年龄大了别只做有氧，力量训练对健康与身材的影响也很大

坚持运动是一项有益身心健康的良好习惯，与不运动的人群相比，坚持运动的人群不管是在健康方面还是在身材方面都相对较好，从身材方面来看，运动的最大好处就是额外增加一部分消耗，从而更好地减轻与控制体重，并且还会使得长胖的风险降低。从健康的方面来看，运动给身体带来的好处可以说是方方面面，它促进的不仅是身体的健康，还可以促进心理的健康，让你保持愉悦的心情与积极的心态。

当然，从健康的角度来看，不同的运动形式有着不同的功效，比如有氧运动对于心血管与呼吸系统有着不可替代的作用，力量训练则是通过提高肌肉量的方式来起到与之相关的作用。从目的上来看，不同年龄阶段的朋友运动的目的也会不一样，年轻朋友更多地是为了身材，而老年朋友则更多的是为了健康。

但是，无论什么样的年龄阶段，坚持适量的运动都是好事，并且什么时候开始运动都不算晚，不过从运动形式上来看，老年朋友都倾向于选择舒缓、轻松的运动形式，比如慢跑、广场舞等等，当然，他们同样会从这样的运动方式当中获得相关的好处。

但是，对于老年朋友来讲，不应该把运动形式局限在有氧运动上面，还应该把力量训练重视起来，为什么呢？力量训练可以改善哪些问题呢？

第一：为什么建议老年朋友重视力量训练

当我们提到力量训练之时，可能想到最多的就是它对肌肉的刺激与锻炼，换句话说就是可以塑造身材的线条感，因为从某种角度来看，肌肉就意味着是线条，当然对于这一点年轻朋友关注得最多，不过对于老年朋友来讲，力量训练的好处是什么呢？这就要从老年朋友所面临的一些问题说起。

我们都知道随着年龄的增长，肌肉就会以不同的速度流失，而导致肌肉流失的原因除了身体机能的下降以及激素水平的变化以外，最重要的就是运动量的减少，肌肉量的减少就会给我们带来一系列问题，这些问题随着量的积累会在年老之时呈现出来，具体如下：

1.身体的平衡能力与协调能力下降

随着肌肉的流失，特别是下肢肌肉的流失，就会使得身体的平衡性与稳定性降低，随之而来的，关节的活动范围也会缩小，这些问题都会使得摔倒的风险提高，而对于老年人群来讲，摔倒则是非常危险的事情。

力量训练特别是腿部训练，可以通过锻炼肌肉的方式来帮助我们改善和提高身体的稳定性与协调性，进而改善生活质量，去做自己想做的事情。

2.骨骼密度下降

从某种程度上来看，骨密度与肌肉量有着密不可分的关系，随着年龄的增长与肌肉的流失，骨骼会因为缺少刺激而失去生长的条件，从而变得脆弱，这一点对于处于更年期的女士们更加重要，一方面是因为女士的体重偏低所以骨骼承受的压力较小，另一方面是雌激素水平的迅速下降所致，所以相比男士，女士发生骨质疏松的风险更大。

而力量训练则可以对骨骼形成有效的刺激而使其生长，一方面力量训练可以通过增加肌肉量的方式来对骨骼形成压力，另一方面在力量训练过程中骨骼也会承受相应的压力，而压力则是骨骼生长的必要条件，所以重视力量训练可以降低骨质疏松发生的风险，从而让骨骼保持健康。

3.关节变得脆弱

当提到关节问题之时，我们最在意的应该是膝关节吧，可以说膝关节健康在某种程度上就意味着腿部健康，相反膝关节脆弱所影响的却不仅是双腿，更是整个身体的活动能力，所以，在日常训练过程中，我们也总是说到练腿的重要性。

导致膝关节问题的原因除了身体机能的自然退化以外，则与肌肉的流失、肌力发展的不平衡，当然，更与不正确的姿势有关。

而通过力量训练来锻炼腿部肌肉，可以提高腿部的肌肉量、协调腿部肌肉的发展、进而对关节起到保护作用。

4.身材走样、皮肤松弛

随着年龄的增长，与肌肉的流失，从外形来看，最直接的影响就是身材与皮肤的变化，肌肉流失不仅会导致基础代谢下降，从而提高变胖的风险，还会使得皮肤失去支撑而变得松弛，进而让整个人看起来不再年轻。

