一种甜到齁牙的常见果干，吃了居然能降血糖？

吃水果没负担吗？在健康知识日益普及的当下，大家都知道水果的糖分很高不能多吃，尤其是糖尿病患者，更是要格外注意。

而果干糖分超标，听上去就对糖友们很不友好。但是有一种极为常见的水果干，却对血糖有益处。

高糖分，

为什么还会对血糖有利？

它就是——葡萄干。葡萄干虽然糖分高，但属于中GI食物，血糖指数范围在49-69之间，也就是说糖尿病患者也可以适当享用葡萄干。把葡萄干作为小零食，和饼干、面包相比，血糖控制得更好。

葡萄干丰富的抗氧化物质和膳食纤维，都能为降血糖提供助力。多酚类物质可以降低氧化应激损伤来保护细胞功能。多项研究表明，摄入足够的膳食纤维能够降低糖尿病患者的血糖水平，改善胰岛素抵抗。

除了利血糖，葡萄干还有这些不为人知的好处：

降血压

除了糖尿病，葡萄干对于前期高血压也有益处。因为葡萄干是钾、镁和多种抗氧化成分的良好来源，也富含低聚糖和果胶，所以适量食用有利于心脏健康。

调查发现，每周吃至少160克的葡萄干，高血压的风险显著下降。

护口腔

美国一项研究结果表明适度吃葡萄干并且及时刷牙，是不会对口腔健康造成负面影响的。

造成蛀牙的主要原因是这些食物中所含的蔗糖。葡萄干中的蔗糖含量很少，并且有多种有益于牙齿和牙龈健康的化合物，能抑制造成龋齿和牙周疾病的细菌的生成，还能阻止细菌附着在牙齿表面。

葡萄干甜？

营养成分和糖一样多！

葡萄干确实含有大量的糖分，但是吃葡萄干不等于吃糖。它的营养价值非常优秀，堪称浓缩的精华。

抗氧化物质

在常见水果干中，葡萄干中的多酚类含量是最高的一档。尽管晒干后会有损耗，但大部分新鲜葡萄里丰富的多酚类物质，仍能保留在果干当中。

再加上葡萄干中还包含了我们平时不吃的葡萄籽和葡萄皮，其中的多酚类抗氧化成分比果肉中的更多，果胶和纤维素也不会浪费。因为保留了一部分花青素，深色的葡萄干会有更多的抗氧化物质。

膳食纤维

100克葡萄干中的膳食纤维含量是3.3~4.5克，是精白大米的6~9倍。膳食纤维能促进肠道健康、改善便秘，还有利于增加饱腹感、控制体重，降血糖血脂。

在制作葡萄干的过程中，其中的部分蔗糖和果糖会形成低聚果糖，最高可达8%。低聚果糖是一种益生元，作为肠道益生菌的“食物”，也能促进肠道健康，带来健康益处。

钾元素

夏天人体出汗增多，容易钾流失，严重会导致低钾血症。而且钾离子对心血管系统具有保护作用，高血压患者要适当摄入含钾食物。

而葡萄干中的钾含量相当丰富。一个成年人每天最好摄入2000毫克钾元素，吃一小把25克的葡萄干，就能供应超过180毫克的钾，相当于参考摄入量的9%。

果干配坚果，控糖更明显！

一项国外的研究招募了11名符合要求的健康受试者，让他们吃一半米饭，一半水果干，再加30g巴旦木，最后发现水果干和坚果配合吃，控血糖效应很明显！

加入巴旦木之后，餐后的血糖波动变得更小了。不仅如此，和没有加坚果的测试餐相比，GI值都有明显降低，比纯米饭就更是低得多了。

配料

GI值

枣干+米饭+巴旦木

52

葡萄干+米饭+巴旦木

54

苹果干+米饭+巴旦木

60

杏干+米饭+巴旦木

64

少量的果糖可能会增强肝脏的葡萄糖代谢；坚果提供的优质蛋白质和脂肪，可以提高胰高血糖素样肽1（GLP-1）水平，并减缓胃的排空速率，这都将有助于降低餐后血糖的波动水平。

对于需要控制血糖的朋友们来说，在总碳水化合物数量不变的情况下，水果干和坚果的混合食物，有希望作为减少血糖波动的健康零食。

注意不要买蜜饯类产品，配料表不干净的果干，只会越吃越害人！

参考文献：

[1]范志红.吃葡萄干等于吃糖吗[J].饮食科学,2022(09):20-21.

[2]. 美国研究发现：葡萄干5种成分能健齿[N]. 新华每日电讯,2005/06/13.

[3]https://mp.weixin.qq.com/s/H70ECFEruG41oDzW6JEYeQ