科学控制体重，做新时代的“辣妈”

本文转自：贵港日报

新时代的女性更加关注自己的生活质量、身材及健康，可是生孩子会导致肥胖、身材走样、肚皮长纹等问题，这是许多女性惧怕生育的原因。当然，如果孕期控制好体重，你也可以做新时代的“辣妈”。

许多孕妈怀孕后受雌孕激素影响，体内水分增多、脂肪增厚，母体为了给宝宝提供营养，体重稳步增加是正常的生理变化。而有些孕妈胃口大开，放开来大吃大喝。有些孕妈觉得水果富含多种维生素，为了补充维生素，疯狂吃水果来补充营养，然而水果富含维生素，糖分更多。还有来自长辈的关爱，餐餐鸽子汤、炖猪蹄、红烧排骨等，这些都是无法拒绝的“爱”。再加上孕期有些孕妈基本不动，不知不觉中体重就增长了。《中国居民营养与健康状况监测（2010—2013）》研究表明，全国妇女妊娠期平均增长体重为15kg，其中体重增长过多比例为36.6%。

那体重控制不佳会有哪些危害呢？孕期增重过大，肥胖、妊娠纹是其次，更可怕的是，妊娠期糖尿病、妊娠期高血压等随之而来。有研究表明，孕前肥胖、孕期体重增长过多也是妊娠期高血压、妊娠糖尿病的高危因素，并且胎儿会体重偏大，甚至是巨大儿，会导致母亲产程延长、软产道裂伤、感染几率增加、手术助产风险增加、产后子宫脱垂、漏尿等。因此，孕期控制好体重是非常重要的。

那么，孕妈如何控制好体重呢？首先，要了解一个重要的指标：体重指数（BMI），中国成人BMI将人群分为4种体重状态（低体重、正常、超重、肥胖），不同孕前的BMI，孕妈妊娠期体重增长推荐不同。孕前偏瘦的可能比孕前肥胖的女性增重范围大一点，肥胖的女性增重范围比正常及偏瘦的要求小一点。并且早、中、晚孕期增重要求也是不同的，无论孕前胖瘦，孕早期推荐增重范围0—2kg，中晚期每周增重约0.25kg，整个孕期增重10—12.5kg。在了解这些以后，孕妈们需要的是付诸实际行动，改变孕期习惯及饮食结构，适当运动。

1.营养均衡：不知道怎么吃的，可以参照中国孕期平衡膳食宝塔，主食不能少，主食推荐用谷物杂粮类代替精米；多摄入新鲜蔬菜，选择鱼、鸡蛋、红肉等优质蛋白、矿物质含量丰富的食物，摄入适当的脂肪，多选植物脂肪；坚果富含不饱和脂肪酸及多种维生素，豆类富含氨基酸、维生素B、叶酸、膳食纤维，有助眠效果，平时可多食用这些食物。

2.食物多元化：每周摄入食物品种应大于25种，每天至少达12种。做到粗细搭配，荤素搭配，既不偏食，也不挑食。少吃巧克力、蛋糕、奶茶饮料、果脯、薯片等高热量零食，有些含糖高的水果如榴莲，也不能多吃。

3.少吃多餐原则：每餐要有饱腹感，增加摄入次数，孕期会“想吃个不停”，少吃多餐，既可以满足孕妇吃的次数，又可以控制食物摄入量，并且孕妇孕期情绪波动大，少吃多餐可以稳定血糖，控制情绪。

4.适当运动：有研究表明孕前和孕早期运动，可分别使孕期糖尿病的风险下降51%和48%，很多孕妇怀孕后小心翼翼，不敢活动，或者吃了就马上躺下来，这些习惯对孕妈没有好处。建议孕妈们每周选5天进行半小时以上的中等强度运动，运动形式包括步行、快走、游泳、打球、各种家务劳动、固定式自行车、孕妇瑜伽、慢跑和力量训练等，根据自己主观感觉，量力而行，循序渐进。

5.记录自己的体重：买个体重计，每天称体重有助于加强孕妇重视体重的管理，细心的孕妈可以做个体重记录曲线图，对照国家卫健委推荐的孕期曲线图控制自己的体重。

6.产后不能松懈：有些孕妈产后为了下奶进补得更加厉害，那是会功亏一篑的。孕妈们产后同样要坚持健康饮食、适当活动的好习惯，坚持母乳喂养，孕妈们很快会恢复到孕前的状态。

怀孕给女性身体带来很多变化，在充分了解这些改变的同时，坚持健康饮食，科学增加营养，适当运动，孕妈们面对这些问题时会迎刃而解，做新时代的“辣妈”。（贵港市人民医院 姚君凯）