遗传影响寿命长短？有这4个习惯的人，可抵消“短寿基因”的影响！

关于寿命的长短，许多人都有这样的疑问：它究竟是更多地取决于先天的遗传，还是后天的生活方式呢？

首先，我们必须认识到，长寿确实与遗传基因有着紧密的联系。2023年，《新英格兰医学杂志》刊登了一项关于基因与寿命之间关系的研究。该研究揭示，在人群中，携带有“短寿基因”的个体比例高达1/25。换言之，在每25个人中，就可能有一个人的寿命相对较短。

然而，另一方面，我们也不能低估生活习惯对寿命的深远影响。近期的一项研究带来了令人振奋的发现：影响寿命的因素并不仅限于遗传基因。实际上，养成以下四个习惯的人，有可能中和“短寿基因”所带来的负面影响，实现所谓的“逆天改命”！

有这4个习惯的人，可抵消“短寿基因”影响！

2024年4月，《循证医学》期刊上刊登了一项由浙江大学、北京大学等研究团队共同完成的研究。

该研究揭示，坚持4种健康生活习惯，即“不吸烟、定期运动、充足的睡眠、健康的饮食”，能够在人们40岁时将其预期寿命提升5.2年。

更令人振奋的是，即便个体携带“短寿基因”，通过践行这4种习惯，也能削弱该基因62%的负面影响。

研究团队深入分析了35万名成年人的数据，探索遗传基因及生活方式与寿命之间的联系。他们将遗传因素细分为“长寿基因”“中寿基因”以及“短寿基因”。在全部参与者中，携带长寿基因者占比20.1%，中寿基因者占比60.1%，而短寿基因者占比19.8%。

同时，研究还评估了参与者的生活方式，主要包括：是否吸烟、饮酒习惯、运动频率、体型状况、睡眠时间以及饮食习惯。

根据这些因素，将生活方式划分为良好、中等和不良3类。统计结果显示，采用良好生活方式者占23.1%，中等生活方式者占55.6%，而不良生活方式者占21.3%。

在平均长达13年的跟踪观察期间，共有24239人离世。数据分析表明，相较于具有长寿遗传倾向的个体，携带短寿遗传倾向的个体死亡风险增加了21%；而与采用良好生活方式的个体相比，不良生活方式者的死亡风险更是激增了78%。

进一步的研究分析确定了4种关键生活方式的最佳组合：“不吸烟、定期运动、充足的睡眠、健康的饮食”。这一组合能够有效中和62%的短寿遗传倾向所带来的风险，显著降低过早死亡的概率。

尤其值得一提的是，对于那些具有短寿命遗传倾向的个体而言，如果他们能够采纳这四种健康生活方式，相较于那些生活习惯不良的个体，他们在40岁时的预期寿命可以得到近5.2年的提升。

养成4个长寿习惯

1.规律锻炼：黄昏后运动效果更佳

虽然许多人都有运动的习惯，但选择何时运动也至关重要。2024年6月，《肥胖》期刊上的研究揭示，每天18点之后进行锻炼能最有效地降低血糖。

此外，这个时间段运动还能最大程度地减少心血管疾病、微血管疾病的风险，并降低全因死亡风险。

运动强度方面，建议达到中等强度，如健步走、慢跑或骑自行车，心率维持在100～140次/分，让身体微微发热、出汗，但避免过度劳累。

2.合理饮食：遵循6个饮食准则，延年益寿

《欧洲心脏杂志》的一项研究指出，饮食中水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和乳制品的摄入不足与成年死亡风险增加相关。

因此，长寿的秘诀之一就是合理饮食，具体应遵循以下6个原则：水果应选低糖种类，并在两餐之间食用；每餐都应包含蔬菜，且深色蔬菜应占半数；坚果每天一小把，提供必要的营养；饮食中增加豆类，种类可多样化；鱼类尽量清蒸食用，以保持其营养价值；每天饮用一杯奶，确保钙质和蛋白质的摄入。

3.充足休息：7~8小时睡眠最理想

睡眠占据了我们生命的约1/3时间，其重要性不言而喻。2024年3月的一项研究显示，7小时的睡眠时长最有益于延长寿命。为了提高睡眠质量，可以调整卧室温度至适宜，保持暗光环境，并在睡前进行放松活动，如泡澡、阅读或轻度拉伸。

4.远离烟草：预防癌症，及时戒烟

吸烟的危害不容忽视，烟草烟雾中含有大量有害物质，既能致癌又能促癌。为了健康长寿，应尽早戒烟，避免烟草对身体的持续伤害。戒烟不仅有助于预防癌症，还能改善整体健康状况，提高生活质量。

来源：医食参考