减肥不知道怎么吃？你的地区减肥餐来了！权威定制，三餐照着吃

冬季，人体的基础代谢提高，在不知不觉中增加热量的消耗。其实，冬季和减脂更配！

冬季减肥期间该怎么吃？国家卫健委此前印发的《成人肥胖食养指南（2024版）》已在饮食方面给出了权威解读。专家们不仅给出成人肥胖的食养原则和建议，还为全国七个地区的肥胖人群定制了个性化的四季减肥食谱！ 正值冬季，这份食谱请查收↓

01

东北地区

东北地区居民饮食以米面、畜禽肉及奶类（牧区）为主，烹饪方式以炖菜为主，肥厚实在，味重色浓。冬季早餐来份杂粮煎饼，中餐吃东北一锅出，晚餐可以来碗打卤面。

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早餐：蒸山药（鲜山药*50克）、低脂牛奶（250毫升）、茶叶蛋（鸡蛋50克）、芝麻菠菜（菠菜50克 白芝麻10克）

加餐：冬枣（100克）

午餐：二米饭（大米30克 小米20克）、猪肉炖酸菜（猪里脊肉50克 酸菜100克）、清肺小炒（土豆50克 尖椒50克 胡萝卜50克 木耳【水发】50克）

晚餐：红枣发糕（全麦面粉50克 大枣*2颗）、藜麦沙拉（藜麦20克 生菜50克 紫甘蓝50克 苦苣50克 鲜虾仁50克）

油、盐全天总用量：植物油15克，盐<5克，*为食谱中用到的食药物质，如：山药、大枣。

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早餐：杂粮煎饼（面粉30克 荞麦面粉20克 鸡蛋50克 生菜50克）、无糖豆浆（200毫升）

加餐：鸭梨（200克）

中餐：东北一锅出（全麦面粉50克 玉米【带棒】50克 豆角50克 茄子50克 白菜50克 猪里脊肉50克）、青椒西葫芦（西葫芦50克 柿子椒100克）、砂仁芡实鲫鱼汤（砂仁*6克 芡实*5克 鲫鱼50克 莲子【去芯，干】*15克）

晚餐：打卤面（面粉50克 黄瓜50克 土豆50克 黄花菜【水发】50克 木耳【水发】50克）、韭菜炒豆芽（黄豆芽100克 韭菜50克）

油、盐全天总用量：植物油20克，盐<5克，*为食谱中用到的食药物质，如砂仁、芡实、莲子。

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早餐：三明治（全麦面包100克 煮鸡蛋50克 生菜50克）、低脂牛奶（250毫升）、什锦蔬菜沙拉（洋葱50克 生菜50克 黄瓜50克 柿子椒50克 紫菜头50克）

加餐：橙子（200克）

中餐：玉米面馒头（玉米面粉30克 面粉30克）、清蒸鲈鱼（鲈鱼100克）、辣炒莴笋丝（莴笋100克 尖椒50克）、山药香菇汤（鲜山药*50克 西红柿50克 香菇【鲜】30克）

加餐：无糖酸奶（100克）

晚餐：玉米粥（大米20克 玉米粒【鲜】50克）、蒜蓉西兰花（西兰花100克）、木耳拌干豆腐（木耳【水发】50克 干豆腐50克）

油、盐全天总用量：植物油25克，盐<5克，*为食谱中用到的食药物质，如山药。

02

西北地区

西北居民喜食面食，主食以小麦、玉米和其他杂粮为主，肉类以牛、羊肉为主，瓜果丰富，绿叶蔬菜相对较少。居民冬季喜酸辣咸厚味食品，冬季早餐吃红薯山药粥，中餐可以喝碗羊肉汤，晚餐可以吃肉丝面。

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早餐：锅盔辣子馍（面粉25克 油辣子2克）、煮鸡蛋（鸡蛋50克）、清炒豆芽（黄豆芽100克）、豆腐脑（豆腐100克）

加餐：红李子（100克）、低脂酸奶（100克）

中餐：杂粮饼（面粉50克 玉米面粉25克）、冬瓜炖排骨（冬瓜100克 猪排骨【带骨】80克）、芹菜炒香干（芹菜100克 豆腐干50克）、莲子百合羹（百合【干】*20克 莲子【去芯，干】*10克）

加餐：砂糖橘（100克）

晚餐：羊肉汤面（面粉50克 羊肉25克 土豆30克 胡萝卜50克 西红柿20克 小白菜30克）、炒青菜（小油菜100克）

油、盐全天总用量：植物油12克，盐<5克，*为食谱中用到的食药物质，如百合、莲子。

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早餐：菜包子（面粉25克 雪菜【干】50克 茄子50克）、煮鸡蛋（鸡蛋50克）、红薯山药粥（红薯50克 鲜山药*20克 大米25克）、小葱拌豆腐（嫩豆腐50克 香葱20克）

加餐：低脂酸奶（100克）、苹果（100克）

中餐：杂粮饭（大米25克 薏苡仁*25克 紫米25克）、清蒸虾仁（冻虾仁70克）、羊肉汤（西葫芦100克 胡萝卜100克 羊瘦肉25克 小茴香*2克 肉桂*5克）、豆奶（大豆粉20克）

