骑行需要利用哪些肌肉？我们该何训练

用于骑自行车的主要动力生产肌肉包括股四头肌、腘绳肌和臀部。小腿肌肉、腹肌和竖脊肌与上身肌肉一起，用于骑车时的稳定性。

许多人觉得心肺功能在自行车骑行中相当重要，这种看法是正确的。但是骑自行车也能锻炼骨骼肌。驱动踏板的动力涉及几个肌肉群的复杂激活。当然，骑车时使用最多的肌肉是下半身的肌肉——主要是股四头肌和臀部肌肉。然而，您也会使用整个核心肌群和上半身的肌肉群来保持平衡和稳定。根据您的自行车运动项目和自行车装备的不同，这些肌肉群的激活程度也会有所不同。

自行车运动中使用的肌肉

骑自行车需要您使用您的肌肉来达到两个不同的目的--产生动力和平衡。它需要在复杂、协调的模式下激活相当多的肌肉。当然，这一切都始于涉及股四头肌和臀部的蹬踏动作，作为动力的主要来源。但是，当您骑车时，您需要一个稳定的平台来有效地提供这种力量。这就是您的核心和上半身肌肉发挥作用的地方，因为您需要在自行车的三个接触点上保持平衡。

腿部肌肉

股四头肌--主要的动力生产者

腘绳肌 - 有助于膝关节的稳定

臀部 - 产生力量和稳定性

小腿 - 有助于踝关节的稳定

核心肌群

腹肌 - 用于稳定上半身

脊柱肌 - 稳定上半身的背部肌肉

上半身肌肉

三头肌 - 支持上半身的重量

背阔肌 - 用于推拉车把

胸肌 - 支持上半身的重量

肌肉纤维类型

在骑行过程中，您不断地激活全身的肌肉群来驱动踏板并保持直立。腿部肌肉产生蹬踏力，全身的各种肌肉群产生稳定性。但是，骑自行车是如何锻炼这些肌肉的呢？

构成我们肌肉的纤维可以大致分为慢肌以及快肌。用最简单的话说，肌肉纤维类型的主要区别是如何使用它们。慢肌纤维主要用于强度小的运动，但在耐力方面具有优势。另一方面，快肌纤维可以产生更多的力量，但很快就会疲劳。

因此，当您使用肌肉进行骑行时，您主要是在使用和训练慢肌纤维。这是因为自行车运动主要是一种耐力活动。有的时候您会使用2型纤维，比如冲刺和大齿轮爬坡。但绝大多数时候，它都是关于耐力的。

踩踏动作中使用的肌肉

踩踏动作是一个看似简单的动作。然而，它涉及几个肌肉群，它们协同工作为踩踏提供动力。在自行车运动中使用的绝大多数肌肉是股四头肌。然而，臀部肌肉和腘绳肌也发挥着重要作用。 ‘

股四头肌

股四头肌和臀部肌肉是推动踩踏的动力来源。股四头肌是由四块大腿肌肉组成，其中中间大肌、外侧大肌和中间大肌是主要的动力来源。这些肌肉从踏板冲程的顶部一直到底部都在协同工作。

臀部肌肉

臀部也有贡献。臀大肌提供额外的动力，而臀中肌和臀小肌稳定臀部，调节大腿的外旋。臀部的激活在很大程度上取决于您的自行车是否合适。一般来说，将骨盆向车把方向旋转会导致更大的激活。但即使有一个完美的自行车姿势，您的身体也必须激活正确的运动通路。

懒惰的臀部或不活跃的臀部对许多骑自行车的人来说可能是个问题。由于在自行车以外的生活中激活有限，不活跃的臀部会导致膝盖问题。如果臀部没有得到利用，随着时间的推移，大脑会进行补偿，将通常由臀部处理的稳定任务分配给四肢和腘绳肌在踩踏时进行。这意味着股四头肌既要推动踏板又要稳定膝关节。

腘绳肌

腿部肌肉在踩踏动作的六点至九点位置最为活跃。股二头肌是这种激活的关键肌肉。虽然股四头肌产生了大部分的动力，但部分负荷由腘绳肌承担。此外，当腿部完全伸展时，这有助于膝盖的稳定。强调腘绳肌就像从鞋底刮掉一些东西一样。这种技巧将略微增加力量，减少四肢的负荷，并有助于平稳地发力。

如何训练您的股四头肌、臀部肌群和腘绳肌

训练产生力量的肌肉有两个目标：耐力和力量。肌肉耐力是反复收缩肌肉的能力。这就是帮助您在长时间内推动合理的高功率和抗疲劳的原因。训练肌肉力量包括增加肌肉纤维的收缩方式和数量。

训练肌肉耐力是相对简单的。您需要骑自行车，使用您的肌肉。您骑多少取决于强度。肌肉耐力最好在基础训练季节进行。有两种方法来进行基础训练。第一种是传统的方法，即在低强度下长时间骑行。第二种，也是更省时的方法，是甜蜜点基础。

