从160斤减到腿比杨幂还细？！难怪她能在新剧彻底艳压女主…

姐妹们最近有没有追一部「疑似烂尾」的神剧，就是宋仲基主演的那个《财阀家的小儿子》。

让一姐没想到的是，这部剧在国内冲上热搜之后，讨论度最高的既不是宋仲基也不是女主，而是在剧中饰演宋仲基「大嫂」的朴智炫。

△其实剧中的大嫂被安排财阀联姻时，是想嫁宋仲基的，只不过剧里宋仲基拒绝了她，于是她干脆扭头成为了大嫂。

在剧里，大嫂美艳迷人的形象和干脆利落的处事风格简直是压了女主一大头~

男主宋仲基和「大嫂」朴智炫的cp也被国内网友磕得死去活来????

不仅如此，朴智炫在戏外也是迅速地圈了一波粉。

不仅演技好评如潮，连她的私服穿搭都被网友疯狂转发????

从外表看，朴智炫就是一个非常标准的韩式美女。

由于持续练习芭蕾的缘故，体态和身材线条也是利落得很????

不过和很多突然爆火的女明星一样，很快这样的大美女也被扒出「黑历史」！！

这两天一姐无意中刷到，细腿堪比大幂幂的朴智炫曾经在《Running man》里面自曝过自己学生时期是练摔跤的。

她曾经的体重巅峰是160斤！体型也是膀大腰圆大粗腿的状态????

这确实是很难和现在紧致的体脂和体态联系在一起，嫂子果然是有两把刷子！

很多姐妹看到这里估计已经打了一波鸡血了，同时也会好奇，想要做到这样的变化，是不是要对自己特别狠？

一姐先不说答案，只问大家一个问题，你们有没有发现，多数时候，减肥越狠，越容易没效果？

经常有姐妹留言反映减肥太难，尤其是刚开始的时候，头几天恨不能日行两万步，跑步10公里，帕姐整一个系列…

结果那段时间每逢上称必失望，体重稳滴很。

对减肥萌新来说，这肥减得真是越减越丧气。虽说知道万事开头难，但这看不到回报的付出真的是太心累了！！！

但其实，减肥小白在减肥初期掉秤难是超级普遍的问题。

遥想当年，一姐作为一个减肥小白，连续两个月每天绕着操场跑5公里，结果小腿跟腱拉伤，体重也还是纹丝不动…

那问题到底出在哪里了呢？自己明明也有在好好运动，吃的也比以前少，怎么就不掉称呢？！

这个减肥初期掉秤难的现象背后其实是身体本身存在的一个「能量补偿机制」在起着作用。

不少人就是因为能量补偿的捣乱，减肥大业往往都是刚开个头就进入平台期了…

今天，一姐就带姐妹们一起研究一下这个有点烦人的东西。

你消耗的能量

为什么被补偿了？

关于能量补偿，一姐想到一个比喻。

如果把减肥时付出的努力看作一个挣金币的过程。那么多运动1分钟、少吃1口饭，都算是往自己口袋里入账了1枚金币。

可想而知金币攒得越多，瘦得越快。

而你一边努力地让口袋里的金币变多起来，能量补偿却相当于身体偷偷地在你口袋上剪一个窟窿，让口袋里的金币神不知鬼不觉地变少……

也就是说，你多做的运动和少吃的饭，在能量补偿的作用下，全都近似无用功。

姐妹们一定要说，这是什么缺德机制？！

别急，一姐这就带大家来看看这个扯后腿机制到底是怎么运作的，如何破解。

大家都知道，想要减肥成功，身体一定要存在能量缺口，能量缺口最直观的还是这个公式????

「能量缺口=每日消耗能量-每日摄入能量」。

让消耗>摄入，制造出一个能量缺口，这样才有可能动用消耗身体的陈年脂肪，达到减肥目的。

而能量补偿机制则代表身体企图自发去填平这个热量缺口。

缺口不存在，后续的消耗脂肪那些过程也自然没得发挥了。

能力补偿机制填平热量缺口的途径也无非就是，想办法降低能量消耗的同时，让你提高能量摄入????

能量补偿骚操作一：降低基础代谢

对于人体来说，能量消耗途径主要就有3个：基础代谢、活动消耗和食物热效应。

△基础代谢：也就是维持身体运作消耗的热量；活动消耗：刻意运动和非刻意的抖腿都算活动消耗这一类；食物热效应：消化食物所耗费的热量。

其中，身体能暗搓搓进行调节的部分只有基础代谢，所以能量补偿发生时，会降低基础代谢。

△基础代谢占总热量消耗的60%，是能量消耗的大头，拿捏住基础代谢，基本就掌握了减肥的半壁江山。

这一点也是经过科学家们检验证实的。

有研究发现基础代谢消耗能量是和活动消耗能量成反比的，活动消耗得越多，基础代谢反而可能越低（右图）????

