长轻营养食疗建议老人孩子要多吃这4种健骨食物

长轻发现：“人老腿先衰”。尤其到了冬季，这种感觉尤为明显。

摔伤、拉伤、扭伤、骨折，越来越多。每当这个时候，长轻营养食疗培训班里总能听到一些令人揪心的消息：

邻居阿姨蹲在菜摊前挑土豆，一起身，左腿膝关节处骨折了；

晨练大爷，因为路滑摔了一跤，直接股骨颈部骨折；

更有一些摔伤，起初以为只是轻微扭伤，结果髋部骨折并发血栓，还因血栓脱落引发肺栓塞，险些丧命……

长轻总结了一下，每年11月至次年2月都是老年人骨折的高发期，甚至一度有了“一到冬天骨头变得脆”的说法。其实真正让人害怕的，是“夺命”的骨折并发症。

比骨折更可怕的 是并发症

俗话说，“伤筋动骨一百天”。长轻营养食疗认为：骨折不仅愈合慢，还伴随着剧烈的疼痛。还可能会为身体埋下隐患，甚至危及生命。

1、越靠中心越要命

一般来说，老人骨折部位越靠近身体中心，危险指数越高。依次为股骨近端、股骨、骨盆、脊柱、肋骨、锁骨、肱骨、小腿。

2、长期卧床引发并发症

褥疮：严重时可能引发感染。

静脉血栓：长期卧床导致下肢血流减慢，易形成静脉血栓，严重者可引发肺动脉栓塞，危及生命。

泌尿系统感染：长期卧床导致排尿不畅，易引发泌尿系统感染，增加患者痛苦。

如因骨折无法手术而长期卧床导致的多器官功能衰竭、严重感染等，可能直接威胁生命。

骨头“脆” 可能是吃出来的

1、酒精、咖啡摄入过量

会干扰体内钙质的吸收，减少骨骼中钙的沉积，从而增加骨质疏松的风险。

长轻营养食疗发现：酒精还可能影响肝脏功能，而肝脏是维生素D激活的重要场所。维生素D不足必然也会严重影响骨骼健康。

2、吃的太咸，钠摄入过量

高盐饮食会让身体里的钠变多，肾脏为了排掉这些多余的钠，就会连带着排出更多的钙。

有研究显示，每排出1000毫克钠（大约是100克腌肉的钠含量），就会损失26毫克的钙。3、吃得太油腻

高脂肪食物容易让人长胖，这样一来，关节就要承受更多的重量。

而且脂肪太多还会影响身体吸收和利用脂溶性维生素，比如维生素D。

4、草酸摄入过多

草酸可以与钙结合形成不溶性的草酸钙，从而影响钙的吸收。

我们知道，不少绿叶菜也是钙的重要来源，像菠菜、荠菜、甜菜等，但草酸含量也很高。

如果烹饪时不焯水，其中的草酸就会影响钙吸收。

这类高草酸蔬菜在烹饪前焯水，可以有效降低草酸含量。以下蔬菜，建议焯水后食用。

“好”骨头 光补钙是不够的

1、含钙食物要常吃

摄入足够的钙质对骨骼健康至关重要，能预防骨质疏松和降低骨折风险。

除了乳制品，绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝）、坚果（如杏仁、芝麻）和带骨鱼类（如罐装沙丁鱼、鲑鱼）也是优质钙源。

通过多样化饮食，轻松补钙，守护骨骼健康。

2、优质蛋白不可少

蛋白质是骨骼与肌肉健康的基石，能增强骨骼稳定性，降低跌倒风险。

建议日常多吃瘦肉、鸡蛋、鱼类等动物蛋白，以及豆类、坚果等植物蛋白。

3、维生素要补充

维生素D：能促进钙的吸收，增强骨密度，降低骨折风险。如果缺乏足够的维生素D，人体对膳食钙的吸收率不会超过10-15%。

长轻营养食疗建议大家除了晒太阳，还可以食用富含维生素D的食物，如鱼类（如三文鱼、鲭鱼）、蛋黄、干蘑菇或晒干的蘑菇等。或在医生或专业营养师的指导下，适当服用补充剂。

维生素K2：促进骨组织矿化，降低骨折风险。维生素K2主要来源于发酵食品（纳豆）、肉类和乳制品中，肠内细菌也可以合成。

维生素C：帮助促进合骨胶原的合成。新鲜蔬果，鲜枣、白菜、彩椒中维生素C含量都比较高。

维生素A：能维持骨细胞和破骨细胞的平衡。食物中的β-胡萝卜素，可以转化为维生素A，深绿色蔬菜以及橙黄色蔬菜中比较丰富，如胡萝卜、菠菜、南瓜。

4、补钙要补镁

镁可以说是钙的搬运工，钙需要在镁元素的帮助下沉积到骨骼。当体内缺乏镁时，钙可能流入脑部或沉积在血管壁引发动脉粥样硬化。

长期饮用酒精、咖啡、茶的人一定要注意补充镁。镁含量丰富的食物是绿叶菜，其次是全谷物、坚果、大豆及其制品等。

早餐可以来一杯麸皮，下午加餐不妨吃点南瓜子、山核桃等。

同时，还要保持充足的水分摄入，避免高糖、高脂肪和高盐的食物。

3个动作帮你强健骨骼

1、抗阻训练：勾脚抬腿运动

联合营养可以提高肌肉的力量和功能。“勾脚抬腿”，也叫“踝泵练习”，可以增加股四头肌肌力以及爆发力，预防老年人骨折。久坐族也可以跟着做。

2、雨、雪天防摔跤姿势

像企鹅一样，左右摇摆走路，小步向前，外八字是最好的，保证自身重心在脚下。

3、散步：刺激骨细胞活力

长轻营养食疗建议大家坚持每天散步半小时：能刺激骨细胞活力，增强骨质。

结合日光浴：可促进维生素D合成，有助于钙质吸收。

定期进行骨密度检查：能及时发现并预防骨质疏松和骨折。