仰卧起坐可以锻炼用于骑自行车的主要肌肉。

自行车运动员的体态外观，通常不会与健美运动员混淆。然而，力量训练对自行车上的表现和一般健康至关重要。这种训练将有助于增加肌肉的容量和纤维的数量，从而获得更大的力量。对股四头肌、臀部和腘绳肌来说，最好的举动是深蹲和举重。

核心肌群

核心肌肉对提供一个稳定的平台以产生动力和舒适至关重要。腹肌和竖脊肌共同作用，在您踩踏时稳定上半身。这有助于您有效地利用您正在产生的动力。充足的核心力量对于在漫长的骑行过程中抵御下背部疼痛至关重要。

如何训练您的核心肌群

不幸的是，骑自行车并不能有效地锻炼腹肌或腰部。这是因为踏板、坐垫和车把承担了支撑您体重的大部分工作。因此，虽然您不会从骑行中获得六块腹肌，但您可以做一些练习来提高躯干力量。

简单的平板运动是开始改善您的核心的一个很好的方法。如果您刚刚开始，从30秒的平板开始，重复3-5次。随着您的进步，把时间增加到2分钟。平板运动有很多变化，像侧卧式的平板运动技术其中一个很好的变形动作。

上半身肌肉

在骑行时，手臂、肩部、上背部和胸部的肌肉都有不同程度的使用。这些肌肉的激活程度取决于环境和运动项目。例如，骑技术性的单车道会比平坦的柏油路段更多地锻炼上半身。

肱三头肌、胸肌和肩胛骨有助于承受上半身的重量。骑行越崎岖，这些肌肉的使用就越多。特别是，薄弱的肱三头肌可能是一个问题，往往表现为僵硬的、锁住的肘部位置。由于手臂起着减震器的作用，锁肘会导致颈部和肩部疼痛。肩部力量对于计时赛选手和铁人三项选手以气动姿势骑行至关重要。

背阔肌是上半身最大的肌肉。呼吸时，背阔肌会扩张和压缩肋骨。此外，它们还被用来拉动车把。这在冲刺时尤其如此。

如何训练您的上半身肌肉

有很多方法可以训练上身的肌肉。像简单的体重练习，如俯卧撑和引体向上都可以很好地针对上半身的肌肉进行训练。您可以更进一步，尝试蜘蛛人俯卧撑来增加一些核心训练。如果您有一些哑铃，逆向划船可以同时加强腰部和核心肌肉。卧推、杠铃行走和俯卧撑都是加强上半身的有效训练方式。

▲简单的俯卧撑就能对上半身肌肉进行有效锻炼

公路自行车骑行者使用的肌肉

骑车的路况会影响到在骑车过程中使用哪些肌肉群。在公路上或光滑的砾石上骑车，腿部的参与度最高。在光滑的路面上骑行，一般来说需要较少的稳定性。因此，您的上半身和核心肌肉并不被迫参与行动。然而，您是否曾经在一次较长时间的骑行中经历过下背部疼痛？很多时候，这是由于核心肌肉薄弱而造成的不良姿势。

山地自行车骑行者使用的肌肉

一般来说，山地自行车骑行者更多地使用他们的肌肉，因为骑技术路线需要更多的稳定性和平衡。当然，腿部肌肉是蹬车的主要动力来源，但上身和核心肌肉的参与程度更高。与公路自行车相比，山地自行车的稳定性动作是快速和重复的，这意味着全身的第二类肌肉纤维发挥着重要作用。

骑自行车能锻炼您的肌肉吗？

匀称的肌肉来自于增加的肌肉量或较低的整体体脂，但通常是两者都有。骑自行车对健康有好处，但对增加肌肉质量帮助不大，但它可以帮助改善您的身体结构。因此，简短的回答是：不，单单骑自行车是不能锻炼肌肉的。

骑自行车不会增加力量或肌肉质量，因为您绝大部分是通过非常低的力量重复来使用您的肌肉，这对燃烧卡路里很有帮助。增加肌肉质量和力量的秘诀是通过阻力训练。但话虽如此，您仍然可以通过骑自行车获得健康和身体机能的提高。

骑自行车的人应该有多强壮？

要成为一个更快的自行车骑行者，您首先需要成为一个强壮的自行车骑行者。但您需要多强壮呢？根据您的骑行类型和您想达到的目标，我们为自行车运动员制定了力量训练的基准。这些基准只针对耐力运动员，以提高成绩，改善运动质量，并减少受伤的风险。如果您想增强自行车运动中使用的肌肉，力量训练是一个不错的选择。

骑自行车是一项耐力运动，使用全身的肌肉。骑自行车可以锻炼腿部肌肉，但您可能不会看到肌肉质量增加。相反，只会增加肌肉的耐力。搭配力量训练可以提高您的舒适度和表现。

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