加餐：丰水梨（200克）

晚餐：肉丝面（面粉50克 油菜100克 猪瘦肉25克）、醋熘白菜（白菜100克）

油、盐全天总用量：植物油15克，盐<5克，*为食谱中用到的食药物质，如山药、小茴香、肉桂等。

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早餐：杂粮馒头（面粉40克 玉米面粉25克）、圆白菜炒腐竹（圆白菜100克 腐竹【干】20克）、虾皮紫菜鸡蛋囊（虾皮【干】10克 鸡蛋50克 紫菜【干】5克）

加餐：开心果仁（10克）、低脂羊奶（250毫升）

中餐：羊肉泡馍（羊瘦肉50克 面粉50克 粉丝【干】25克）、凉拌三丝（胡萝卜丝100克 海带丝【湿】50克 豆腐丝50克）、清炒豆芽（绿豆芽100克）

加餐：苹果（200克）、香蕉（100克）

晚餐：葱花饼（面粉75克 大葱10克）、西红柿炖牛腩（西红柿100克 牛腩50克）、红枣枸杞羹（大枣【干】*20克 枸杞子【干】*10克）

油、盐全天总用量：植物油12克，盐<5克，*为食谱中用到的食药物质，如大枣、枸杞子。

03

华北地区

华北地区多数地方喜面食及畜禽肉，蔬菜和水产类摄入不多，厚重咸口菜品居多。应增加蔬菜及水产品的摄入，冬季早餐可以吃虾皮炒菠菜，中午吃豆腐焖草鱼，晚餐可以吃海米萝卜紫菜汤。

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早餐：桂花山药软饼（桂花【干】1克 山药泥*80克 全麦面粉35克）、肉丝炒萝卜丝（白萝卜100克 猪里脊肉丝15克 香菜5克）、脱脂牛奶（200毫升）

中餐：赤豆黄精紫米饭（紫米45克 黄精*10克 赤小豆*10克）、彩椒炒鸡丁（鸡肉30克 香菇【鲜】10克柿子椒100克）、白灼西兰花（西兰花100克）、无糖黑豆浆（250毫升）

晚餐：西红柿鸡蛋面（荞麦面粉50克 鸡蛋40克 西红柿50克 香葱10克）、 白菜烧豆腐（白菜100克 北豆腐30克 鲜辣椒5克）、粉蒸蒿子秆（蒿子秆120克 玉米面粉20克）、豆芽海带汤（黄豆芽30克 海带【水发】50克 金针菇25克）

油、盐全天总用量：植物油18克，盐<5克，*为食谱中用到的食药物质，如山药、黄精、赤小豆。

1400千卡版

早餐：南瓜窝头（粗玉米面粉40克 栗面南瓜50克 黄豆粉10克）、蒸蛋羹（鸡蛋50克）、脱脂牛奶（250毫升）、虾皮炒菠菜（菠菜150克 虾皮3克）

中餐：土豆蒸米饭（土豆100克 糙米40克 鹰嘴豆10克）、豆腐焖草鱼（草鱼50克 豆豉*3克 辣椒3克 葱姜5克 北豆腐40克）、无糖黑豆浆（200毫升）、柚子（200克）

晚餐：茯苓发糕（茯苓粉*15克 全麦面粉35克 香葱10克）、肉末炒黄豆芽（黄豆芽120克 鸡肉15克、香葱10克）、清炒小白菜（小白菜150克 胡萝卜10克）、海米萝卜紫菜汤（海米2克 白萝卜50克 紫菜2克 香菜5克）

油、盐全天总用量：植物油18克，盐<5克、*为食谱中用到的食药物质，如豆豉、赤小豆、茯苓。

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早餐：杂粮粥（小米20克 白扁豆*10克 赤小豆*10克）、蒸铁棍山药（鲜山药*100克）、牛奶蒸蛋羹（鸡蛋50克 脱脂牛奶100毫升）、香干炒菠菜（菠菜120克 香干20克）

中餐：豆浆蒸杂粮饭（藜麦20克 大米50克 白豌豆20克 豆浆100毫升）、酸汤氽牛柳（牛肉40克 莴笋50克 绿豆芽60克 野山椒3克 木耳【水发】20克）、蒜蓉炒蒿子秆（蒿子秆100克）、橙肉酸奶（无糖酸奶200克 脐橙200克）

晚餐：腰豆香芋紫米饭（紫米60克 红腰豆10克 荔浦芋头100克）、萝卜丝氽海虾（鲜海虾【毛重】137克 香菜5克 白萝100克）、醋溜白菜（大白菜100克）

油、盐全天总用量：植物油25克，盐<5克，*为食谱中用到的食药物质，如白扁豆、赤小豆、山药。

04

华东地区

华东大部分地区主食以大米为主，有较丰富的湖鲜、河鲜等水产品，口味偏清淡，具有东方健康膳食模式的特点。冬季早餐可以来碗冬菜虾仁小馄饨，中午喝碗赤子千金汤，晚餐可以喝鲫鱼豆腐汤。