虽然说衰老不可避免，不过，如果在中年以后，能够保持着紧致有线条感的身材，则可以弥补容颜上的变化，让整个人看起来充满活力显年轻。而力量训练对于身材的改善起着重要的作用，会让你保持着凹凸有致且紧致纤细的身材，从而让你看起来年轻许多。

第二：如何进行力量训练

对于力量训练而言，虽然从动作上来看并没有男女之别，也没有年龄之分，不过对于老年朋友来讲，由于自身承受能力较差，在训练过程中受伤的风险也会更高，所以在尝试训练的过程当中，首先要做的就是注意安全，然后才是训练，因此，在训练过程中要注意一些事情，避开一些风险才能收获相应地好处，所以对于老年朋友来讲，在尝试力量训练之时要注意以下一些问题。

1.评估自身能力，从力所能及的动作开始

不同的动作有着各自的特点、也有着不同的效率，但是这并不意味着一上来就选择高效率的训练动作，而是要考虑自身的能力，来选择自己可以做到的动作，可以简单地从基础性动作开始，哪怕是平板支撑都可以，只有在保证安全的情况下进行训练，才有可能让能力得到提升，随着能力的提升再尝试较难的动作。

2.掌握正确的动作模式

对于这一点，不只是老年朋友，年轻朋友同样如此，当我们尝试某个动作之时，并不是简单地模仿示范，或者是将重物举起并放下就可以，而是要掌握动作要领，规范完成。对于不同的动作来讲，都有它的动作规范，只有在保证动作标准的前提下完成，才能避免损伤并提高能力与效率。所以，了解并掌握动作要领并不是浪费时间，而是为了更好地训练，为了更高的效率。

3.负重训练同样重要，但要循序渐进

虽然说力量训练并不仅限制于使用器械或者是重量，但是从效率上来看，负重训练的效率更高，但是负重的风险也更大，所以负重虽然重要，但要循序进行，选择能力范围内的重量而不是选择大重量。还是那句话，无论什么时候，安全都应该放在第一位。

4.选择全面的训练计划

虽然说力量训练有着它特有的好处，对于老年朋友来讲，也起着重要的作用，但这并不意味着要放弃其他运动形式，因为不同的运动形式都有着各自的特点，比如有氧运动可以改善心肺功能、改善呼吸系统的能力，等等；拉伸运动可以提高关节的活动范围，改善身体的灵活性，等。

所以，在运动形式上来看，要选择多样化的运动，而不是某种单一的运动形式，哪怕这种运动形式很重要。因此，从力量训练与有氧运动上来看，把两者结合起来最好，具体如何结合要根据自己的实际情况来安排，或者是在力量训练之后进行短时的有氧运动，或者是两者隔天进行，而拉伸运动则可以按惯例放在运动之后来做，当然，睡前拉伸也是不错的选择。

5.重视休息

相比之下，老年朋友更应该重视休息，因为他们身体需要更多的时间来恢复，所以在训练频率上来看，一周2-3次就可以，通过良好的休息可以让身体得到有效的恢复，从而进行更好地训练，同时良好的休息也可以改善身体的压力水平和激素水平，从而更有助于身心的健康。

6.重视蛋白质的摄入

对于老年朋友来讲，蛋白质的摄入量往往不足，因为老年朋友更倾向于清淡饮食，但是，越是这样则越应该重视蛋白质的摄入，因为蛋白质是肌肉修复与生长的原料，蛋白质摄入不足同样会导致肌肉的流失。所以从量上来看，建议的蛋白质摄入量为1.2-2克/每千克体重。当然，从种类上来看，要优先动物蛋白，因为动物蛋白更全面且更有利于吸收。

总结：

虽然说锻炼肌肉越早越好，但是锻炼肌肉并不是年轻人群才能做的事情，相比之下，老年朋友更应该重视对肌肉的训练，因为他们面临的与肌肉流失相关的问题更多。并且肌肉的生长与年龄无关，任何时候开始训练都不晚，只要我们能够为肌肉的生长创造出良好的条件，肌肉就会有所生长，随之而来的，由于肌肉流失而带来的各种问题也能得到很好的改善，不但如此，你还可以因此收获紧致的身材与年轻的体态。