪感冒”?

试试“STOP”做做“白日梦” 记者刘通通讯员李加鹤

近日,受多种原因影响,很多家长和孩子开始居家办公学习。虽然亲子间的距离拉近了,但部分家庭相继出现“情绪感冒”,有的家庭,父母与孩子情绪总是过度紧张,有的家长出现失眠、头痛、头晕甚至体温无故升高等现象,还有的家庭出现过度消杀、反复洗涤等强迫行为……对此,山东省儿童青少年心理行为三科主任杨楹表示,遇到这些状况,可以通过以下方法来进行心理调适。

首先要识别与接纳情绪,明确地告诉自己“我现在很不舒服”“我很烦躁”。当情绪被识别后,其破坏力会瞬间降低。

“我们都知道需要和他人保持安全距离,但这并不意味着要孤立自己。”杨楹介绍,居家期间,大家可以多通过电话、网络与亲人、朋友、同事等能够带来正向情绪的人沟通,聊天话题可选择愉悦、正向的事件,以加强心理上的支持。

其次,即使居家工作或上课,也要尽可能维持原有生活作息,按照原先的生活节奏生活,保持正常的生活轨迹。在此基础之上,家长与孩子还可以通过适度运动、均衡饮食、保证充足睡眠等方法,提高自身的免疫力、抵抗力,以及情绪控制能力。

除常用的心理调适方法外,杨楹还建议尝试学习几项实用技术来调节心理。

“比如试试‘STOP’技术、做做‘白日梦’等。”杨楹说,“STOP”技术即停(Stop,停下来冷静一下)、呼(Takebreath,让自己深呼吸)、观(Observe,观察周围的环境及自己的感觉)、评(Proceed,重新评估现在的情况,继续有益的行为)。

做做“白日梦”,就是寻找积极意象,想象自己漫步沙滩、倾听海浪、感受脚下的沙子和海水、蓝色的天空飘浮着朵朵白云等,或者回忆一次愉快体验的情景。

如果自己难以集中注意力,总是思绪乱飘,还可以尝试“着陆技术”。

“着陆技术”,即将注意力转移到身边的外部世界,远离负性感受。“试着关注身边的一个小物件,比如一支笔,看笔是什么颜色、有什么样的纹理、软硬度如何、形状是什么样……在观察过程中保持自然呼吸,觉得自己对这支笔的特征有了解后,再去触摸笔的纹理、软硬度等。”杨楹解释,当你了解到一支笔的大部分特征后,再停下思索,这样的着陆技术,可以缓解焦虑、舒缓恐惧等情绪。

“腹式呼吸也是一种可以让我们放松下来的方式。”杨楹说,家长和孩子可以把自己的肚子想象成一个气球,吸气的时候,肚子像气球一样被吹满气体,随着吸气的深入,“气球”逐渐鼓了起来,吸到不能再吸的时候,慢慢把气体从肚子里一点一点释放出来,就像气球的气被放了出来。“尽可能把整个过程控制缓慢一些,每天坚持练习,每次坚持5-10分钟。”

如果这些方法都无法调适,负面情绪持续存在,甚至不断加重、泛化而影响到日常生活,就需要警惕负面情绪向疾病方向发展,应积极寻求专业的心理咨询。