在公园待20分钟可以缓解消极情绪？专家这样说

本文转自：央广网

央广网北京4月8日消息（记者 智陈阳 实习记者 郑洁怡）在刚刚结束的清明假期，不少人选择到公园里感受大自然的呼吸，与此同时，一种名为“公园20分钟效应”的自我放松方式引起了网友们的关注。一篇刊登在《国际环境健康研究杂志》的研究表明：每天在户外待上一小段时间能够让人更加快乐，即便是不做运动，只是每天到公园待上20分钟也能让状态更好。“公园20分钟效应”可以帮助人们缓解消极情绪吗？还有哪些科学的减压方式？对此，央广网记者采访了应用心理学博士、二级心理咨询师廖春岭。

专家表示，“公园20分钟效应”是一种心理学概念，是指在自然环境中，如花园、公园或森林等地，短暂停留或者“花费20分钟”可以帮助人们减轻压力和缓解消极情绪，以达到愉悦心情和提升精神状态的目的。这种接触自然的疗愈效应被称为“自然疗法”或“森林浴”。

公园里樱花绽放

一、为什么“公园20分钟效应”可以帮助人们缓解消极情绪？

1.“皮质醇”水平减少，因此压力减小。自然环境可以给人带来一种放松的感觉，与自然坏境互动可以在很短的时间内显著减轻人的压力感。在互动过程中，我们分泌的一种应激激素——“皮质醇”水平会减少，“皮质醇”常被称为“应激激素”，它的水平减少，有助于缓解压力和焦虑。

2.自然环境提供了“温和的注意力”，从而心情得到改善。根据注意力恢复理论，自然环境中的景色和声音可以引起人们的好奇心和增添人们的愉悦感，提供了一种“温和的注意力”。首先，“温和的注意力”能够帮助我们恢复由于长时间紧张工作、集中注意力而导致的认知疲劳；其次，这种“温和的注意力”抑制了人们的“胡思乱想”。与此同时，宁静的氛围能够减少人的负面情绪，如恐惧、愤怒和悲伤等。因此，处在自然环境中能让人感到心情愉悦。

3.“皮质醇”水平减少，可增强免疫系统。持续“高皮质醇水平”会抑制免疫系统，使身体难以抵抗感染和疾病。当人们处在自然环境中，“皮质醇水平”会降低，这可以帮助人们恢复免疫功能，增强抵抗力。同时，降低“皮质醇水平”有助于提高情绪的稳定性。

另外，为了最大化“公园20分钟效应”，建议在这20分钟里尽量减少使用手机或其他电子设备，减少人际沟通和琐事处理，让自己全身心融入自然环境中。总的来说，“公园20分钟效应”易于实现且成本低廉，可以有效帮助人们缓解消极情绪，从而提高生活质量。

二、科学的减压方式有哪些？

1.通过深呼吸放松。也叫腹式呼吸放松，这是一种想象呼吸放松方式，目的是缓解压力。即吸气时想象把空气吸入自己的腹部，呼气时想象“废气”从自己的小腹通过口鼻呼出去。这种呼吸方式最大化地利用了肺泡的容积，使我们呼吸变得悠长缓慢有规律，自然缓解了紧张情绪；同时，我们小腹里分布着大量的“副交感神经”，这些“副交感神经”的作用就是给身体的紧张反应“踩刹车”，通过深呼吸，可以激活“副交感神经”，缓解紧张、焦虑等情绪。

2.进行渐进式肌肉放松。通过肌肉顺序进行放松，肌肉放松的总体顺序是从上到下：头顶、面部、脖子、肩膀、胳膊、背部、胸部、腹部、臀部、双腿、双脚。

3.进行正念冥想。这是一种放松练习，从而提高注意力、培养人的乐观心态。实践过程中，人们通常会找一个安静的环境，采取舒适的坐姿或卧姿，集中注意力于某个对象、声音、视觉图像、自身呼吸、运动或特定的冥想指导思想上。通过正念冥想，可以让人们心态平和，集中注意力。

4.心理上自我接纳。其实，最根本的缓解压力、缓解不良情绪的方式是接纳自己，接纳现状，心里不再纠结。顺其自然地去做自己应该做的事情，压力就会自动缓解，负面情绪也会烟消云散。