果蔬汁喝多让人不开心

蔬菜和水果被认为是预防慢性病及心理疾病的好食材，但是蔬果汁却对健康并不友好。日本的一项新研究提示，即使是100%的浓缩还原汁，在生产过程中也会添加糖，经常喝会增加抑郁风险，还会产生促炎作用。

蔬果汁增加抑郁症状风险

2011~2016年，日本国立精神和神经医疗研究中心精神机能研究室主任成田瑞领导的科研团队，调查了大约9.5万名40~74岁的人的生活习惯，他们当中不包括抑郁症患者，以及被指与抑郁症有关的癌症、心肌梗死、糖尿病患者。5年后，接受调查的8万多人中，有18172人出现了抑郁症状。

科研团队计算了被调查者对所有甜味饮料、碳酸饮料、蔬菜汁、100%纯果汁、含糖咖啡、清咖啡、绿茶的摄取量，然后划分为4个组别，分析与抑郁症状的关系。

结果显示，与完全不喝甜味饮料、碳酸饮料、蔬菜汁、100%纯果汁、加糖咖啡的人相比，摄入上述饮料的人出现抑郁症状的风险从统计角度上说明显更高。

具体来说，较多摄取上述饮料的人与完全不喝这些饮料的人相比，甜味饮料使出现抑郁症状的风险增加3.6个百分点，碳酸饮料增加3.5个百分点，蔬菜汁增加2.3个百分点，100%纯果汁增加2.4个百分点，加糖咖啡增加2.6个百分点。

但是，喝黑咖啡的人出现抑郁症状的风险较低，较多摄入黑咖啡的人比完全不喝的人风险低1.7个百分点。咖啡中含有咖啡因，具有抗氧化和抗炎作用，但是加入砂糖的话，反而会增大相反作用。绿茶则没有带来明显差异。

喝蔬果汁不如吃蔬果

目前，完整的水果对于健康的益处已经得到了广泛的证实，但果汁对健康的影响一直备受争议。一项来自澳大利亚的回顾性研究发现，在女性心血管病患者中，即便在完整水果摄入量充足的情况下，若果汁摄入量较高，死亡风险也明显增加。作者指出，果汁摄入量高之所以增加全因死亡风险，可能是因为其含有的膳食纤维明显低于新鲜水果，而能量密度则较高。而且，即使纯果汁没有添加糖，但与含糖饮料相比，其生物反应是相同的。

《美国医学会杂志》网络开放子刊在线发表的一项研究提示，不但软饮料（如可乐）、苏打水、水果风味饮料等含糖饮料对人类健康有不良影响，经常喝100%的纯果汁也同样会导致死亡风险明显增加。

有些果蔬汁在加工过程中会添加糖。一项基于美国女性健康倡议队列近10万人，中位随访21年的前瞻性队列研究显示，经常喝含糖饮料的人，肝癌和慢性肝病死亡风险显著增加。

一项法国大型队列研究显示，即使每天喝少量饮料都会增加心血管病风险。研究显示，那些含糖饮料喝得多的人（每日饮用185毫升），比不饮用者增加20%的心血管事件发生风险。

餐餐有蔬菜，天天吃水果

因此，喝果蔬汁要适量。根据美国国家儿童健康与人类发展研究所开展的一项前瞻性队列研究发现，婴儿喝果汁可能会导致儿童后期摄入更多含糖饮料。研究者发现，在婴儿1岁之前给他们喝果汁与儿童早期/中期更高的其他含糖饮料摄入量有关。为了防止肥胖和龋齿，美国儿科学会建议不足1岁的婴儿不能喝果汁。

我们不妨将果汁换成水果和蔬菜。此前的诸多研究显示，吃水果和蔬菜有助防心血管病、降血压、保护肾脏、防肌少症、减轻压力等。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，要多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。蔬菜和水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。应餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。