我们正处于一个信息大暴发的时代,每天都能产生数以百万计的新闻资讯!
虽然有大数据推荐,但面对海量数据,通过我们的调研发现,在一个小时的时间里,您通常无法真正有效地获取您感兴趣的资讯!
头条新闻资讯订阅,旨在帮助您收集感兴趣的资讯内容,并且在第一时间通知到您。可以有效节约您获取资讯的时间,避免错过一些关键信息。
健身训练中,有的人想要减肥,有的人想要增肌,而增肌、减脂的方法各不同。想要增肌训练的人,怎么才能练出出色的肌肉身材呢?
科学增肌的五大法则,让你花最短时间,增长最多肌肉!
法则1、复合动作为主
增肌训练要以抗阻力训练为主,才能提升肌肉维度,而选择动作的时候要以复合动作为主,比如深蹲、弓步蹲、划船、硬拉、引体向上、俯卧撑、卧推之类的多肌群参与的动作,可以带动多个肌群一起发展,从而提升增肌效率。
法则2、适合自己的负重
增肌训练的时候不要盲目进行大负重训练,这样很容易让自己受伤,建议你选择10-15RM的重量进行增肌,也就是说一个重量进行10-15次力竭的重量,是提升肌肉维度的最佳重量。
法则3、合理的休息时间
增肌期间需要劳逸结合,不能每天锻炼同一肌群,这样会导致肌肉纤维处于撕裂状态,无法修复。身体可以分为各个肌群,大肌群训练后需要休息3天时间,小肌群训练后需要2天时间才能开启下一轮训练,给肌肉充足的休息时间,是肌肉生长跟修复的主要前提。
法则4、适量的有氧运动
增肌期间,我们可以安排适量的有氧运动,比如:一周2-3次跑步、跳绳、HIIT间歇训练来强化体能耐力,控制体脂率,这样增肌训练的时候表现力也能更出色,还能练出更拉丝的肌肉身材。
法则5、避免脏增肌,保证足量的蛋白质摄入
增肌期间,饮食也是非常重要的一环。所谓三分练七分吃,我们要适当提升卡路里摄入,补充优质蛋白,才能给肌肉补充足量的氨基酸,促进肌肉的合成。
增肌期间,一定要学会健康饮食,避免垃圾食品导致脂肪的堆积。我们要学会多餐饮食,可以提升食物吸收率,食物以清蒸水煮为主,远离各种高油盐食物,进行低脂肪、高蛋白饮食,有助于增肌减脂。
以上内容为资讯信息快照,由td.fyun.cc爬虫进行采集并收录,本站未对信息做任何修改,信息内容不代表本站立场。
快照生成时间:2023-05-15 23:45:16
本站信息快照查询为非营利公共服务,如有侵权请联系我们进行删除。
信息原文地址: