跑者必看！开跑在即 这些事你知道吗？

本周日，方兴渡·2025临平半程马拉松将鸣枪开赛，不少跑友已跃跃欲试，准备在赛道上一展身手。然而，马拉松作为一项极限运动，潜藏着诸多健康风险。究竟该如何做好科学准备？记者采访专家做出解答。

高温天跑马需要注意什么？

据区气象台消息，3月23日（周日）当天，临平最高气温预计将升至27℃左右。昨日，2025临平半程马拉松组委会发布公告，宣布开跑时间提前半小时！开跑时间为3月23日上午7点30分。

与此同时，临平半程马拉松组委会已针对气温趋势，在赛道补给、医疗急救、防暑降温等各方面加强人员和物资保障，同时也希望跑友们做好自我分析评估，提高自身防范意识。

小临儿为跑友们整理的这份安全完赛指南请再次查收。@跑友们，开赛在即，这份攻略请收好！（点击蓝色字体查看）

马拉松是否人人都能跑？

“几乎人人都能跑步，但长跑、尤其是马拉松并非跑步那么简单。”区第一人民医院心血管内科主任医师何海英说，马拉松作为最受欢迎的健身运动之一，虽充满挑战与魅力，但并非全民适配。“长跑会显著提升心率和血压，对于患有心肺疾病的人群而言，可能导致心肌缺血或者血氧饱和度下降，心脏负荷骤增会引发突发心绞痛、心脏骤停、呼吸困难等症状。”何医生说，参加马拉松前，应充分了解自己的体能状态，进行心肺疾病的风险筛查，对于患有心血管疾病（如高血压、冠心病、心律失常等）、呼吸系统疾病（支气管哮喘、慢性阻塞性肺病等）的人群，应避免参加马拉松等极限运动。

那么若无基础疾病，但从没跑过马拉松，身体能承受吗？“缺乏长期训练者肌肉耐力、心肺适应性和能量代谢能力不足，易出现电解质紊乱或虚脱等症状。”区第一人民医院康复科主治医师朱琪说，对于无训练经验的跑者来说，首次跑马拉松不仅对耐力提出了极限挑战，跑程中受伤的概率也会大大提高，因此，建议这类人群至少系统训练6个月后再参赛。

此外，跑步时膝关节承受体重3-5倍的冲击力，会加速软骨磨损，可能造成不可逆损伤。因而，患有关节炎、重度骨质疏松等骨关节疾患者，以及体重超重的人群，都不宜参与马拉松。

跑马前需要注意什么？

“赛前一天不是冲刺日，而是身体调试的关键期。”区第一人民医院骨科主治医师李肖斌说，马拉松的赛前准备至关重要，比赛临近，跑者应该保证充足的睡眠和规律作息，特别是在比赛前一天，尽量提前入睡，保证7-8小时的高质量睡眠。对于初次参赛者，赛前兴奋常常导致难以入眠，但即使无法入睡，也应尽量闭目养神，为比赛养精蓄锐。

“很多跑者会担心，比赛前一天继续训练，会让他们在比赛过程中感到疲惫，但其实恰恰相反。”李肖斌说，科学研究表明，比赛前一天保持适量的训练，不仅不会带来疲惫，反而会促进跑马当天的成绩提升。建议在比赛的前一周将训练量降低至平时的30%，比赛前一天，可进行一个5000米或者30分钟舒适体感的慢跑。

比赛当天，可提前30分钟进行赛前适应性训练，以提高心率和身体温度。此外，饮食方面也应当注意，早餐不宜过量，可以选择面包、面条、香蕉等易消化高碳水的主食。比赛中，适量补充水分非常重要，不要在感到渴的时候才喝水，最好是少量多次补水，每次补充150—300毫升为宜。

跑马后如何快速恢复？

一场酣畅淋漓的马拉松下来，身体往往疲惫不堪、酸痛难忍，此时跑后恢复尤为重要。“虽然跑完会感到很累，但千万别立刻坐下或者躺下，也不要立刻拉伸。”朱琪医师说，赛后可以先慢慢走动几分钟，让身体平稳地从激烈运动状态过渡到休息状态，避免突然停止运动导致血液淤积在下肢，引起头晕、恶心等症状。

短暂休息过后，可进行全身的静态拉伸，重点关注腿部、臀部和腰部等部位肌肉，每个拉伸动作保持15-30秒，促进血液循环。若感到局部肌肉酸痛，可进行5-10分钟的冷敷，刺激血管收缩，减少局部充血和肿胀，从而有效减缓肌肉紧绷感。

为迅速恢复体力，摄入适量的食物必不可少。赛后可补充水分或含电解质的运动性饮料，快速补充身体所需的钠、钾等电解质，维持身体的电解质平衡。食物方面，可以吃一些富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，比如新鲜水果、蔬菜、全谷物、瘦肉和豆类等，这些食物能为身体提供所需的能量和营养，帮助身体尽快恢复到最佳状态。

此外，为保障平安完赛，医生建议参赛者应在赛前对急救知识进行学习，比赛中与其他参赛者结伴而行，一旦出现心脑血管健康出现异常，身边的“跑友”将成为应对意外事件的有力保障。

预祝参赛选手顺利完赛！

3月23日不见不散！