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避免寒冷天气下的运动伤害 这份运动医学专家的冬季热身指南请收好
明天是“冬三九”，这也意味着，气候将进入一年中最寒冷的时节。这个时候，人身体的各项机能也面临着严峻考验。杭州师范大学附属医院马拉松运动医学研究所康复治疗师叶凌霄指出，春秋和夏季时，由于温度相对较高，人体全身及局部的温度和血液循环较好，因此更容易适应激烈运动，运动损伤的风险也相对较低。而冬季气温低，人体肌肉温度和体温均未达到最佳状态，如果不进行充分的热身，运动损伤的风险将大大增加。
然而在实际操作中，许多人在冬季热身时容易陷入误区。“一个常见的误区是热身时间过短，未能达到激活全身肌肉和关节的效果。另一个误区则是在热身过程中急于求成，参与了过度激烈的动作，反而导致受伤。”叶凌霄说。对于运动要求不那么高的人群，叶凌霄建议至少要保证15分钟的热身时间，让全身的体温逐渐升高，血液循环得到改善，同时增强肌肉关节力量，提高代谢反应及神经传导速度。而对于运动员或平时训练水平较高的人，则推荐至少进行30-45分钟的热身，以确保身体完全进入运动状态。
在进行冬季热身时，还有两个关键点需要特别注意。首先是循序渐进，由低到高逐步增加强度。这样可以避免身体突然承受过大的负荷，减少运动损伤的风险；其次是全面性，要确保全身的每一处关节和肌肉都得到激活，每个关节的活动度都得到充分的打开。
例如，可以通过转动头颈部、活动肩肘腕、髋膝踝全身各个关节部位的方式，打开关节活动度与身体灵活度；另外适当进行直臂绕肩、侧弓步走、跨步拉伸跳、侧滑步、直腿跳跃、后弓步转体、登山跑、踢腿侧摆、小步快跑和手脚交替碰触跳、开合跳、高抬腿跑、后踢腿跑等动作，激活全身肌肉。
对于确诊心脑血管疾病的人来说，冬季热身更要格外小心。这类人群应在门诊医生的指导下，开具特定的运动处方再进行运动。而对于只是普通感觉自己心肺功能不太跟得上的人来说，可以将自己的心率维持在50%-60%的最大心率范围内进行热身。最大心率可以通过用220减去年龄来估算。这样既可以达到热身的效果，又不会对身体造成过大的负担。
那么，如何判断自己的热身是否到位呢？叶凌霄给出了几个简单的判断标准。首先，可以通过观察自己的心率是否达到适宜范围，即是否在最大心率的50%-60%来判断。其次，可以检查各个关节是否活动自如，不受限制。最后，可以尝试用力收缩肌肉，看看是否能够顺利使上劲。如果以上三个方面都符合要求，那么说明热身已经基本到位，可以开始进行正式的运动。
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快照生成时间：2025-01-07 08:45:02
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