春季痛风预警 教你用吃打败高尿酸

别以为只有夏季的啤酒、烤串、小海鲜“痛风套餐”才能勾起痛风。随着气温回升，人体代谢加快，春季也是痛风发作的高峰期。今天，营养师就来教你如何用“吃”打败高尿酸。

春季痛风的幕后推手

气温变化大春季气温像坐过山车，早晚温差大。身体为了适应这“任性”的天气，新陈代谢加速，尿酸生成也跟着“加班”。尤其是在低温环境下，尿酸溶解度降低，更容易结晶，堵在关节里引发痛风。而且，寒冷天气让血管收缩起来，关节血流减少，尿酸盐沉积更严重。

饮食不规律春季聚会多，烧烤、火锅、海鲜大餐不断。这些高嘌呤食物一进肚子，尿酸水平“嗖”地一下就上去了，痛风风险直线飙升。再配上啤酒、白酒，简直是给尿酸代谢“添堵”。

运动增多补水不足春天来了，大家纷纷出门活动，运动量上去了，出汗也多了。但很多人运动后不及时补水，尿酸排泄受阻，痛风就容易“找上门”。而且，过度劳累还会加速尿酸生成，简直是“雪上加霜”。

炎症反应增强春季是过敏和感冒的“旺季”，免疫系统被频繁刺激，炎症因子“炸毛”，白细胞介素6（IL-6）和肿瘤坏死因子α（TNF-α）等因子大量分泌。这些因子不仅让关节炎症“火上浇油”，还可能促进尿酸盐沉积，让痛风症状更严重。因此，痛风患者春季一定要注意保暖、饮食清淡、多喝水、适度运动，别让痛风“乘虚而入”！

七类食物千万要忌口

动物内脏动物内脏如肝脏、肾脏和心脏等是嘌呤的“重灾区”，如每100克肝脏中就含各类嘌呤约300毫克。这些内脏器官在生理过程中负责合成和分解各种代谢物，因此富含大量的核酸和嘌呤。食用这些高嘌呤食物会迅速升高血液中的尿酸浓度，进而引发痛风发作。

水产品类鱼、虾、蟹、贝类中嘌呤含量为食品中之最，90%鱼类中嘌呤含量高于100毫克/100克，而贝类、虾类中的嘌呤总含量更高于鱼类，这些食物摄入后可被人体迅速吸收并代谢成尿酸，导致尿酸浓度升高，促进结晶沉积。在痛风急性发作期，应完全避免食用带壳海鲜。

红肉长期食用大量肉类及加工肉制品会提高痛风发病率。特别是过多摄入牛、羊、猪等红肉会增加尿酸合成，同时由于红肉中含有大量饱和脂肪酸，可能还会抑制尿酸的排泄。因此，高尿酸和痛风的患者需适当减少红肉的摄入，同时所有肉类食物要焯水后再进行烹饪，以减少红肉中的嘌呤含量。

浓汤肉汤、骨头汤这样的浓汤中所含嘌呤浓度通常很高，特别是在长时间煮制后，肉类中的嘌呤会大量溶解到汤中。随着炖煮时间的增加，汤的嘌呤浓度可能比单纯的肉类还要高。

啤酒在各类酒精饮品中啤酒引起痛风的风险最大。啤酒中含有大量易被人体吸收的鸟嘌呤核苷酸，这种化学物质在人体中会代谢生成尿酸。同时，啤酒中酒精代谢产生的乳酸还会抑制尿酸的排泄，导致尿酸水平升高。

白酒虽然白酒的嘌呤含量较低，但其酒精浓度高，酒精代谢时会产生乳酸，与尿酸相竞争，导致尿酸排泄受阻，从而诱发痛风。因此，长期过量摄入酒精可能导致肾脏功能障碍，阻碍尿酸的排出。

