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对于糖尿病人来说,控制血糖是个大难题,很多糖友靠打胰岛素,吃药来控制,其实生活中还有不少不花钱也能降低餐后血糖的方法。只要糖友们通个这9个生活小改变,就可以帮助控制好血糖。
1、给主食里加点“料”
我们可以在米饭或是面条中加点醋来降低主食的升糖能力。但要注意,醋虽好,不可过量,每天2-3茶匙即可。同时,醋中含有钠,因此加了醋后,就要少放点盐。
除了加醋外,我们还可以在主食中加点蛋白质。在下面条时,加上个鸡蛋,让面条变得更有营养,还能增加饱腹感。
2、粗细粮合理搭配
糖尿病人主食的选择也是很关键的。建议糖友们每餐主食量控制在2两(100克)左右,并且要做到粗细粮搭配,粗杂粮应占主食的1/3-1/2。
像燕麦、荞麦、鹰嘴豆等都是不错的选择。特别推荐下这款由苦荞麦粉和魔芋粉精心制作而成的荞麦面条,其加入了苦瓜提取物及桑叶精华,具备低血糖反应指数和极低的脂肪含量。
此产品尤其适合糖尿病患者以及对体重控制有要求的健康追求者。
如果在进餐中吃了一些淀粉含量高的食物如土豆、南瓜,也应该算作主食的一部分,要计入总量当中。
3、每餐都应有绿叶蔬菜
蔬菜中含有丰富的膳食纤维,可以帮助改善餐后血糖。所以糖友们每天至少要摄入1斤(500克)的蔬菜,其中绿叶蔬菜要占一半。
此外,烹饪时要应该做到少油少盐,这样才能控制总体的热量摄入。
4、多喝绿茶
绿茶是种没有经过发酵的茶叶,所以其所含多酚量高,这样就让它具备了很强的抗氧化性能和控糖作用。糖友们坚持每天喝绿茶,会对血糖的释放起到抑制作用。
5、用亚麻籽油炒菜
据科学研究发现,食用亚麻籽后会降低28%左右的餐后血糖水平,所以糖友们可以用亚麻籽油来炒菜。
6、吃饭顺序有讲究
吃饭的顺序也会影响血糖水平。糖尿病人正确的吃饭顺序应该是:先吃蔬菜,再吃肉蛋类,最后吃主食。这种顺序可以帮助你更好地感受到饱腹感,从而避免过量摄入碳水化合物。
7、细嚼慢咽
细嚼慢咽不仅能让大脑更早地接收到饱腹信号,还能增加饱腹感,减少食物的摄入量。虽然每口饭嚼30下的建议有些夸张,但确保每餐至少花费20-30分钟来享用,对于糖友们来说是个不错的开始。
8、饭后百步走
糖尿病人饭后不要立即坐下或躺下,可以做一些轻体力活动,比如洗洗碗、扫下地等。这不仅不会影响消化,还有助于控制血糖。
饭后1小时左右后可以进行中等强度的运动,比如快步走、打羽毛球等,通过运动可以消耗掉部分葡萄糖,降低血糖水平。建议每周至少运动150分钟,如果时间不允许,每次至少10分钟,累计30分钟/天也可以。
9、减肥,尤其是减腰围
体重超标和腰围过大,导致血糖控制难度增加。通过减肥和缩减腰围,可以显著降低餐后血糖。
除此之外戒烟戒酒、保持好心情、养成早睡早起等良好的生活习惯,都对控制血糖有着积极的影响。
最后,建议平时可以常用青钱柳桑叶茶泡水喝,对降低血糖,血脂,血压都大有帮助。
当然了想要控制好血糖值,持之以恒是关键,而且每个人的情况都不同,可能需要一些时间来找到最适合自己的方法。如果你发现通过生活方式的改变仍然难以控制血糖,一定要及时就医。
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快照生成时间:2024-11-08 08:45:02
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