1/3中国人身“陷”胰岛素抵抗，阻止它迈向糖尿病的11种办法，都给你总结好了

当谈到糖尿病的发病机制时，不得不提胰岛素抵抗。

胰岛素抵抗，这个名词听起来似乎有些抽象，却是众多疾病背后的主谋，犹如一位潜伏的“刺客”，悄无声息地在人体内煽动代谢紊乱的“火焰”。

简单来说，身体对胰岛素不敏感，需要更多的胰岛素才能发挥正常的生理作用，导致血糖调节失衡，进而引发糖尿病、肥胖、高血压等多种代谢性疾病。

尤其在中国，由于生活方式、饮食结构和遗传因素等多方面影响，大约有1/3的人口正在面临不同程度的胰岛素抵抗问题，这使得他们处于糖尿病前期乃至发展为2型糖尿病的高风险状态。

近三成国人有胰岛素抵抗，超重是重要诱因

胰岛素抵抗的定义是胰岛素敏感性降低和（或）胰岛素反应性下降的状态。胰岛素反应性下降，是胰岛素在刺激细胞吸收葡萄糖方面的效率降低。言而总之，身体的细胞对胰岛素的作用产生了一定的抵抗力，身体的细胞不听胰岛素的“指挥”了。

胰岛素抵抗的成人患病率并不低，在糖尿病患者中的患病率更是居高不下。

《胰岛素抵抗相关临床问题专家共识（2022版）》（以下简称《共识》）显示，国内的一项研究显示，中国≥25岁成人胰岛素抵抗的标化患病率为29.22%。美国内分泌学院认为，在美国的2型糖尿病患者中，超过 90% 存在胰岛素抵抗。

造成胰岛素抵抗的诱因很多，除了传统的遗传因素外，主要的获得性因素是增龄、肥胖、脂肪组织发育不良、骨骼肌量减少、运动不足、营养失衡、环境污染物、微量营养素缺乏、昼夜节律紊乱、精神应激、药物应用（包括糖皮质激素、抗精神病药物等）、高胰岛素血症及高血糖等。

其中，超重、肥胖是引起胰岛素抵抗最重要的获得性因素，尤其是内脏性肥胖。

记住这11个方法，收回迈向糖尿病深渊的那只脚

在治疗胰岛素抵抗方面，糖友可以从饮食、运动、改善肠道菌群、药物治疗、代谢手术等多个方面入手。其中，运动和饮食等生活方式的改变是最有效、最安全的方法。

1.控制膳食总热量可有效改善胰岛素抵抗

高碳水化合物（尤其是果糖）可诱发胰岛素抵抗，低碳水化合物膳食可改善胰岛素抵抗；膳食纤维和全谷类可改善胰岛素抵抗；低升糖指数碳水化合物优于高升糖指数碳水化合物。

地中海膳食、终止高血压膳食、各种间歇性禁食能改善胰岛素抵抗。

这些膳食强调多摄入水果、蔬菜、豆类、坚果、鱼、海鲜，烹饪时用植物油代替动物油，尤其提倡使用橄榄油。

终止高血压膳食提倡多摄入水果、蔬菜、全谷物、低脂奶，减少甜食、油脂类（特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂）、红肉及加工肉制品，限钠。

2.运动可显著改善胰岛素敏感性

有氧运动是最常见的运动形式，《共识》建议胰岛素抵抗患者保持每周至少 150 分钟（每周运动 5 天，每次 30 分钟）中等强度（50%~70% 最大心率）的有氧运动，如步行、慢跑、打太极拳、骑自行车、跳健身舞、做韵律操等。

3.消除精神应激

长期的精神压力与紧张状态会导致体内激素失衡，进而影响到胰岛素的作用机制，加重胰岛素抵抗的症状。

因此，糖友应学会有效应对生活中的压力，可以尝试进行冥想、瑜伽、深呼吸练习、渐进性肌肉松弛训练等方法来缓解心理压力。同时，保持良好的社交活动、培养兴趣爱好，以及适时寻求心理咨询或支持都能帮助减轻精神应激。

4.戒烟

吸烟可引发多种健康问题，其中也包括加剧胰岛素抵抗。烟草中的尼古丁和其他有害物质能够损害血管内皮功能，增加炎症反应，并可能直接影响胰岛β细胞的功能，降低机体对胰岛素的敏感性。因此，对于有吸烟习惯的糖友来说，戒烟是改善胰岛素抵抗的重要措施之一。

5.限酒

过量饮酒会干扰肝脏正常代谢葡萄糖的能力，导致血糖控制紊乱，同时酒精也可能直接损伤胰岛β细胞，从而加剧胰岛素抵抗。

适量饮酒的标准通常建议男性每日不超过2份（约啤酒350ml或红酒150ml），女性则不超过1份。而对于糖尿病患者，特别是已经出现胰岛素抵抗的患者，最好能进一步限制饮酒或完全戒酒。

6.保持正常的睡眠

充足的高质量睡眠有助于维持正常的生理节律和内分泌平衡。研究表明，长期睡眠不足或质量差可能导致体内胰岛素分泌异常，增加胰岛素抵抗的风险。

因此，建议糖友保持规律作息，每晚保证6-8小时的充足睡眠时间，避免熬夜和频繁打乱生物钟的行为。

7.补充矿物质和微量元素

某些矿物质和微量元素如镁、铬、锌等，在人体内参与糖代谢过程，对提高胰岛素敏感性具有积极作用。

在日常饮食中，糖友可以适当增加矿物质和微量元素，比如肉类、海产品、谷类食品和坚果富含铬元素；绿叶蔬菜、全谷物、坚果是良好的膳食镁；海产品、红肉、内脏等食品富含锌。

8.改善肠道菌群已被视为治疗胰岛素抵抗的有效途径之一

通过摄取特定的益生菌制剂，如含有嗜酸乳杆菌、双歧杆菌、发酵乳杆菌、干酪乳杆菌等有益菌株的产品，可以帮助改善肠道微生态，从而可能减轻慢性炎症反应并增强机体对胰岛素的敏感性。

9.《共识》认为，中国传统医学中单药黄连素、复方助脾散精方（人参、苍术、黄连等）以及中医的针灸等也有良好的改善胰岛素抵抗的作用，一定要在临床医师的指导下使用。

10.减重药(奥利司他)通过降低体重对胰岛素抵抗有一定的改善作用。奥利司他主要通过减少肠道甘油三酯吸收来减轻体重，从而增加胰岛素敏感性。

11.对于有重度肥胖的胰岛素抵抗患者，如生活方式干预联合减重药物不能控制体重，可在充分评估风险和获益的情况下做代谢手术。

需要提醒的是，代谢手术有严格的适应证，主要用于生活方式干预和药物治疗均不能获得满意效果的较严重肥胖者，手术宜在经验丰富的多学科合作团队中开展，而且有一定的并发症风险，因此术前应充分评估手术的风险和获益。

总的来说，在治疗胰岛素抵抗、预防和控制糖尿病的道路上，需要我们从多个方面入手，综合运用多种方法，全面改善生活习惯和优化治疗方案。只有坚持不懈地维护健康的生活方式，我们才能在这场与糖尿病的斗争中取得胜利。