调味品和补充剂某些调味品中的嘌呤含量也不低且容易被我们忽视，比如酵母、蚝油、海鲜酱、鱼露等。因此，痛风患者尽量选择天然食材调味，或者嘌呤含量低的调味品，比如葱姜蒜、八角、桂皮、醋、柠檬汁、橄榄油等。其他复杂调味品尽量“清淡、少放”。

六类食物纳入“抗风食谱”

低脂奶制品脱脂牛奶、低脂酸奶等奶制品富含钙、维生素D和乳清蛋白，有助于减缓尿酸的升高，并促进尿酸的排泄。

优质蛋白鸡蛋中嘌呤含量低于19毫克/100克，且富含易消化的优质蛋白质，有助于维持肌肉和骨骼健康，而不会增加体内尿酸的负担。豆制品作为优质蛋白质的代表，既不升尿酸也不降尿酸，高尿酸和痛风患者适量吃是没有问题的。

蔬菜蔬菜是公认的降尿酸好帮手，70%的蔬菜嘌呤含量低于50毫克/100克，蔬菜如西蓝花和黄瓜，具有抗氧化和抗炎特性，能够有效降低尿酸浓度并帮助排除体内过多的尿酸。西蓝花中的硫代葡萄糖苷可以促进体内尿酸的代谢，减少尿酸结晶的形成。因此，植物性食物中的嘌呤对血清尿酸值贡献很低，我们要足量来摄入，一般人群推荐一天1斤菜。

全谷物主食全谷物食品（如燕麦、糙米）富含膳食纤维和B族维生素，能够促进消化、控制血糖，并减轻肾脏负担，有助于改善尿酸代谢。全谷物中的镁和钾也有助于调节血压，并减缓尿酸生成。每天主食要粗细搭配，粗粮占比不少于1/4。

低糖水果如草莓和蓝莓，富含抗氧化物质，特别是花青素，有助于减轻关节的炎症反应，同时其低糖性质也有助于控制血糖水平，避免果糖过多引起尿酸升高。水果适量吃能帮助降尿酸，但过量的水果则会适得其反，因此，推荐每天100至200克水果，不喝果汁。

充足饮水饮水不足是导致痛风发作的主要因素之一，低水平活动的成年人每日饮水应在1500毫升以上，而高尿酸血症和痛风人群每天建议2000至3000毫升，充足的水分摄入有助于溶解嘌呤，稀释尿酸，促进其通过肾脏排泄。饮水方式优先选用白开水，也可饮用柠檬水、淡茶、咖啡、苏打水等。

这些好习惯有助降尿酸

控制体重体重过重会加重尿酸代谢异常，增加尿酸生成，降低其排泄。保持健康体重可以减少痛风的发生风险。

适量、规律运动运动可以促进尿酸的排泄，但要避免剧烈运动。温和的有氧运动，如散步、游泳和瑜伽有助于提高身体的新陈代谢，防止尿酸堆积。

规律作息充足的睡眠有助于身体恢复和代谢，减少由于过度疲劳导致的尿酸代谢紊乱。确保每晚睡眠7至8小时。

·小贴士·

痛风有多痛？懂的都懂！

痛风，是人体内尿酸代谢紊乱或尿酸排泄减少，导致血液中尿酸水平升高（高尿酸血症）并形成尿酸盐结晶的一种代谢性疾病。痛风（Gout）这个词的起源可以追溯到拉丁语“gutta”，意思是“滴”或“点滴”。这个词最初被用来描述痛风发作时，尿酸盐结晶在关节中沉积，就像液体滴落一样。

都说痛风发作的时候就像被恶魔咬住了大脚趾头般，我们门诊痛风的患者描述为：“痛彻心扉”，痛感来得非常突然，大脚趾仿佛被一把火灼烧，或者被一把锋利的刀子不断切割。这种疼痛不仅让人难以忍受，还可能持续数小时甚至数天。

文/王勃诗李龙翔（北京大学人民医院）

来源：北京青年报责任编辑：王怡萱(EN097)