从140斤减到110斤！绿瘦发现：做对3点养成好习惯

近日，在国家卫生健康委就介绍“时令节气与健康”有关情况举行的新闻发布会上，河北省石家庄市新华区退休教师李老师分享了其健康经验。

绿瘦发现，李老师作为一名普通群众，通过调整饮食习惯、增加运动量，成功将体重从140多斤减至110斤左右，并且摆脱了中度脂肪肝和不稳定的血压问题。绿瘦体重管理顾问评价道：通过坚持健康的生活方式，不仅可以减重，改善身体状态，还能提高生活质量，让自己活得更加年轻和自信，李老师的经历是值得肯定和学习的。

李老师具体是怎么做的呢？

绿瘦整理发现，具体可以分为以下几点：

1、合理饮食

合理饮食的核心在于食物的多样性和均衡性，确保摄入足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等。绿瘦营养顾问提醒道，到了秋季要注意不盲目进补，可参考李老师做法，饮食少盐、少油、少糖。根据《中国居民膳食指南（2022）》，可以记住以下几点：

①重视合理膳食，做好饮食规划。吃好每一顿饭，才能使机体处于良好的健康状态。

②食物多样，搭配合理。平均每天要吃12种以上食物，每周要吃25种以上食物，将食物的品种和数量合理分配到一日三餐中。

③蔬果多品。绿瘦营养顾问推荐餐餐有新鲜蔬菜，天天吃新鲜水果，并做好颜色深浅和品种的搭配，每天食用4种以上，蔬菜300-500克，深色占一半，水果200-350克。

④肉类重“质”。绿瘦营养顾问推荐每周至少食用2次水产品，每天食用1个鸡蛋，控制畜肉摄入，每天食用畜禽肉40-75克为宜。

⑤主食要“杂”。绿瘦营养顾问强调，主食应粗细搭配，每天食用全谷物和杂豆类食物50-150克，更有利于健康。

⑥健康烹饪，饮食清淡。绿瘦营养顾问表示，学会并坚持使用控盐控油工具，烹饪时注意少放油、盐、糖。每天摄入烹调油25-30克、盐不超过5克，糖最好控制在25克以下。

2、适度运动

运动不一定要让自己气喘吁吁才算“达标”。按照李老师的话来说，坚持每天做力所能及的锻炼，比如快走、跳广场舞等。

绿瘦运动顾问建议，作为普通人，可以尝试每周进行150分钟以上的中等强度运动，如快走、游泳或骑车，配合适当的力量训练，增加基础代谢率。

绿瘦运动顾问强调，切忌运动后的补偿心理（即有的人认为都运动了，不能亏待自己）。因为人在运动后容易产生奖励自己完成运动量的补偿心理。而且，运动后新陈代谢加快，可能会吃得更多。这时候，可将每天摄入的总热量降到原来的80%左右，也就是常说的吃八分饱，在总能量摄入减少的基础上，保证一日三餐规律，饮食结构多样。

另外，在看电视、散步和家人聊天的闲暇时间，李老师会搓搓双耳、揉捏手指、拍拍双腿、转转脚踝；每天早晨醒来用手指干梳头，每晚睡前泡泡脚……利用简单易行的小动作促进血液循环，提升新陈代谢。

3、保持良好的心态和充足的睡眠

减重过程中，避免压力过大或情绪化进食，保持积极心态，有助于长期坚持。

“如果真是遇到平台期，首先不要失去信心。因为脂肪是人类生存本能的需要，在远古时代人类获取食物是很困难的，囤积脂肪是为了应对饥荒，而这个习惯被写入人们的基因中保存了下来。而减重会影响激素水平、能量消耗和新陈代谢，让身体误以为遭遇了饥荒，这时候身体就会本能地减少能量消耗，让身体尽量保持在原有的体重和状态。”绿瘦心理顾问强调，这说明你已经改善了饮食和锻炼习惯，很可能更健康了。

同时要多注意休息，有规律的睡眠时间，避免熬夜和白天过长时间的午睡。良好的睡眠环境也有助于提高睡眠质量，卧室应安静、黑暗，选择舒适的床垫和枕头。在睡前尽量避免使用电子设备，以免蓝光干扰睡眠。可以通过听轻柔的音乐或进行放松、冥想等方式帮助入睡。

李老师在会上提醒大家，进入秋冬季节，为了身体健康，还要注意保暖，尤其护好颈部、手脚、肚脐及关节，避免受凉。李老师总结道：减肥不是一蹴而就的事情，而是应该通过养成健康良好的饮食习惯和生活方式，从而达到既能减重，又能拥有健康身体的目的。减肥是需要坚持一辈子的“事业”。

绿瘦发现，李老师的“规律生活、合理饮食、科学锻炼、心情舒畅，按时体检”健康生活20字准则非常受用于普罗大众。治病和防病，不止一字之差，每个人都应该做自己健康的第一责任人，要相信通过努力和坚持，是可以实现健康减肥和对慢性病的预防控制的。

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责任编辑：吴英兰