白菜的这两种吃法最营养，天天吃却不知道

冬天北方吃得最多的蔬菜当属白菜了，很多家庭都是一两百斤的囤，这操作让南方的朋友瞠目结舌，哈哈。

白菜不仅便宜还很耐储，囤下来的白菜放一冬天都没问题。白菜的营养如何，不同的白菜营养上又有什么区别？这篇文章来聊聊白菜的营养和吃法。

白菜Vc含量是37.5毫克/100克[1]，比橙子、橘子、柚子、柠檬等柑橘类水果都高，每天吃300克白菜就能满足每日的Vc需求。吃大白菜还能补充钙、钾以及多酚和黄酮类物质。同一颗白菜中，外侧的叶子普遍颜色较深，营养也更好。

关键是它的能量超低，300克白菜只有60千卡，而100克金桔就有58千卡呢。所以，对于正在减肥中的小伙伴，大白菜是不可错过的哦！

迷你型的大白菜就是娃娃菜了，它的外形和大白菜一样，不过个头只有大白菜的1/5-1/4。

营养上，大白菜最引以为傲的Vc，娃娃菜直接被比下去了，含量只有12毫克/100克，大白菜的1/3都没达到。

不过它的钾含量高达278毫克/100克，是大白菜的两倍多。

娃娃菜能量也比大白菜低，只有13千卡/100克，是大白菜的65%；但是它的价格却是大白菜6-7倍，为了少摄入点儿能量选娃娃菜可不划算。

提到大白菜，总有朋友问小白菜和大白菜是什么关系，营养又如何？

大白菜和小白菜都是芸薹属下的亚种，差别不是看个头大小，而是看有无「结球」，有「结球」的是大白菜，也就是叶子一片包一片的长，最后长成了个「球」的白菜；没有「结球」，也就是叶子一片一片散着的，就是小白菜。

下图中的8种菜都是小白菜，其中最常见的是土白菜(我们北方就叫它小白菜)、青江菜(我们北方叫它油菜)、塌棵菜(我们北方叫它乌塌菜)、奶油白菜(也叫奶白菜)。下面我们对比一下这4种小白菜的营养。

▲图https://www.newsmarket.com.tw/blog/155234/

4种小白菜能量和碳水都不高，对减肥的朋友超级友好，建议每天吃一两百克，大概相当于做熟后1-2拳头，另外：

Vc含量最丰富的是小白菜，跟水果里的猕猴桃有一拼，每天吃100克就能满足每日Vc需求的65%。

β-胡萝卜素含量最丰富的是小白菜，乌塌菜和小油菜含量也不赖，β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，不仅有利于眼睛健康，也有利于皮肤和呼吸道健康，秋冬季节容易上呼吸道感染的小伙伴得保证充足维生素A。

钙含量最丰富的是油菜和小白菜，而且它俩影响钙吸收的草酸含量也不高，所以是补钙的一个良好食物来源。

钾含量最丰富的是乌塌菜，油菜也不赖，而充足的钾摄入有利于控血压。

这么分析下来，我们发现，不同小白菜营养各有优势，都是不错的深绿色蔬菜，清炒、白灼，或者下面条时放几颗，轻松吃起来吧。

细心的小伙伴会发现，很多大白菜上都有小黑点，这是咋回事呢？有黑点的白菜还能不能吃了？

大白菜上的黑点可能是泥土、虫卵，这种只要用水洗掉就可以了，不影响食用。

除此之外，还有可能是白菜生了小黑点病，叶柄上有1~2mm的小黑点，主要是因为种植过程中施肥不当或者贮藏条件不当导致的，[2]只要黑点比较小就不影响食用，嫌弃它可以直接用刀把这一块扣掉。如果黑点比较大，叶片还蔫了，那可能是白菜感染了霉菌烂掉了，就别吃了。

好吃的白菜做法太多了，从烹饪方式上来看可蒸煮炖炒，可以做成辣白菜、泡菜，也可以生吃。

熟吃尤其是长时间炖煮，会破坏怕热的Vc，所以生吃最营养，但是不是所有部位都适合生吃，最适合生吃的当属最嫩的白菜心儿。

白菜心切细丝，蒜末、生抽、醋、香油、辣椒油、糖、香菜拌一拌，甜鲜清脆，味道实在太好了，把辣椒油换成小米辣，又是另外一种辣的刺激，不妨也试试。另外，急火快炒也是保留维生素C的不错的吃法。

最不健康的吃法自然是辣白菜、泡菜，因为腌制过程中会额外加盐，也会产生亚硝酸盐，但是实在抵不住辣白菜炒饭、猪肉酸菜炖粉条这些菜的诱惑，那就偶尔吃点解馋吧。

今日互动：你喜欢吃哪种白菜？都怎么吃呀？

参考文献：

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2] 郭建慧. 大白菜小黑点病的发生与氮素代谢关系的研究[D].山东农业大学,2006.