每逢佳节胖三斤？专家支招节后体重管理

新华社上海2月4日电（记者袁全）“每逢佳节胖三斤”的“魔咒”今年又应验了吗？蛇年春节假期进入尾声，不少人在社交平台晒出体重秤上的数字，感慨“幸福的烦恼”。针对公众关注的节后体重管理问题，记者专访复旦大学附属华山医院普外科肥胖与疝外科中心副主任医师沈奇伟，为春节“幸福肥”之后如何科学减重支招。

为何春节期间容易长胖？在沈奇伟看来，这是饮食、运动、作息三重因素叠加的结果。在饮食方面，他用“三高”概括春节餐桌特点：高油、高糖、高热量。以酒精为例：“1克酒精含7千卡热量，远超同等重量的碳水化合物或蛋白质。更值得注意的是，饮酒后食欲不减反增，导致热量摄入‘雪上加霜’。”同时，假期中部分人群运动量的骤降，也进一步加剧了摄入热量的失衡。

此外，沈奇伟分析指出，春节期间作息紊乱导致的“生物钟”失调尤为关键。他援引相关研究数据：“节假日倒班工作者和作息紊乱人群的肥胖风险较常人高出30%以上。熬夜往往伴随夜宵摄入，也会额外增加每日总热量。”

如果发现自己长胖了，该如何做好健康管理？

沈奇伟建议，“了解自己”是做好健康管理的第一步，“有些人看到体重上涨很焦虑，但其实体重不是唯一标尺，高体重引发的健康风险主要是脂肪堆积，尤其是内脏脂肪的增多”。

据介绍，判断体重是否超标最简单的方法是计算身体质量指数（BMI）：体重（千克）除以身高（米）的平方，BMI在18.5到24之间属于正常体重，24到28之间为超重，28以上则为肥胖。

其次是测量身体的脂肪含量，这时需要一些设备来进行辅助测量，包括体脂仪、核磁共振等，通常男性标准的体脂含量在10%至20%之间，女性在20%至30%之间，超出这个区间说明身体脂肪含量过高，要引起重视。

在充分了解自身情况后，针对节后返岗后的减重难题，沈奇伟开出一张“渐进式处方”。“体重管理本质是热量平衡的艺术。”他说，节后减重需建立“能量负债”机制，通过饮食结构调整、运动效能提升及生活节律优化形成协同效应。

饮食调控方面，首先要保障规律三餐、均衡营养，如果有条件可以使用一些App做好饮食记录，明确每日的营养摄入水平，这些App上也会给出一些膳食的建议，以保证每日的热量摄入不要超标，方便及时进行调整。同时，避免吃那些高热量低营养的零食。此外，避免在晚餐后再大量摄入夜宵等，如果晚餐进食较少，睡前实在觉得饿，可以考虑吃点小番茄、黄瓜等低热量高膳食纤维的食物。

对于一些网上推荐的“极端饮食法”，沈奇伟则亮出“红牌”。他提示，所谓“断碳、断液、生酮、极低热量饮食”等存在潜在危害，并不是首选的减肥膳食方案。

在运动方面，沈奇伟指出，运动不仅能够提高心肺能力、增强免疫力，更重要的是能够最大程度保留因减重引起的肌肉量减少，对维持机体的代谢至关重要。但是如果不配合饮食干预，单纯运动减肥的效果比较有限。

他建议，如果之前没有运动习惯，可以尝试渐进式运动方案，逐步增加运动量，直至达到每周150至300分钟中等强度有氧运动，加上2次至3次抗阻力训练的运动量。在初始阶段可以咨询医生或者健身教练，根据身体状况及环境制定运动方案，避免错误的运动方式引起运动损伤。如果没有条件每天抽出时间运动，也可以尝试把运动融入到日常生活及工作中，比如把乘坐电梯改为走楼梯、部分公交通勤改为步行或骑行、间歇性做一些自重抗阻力训练等。

“此外，就是调整生活方式：避免熬夜、规律睡眠、保证每日睡眠至少7个小时；避免工作、学习压力过大，寻找各类减压方式；可阶段性回顾减肥之路，制订下一阶段减肥计划；也可以找一些志同道合的朋友一起运动、互相鼓励。”他说。

面对急于求成的减肥者，沈奇伟提示，体重管理是场持久战，减重应以科学、健康作为基础，真正的体重管理应融入生活细节，当健康习惯成为“肌肉记忆”，体重秤上的数字，自然会给出满意答案。