△TEE：总能量消耗；BEE：基础代谢能量消耗；AEE：活动能量消耗。

当然，这里并不是说活动消耗100kcal，基础代谢热量就降低100kcal。

这两者之间的变化关系，一姐在后文会讲到，这里先卖个关子~

总之，在能量补偿机制的作用下，运动消耗能量总是伴随着身体基础代谢的降低。

一来二去，总消耗热量也被打了折扣。

能量补偿骚操作二：增强食欲

很多姐妹都以为自己减肥的时候肯定没多吃。

实际上，主观上的少吃并不是真的少吃，掌握进食行为主要话语权的是食欲。

食欲的控制中枢在下丘脑，它通过分泌相关激素来调节食欲，增加饥饿感的「饥饿素」，抑制食欲的「瘦素」等。

当你吃的比猫少，干活比牛多时，热量缺口哐一下被打开了。

身体遭遇这种情况，还以为你居家断水断粮了呢，就有点草木皆兵，立马拉响警报，指挥下丘脑进入能量补偿模式。

下丘脑一听，立马释放大量饥饿素，操纵身体去觅食。

这时如果你凭着意志力去压抑这种食欲，和身体求生本能对抗的话，你肯定是很痛苦的。

大部分时候你只能顺从食欲。

而这样的结果就是，很多人减肥期间饿了一个白天，晚上一吃顿好的，热量缺口完全被「填坑」。

姐妹们一定好奇，为什么会有能量补偿这种耽误减肥的奇葩机制存在？

科学家们猜想，能量补偿是人体本身进化出的一个负反馈调节的保护机制。

在原始人时期，大家都是吃了上顿没下顿，经常饿着肚子去打猎。

为了让身体能量不被耗尽，就要进行能量补偿，主动降低身体基础代谢。

到现代社会，假如你不吃饭，饿着肚子去跳操跑步，也相当于触发能量补偿这个身体保护机制~

△看来「不吃饱怎么减肥」是真有道理！

最后还有个问题就是，能量补偿到底会在减肥过程中给我们补偿多少热量？这个比例大概是多少？

答案有亿点气人——补偿多少因人而异。

首先，这个能量补偿的程度和男女老少、身高体重无关，但它和BMI有关。

研究发现，BMI正常的人群运动后能量比例约为28%。

也就是跳了一段能消耗100大卡的健身操，其中28大卡能量以降低身体基础代谢的形式给节约回来了，实际运动消耗热量是72大卡。

而对于BMI较高的肥胖人群，他们运动后能量补偿比例为49%，实际消耗和理论热量消耗相比，直接给打了个骨对折。

△能量补偿随脂肪量增加而增加。

此处就有了个结论，肥胖人群的能量补偿程度最高。

越是胖，减肥就越难，只有付出双倍努力，才能获得期望的收益。

上面还只是运动这块的能量补偿，如果算上饮食的能量补偿。控制不住吃，能量补偿就基本没有上限。

很多姐妹经历过的节食后暴食，也是某种意义上的能量补偿行为。

但一姐觉得，无论补偿的程度是多少，有一点是确定的，就是无论胖瘦，这个能量补偿机制是普遍存在的一个生理现象。

所以，只要我们开始减肥，就或多或少地会出现减肥困难的瓶颈期、平台期。

虽说这是身体的保护机制，但姐妹们一定想知道，有没有什么方法可以帮助我们尽可能地减小能量补偿对减肥的影响呢？

怎么绕开能量补偿？

如果没有找到正确的方法去突破能量补偿，就很可能在减肥开始就进入漫长的平台期。

想要绕开能量补偿的坑，整体思路就是增加基础代谢，或者说维持住基础代谢不掉~

具体要点有2条：一是提高肌肉量。二是绝不长时间节食，尽量不去损伤基础代谢。

1、重视力量训练

众所周知，肌肉是女性减肥路上的好朋友，有助于提升or维护基础代谢。

因为肌肉含量高，同时脂肪含量低的身材，会让你在同体重的情况下，看上去瘦很多。

在减肥最开始时，你如果选择通过力量训练来达到瘦身目的，那减肥大业可以说是已经成功一半。

这些弯路一姐之前都有走过，刚开始减肥时曾经连续跑俩月5公里，还愣是一斤没瘦，给我emo了半年…

后面经过半年的心态调整和健身知识的学习，重开了一场减肥局，直奔力量训练的方向去搞，结果两个月身材就发生了质的改变~

△把一姐的经验直接复用在小伙伴的身上，效果也是很ok的！

2、调整饮食，好好吃饭

只要一天摄入的总热量低于身体基础代谢能量值，就是节食。

减肥千万不要节食，会损伤基础代谢，这个一姐强调过很多次。

能量补偿就已经让基础代谢降低了，节食的话就一整个雪上加霜。

并且尤其在减肥初期，不要刚开始上来就整个大的，前一天还火锅烧烤小零食，一决定减肥就马上一天三顿健身餐…

姐妹们摸摸良心问下自己，真的有很多人觉得生菜生苦菊生黄瓜好吃吗？

早被各种美食惯坏了的味觉和胃肯定不喜欢这寡淡的食物，所以强迫自己吃所谓的健康食物其实也是在变相压抑自己对美食的需求。

所以怎么做呢？保留以前的饮食习惯，在此基础上做些小改变，改变的方面也就两点：饮食结构和全食物。

饮食结构的安排可以参考这一篇，总体原则是大基数建议低碳水饮食，小基数姐妹选择高碳水饮食减肥效率更高（????碳水应该吃多少）~

全食物的概念一姐之前也有说过，就是吃尽量少加工的食物也就是天然食物。

比如吃煮土豆而不是薯条、吃新鲜蔬菜而不是蔬菜干、吃玉米而不是爆米花……

对，就这么简单，减肥初期尽量就不要搞这么复杂，否则很容易劝退自己！