1200千卡版

早餐：花卷(55克)、豆腐脑(100克)、茶叶蛋(鸡蛋50克)、脱脂牛奶(150毫升)

加餐：凤梨（60克）

中餐：藜麦薏米饭(薏苡仁*15克 藜麦10克 粳米25克）、醋溜辣白菜(大白菜110克）、香菇冬笋(冬笋50克 香菇【鲜】60克)、萝卜炖羊肉(白萝卜60克 羊后腿肉30克 生姜*10克 小茴香*5克）、黄瓜紫菜汤(黄瓜40克 紫菜【干】3克)

加餐：文旦(70克)

晚餐：黑米饭(黑米15克 小米20克 粳米25克)、鸭血豆腐(鸭血30克 豆腐20克)、蒜苔牛肉(蒜苔60克 牛瘦肉25克)、柠香鸡腿肉(鸡腿肉【去皮】30克 洋葱10克 香菜5克 柠檬10克 小米辣3克)、菠菜蘑菇汤(蘑菇20克 菠菜20克)

油、盐全天总用量：植物油18克，盐＜5克，*为食谱中用到的食药物质，如薏苡仁、生姜、小茴香。

1400千卡版

早餐：冬菜虾仁小馄饨（冬菜虾仁小馄饨80克 青菜30克 紫菜3克）、无糖酸奶（180克）

加餐：金红桃【毛重】（70克）

中餐：二米饭（糙米35克 粳米35克）、清炒娃娃菜（娃娃菜130克 木耳【干】5克）、彩椒牛里脊（牛里脊肉20克 柿子椒50克）、紫苏蒸香螺（香螺【毛重】80克 紫苏【干】*5克 生姜*5克）、赤子千金汤（千张10克 西红柿50克 金针菇15克 枸杞子【干】*3克）

加餐：橘子【毛重】（70克）

晚餐：青稞饭（青稞米20克 小米10克 粳米40克）、香菇青菜（香菇【鲜】20克 青菜130克）、蒜苗炒冬笋（蒜苗40克 冬笋60克）、盐水虾（基围虾50克 生姜*5克）、鲫鱼豆腐汤（鲫鱼25克 豆腐30克 白萝卜30克 生姜*5克）

油、盐全天总用量：植物油20克，盐<5克，*为食谱中用到的食药物质，如枸杞子紫苏、生姜。

1600千卡版

早餐：蒸老南瓜【毛重】（老南瓜200克）、煮鸡蛋（鸡蛋50克）、燕麦牛奶（燕麦30克 牛奶150毫升）

加餐：柚子（80克）

中餐：糙米土豆饭（糙米25克 土豆20克 粳米40克）、蒜泥茼蒿（筒蒿180克）、杏鲍菇牛柳（杏鲍菇60克 牛肉30克）、拌三丝（莴笋50克昆布【干】15克 金针菇30克）、黄精虫草花炖鸡（黄精*10克 虫草花【干】10克 鸡肉20克）

加餐：苹果【毛重】（100克）

晚餐：赤小豆玉米饭（赤小豆*20克 玉米粒【干】20克 粳米40克）、清炒杭白菜（香菇【干】15克 杭白菜180克）、滑口千张（千张50克 柿子椒50克）、清蒸大闸蟹（大闸蟹【毛重】120克 生姜*5克）、补气猪心汤（猪心20克 大枣*5克 枸杞子【干】*3克 当归*5克 姜*5克）

油、盐全天总用量：植物油20克，盐<5克，*为食谱中用到的食药物质，如黄精、赤小豆、昆布等，当归仅做香辛料和调味品使用。

05

华中地区

华中地区居民主食以米面为主，蔬菜种类多样，水果丰富，饮食口味偏辣、油盐重。冬季早餐不妨来份蒸山药，午餐喝碗当归生姜羊肉汤，晚餐吃碗芋头红米饭。

1200千卡版

早餐：煮玉米（糯玉米【带棒】304克）、西红柿（200克）、凉拌海带丝（海带丝【湿】100克）、鸡蛋（50克）

中餐：杂粮米饭（大米50克 燕麦25克）、家常南豆腐（南豆腐50克）、彩椒大葱鸡胸肉 （柿子椒60克 鸡胸肉30克 大葱5克）、炒西兰花（西兰花100克）

加餐：低脂牛奶（180毫升）

晚餐：蒸山药（鲜山药*300克）、清蒸基围虾（去皮基围虾40克）、凉拌竹笋（竹笋100克）、豆豉煮冬苋菜（豆鼓5克 苋菜100克）

盐全天总用量：植物油15克，盐<5克，*为食谱中用到的食药物质，如山药。

1400千卡版

早餐：蒸山药（鲜山药*250克）、牛奶（250毫升）、清炒芥菜（芥菜100克）

中餐：赤小豆薏米粥（赤小豆*25克 薏苡仁*25克）、芹菜炒香干（芹菜50克 香干60克）、清炒萝卜（胡萝卜50克 青萝卜100克）、当归生姜羊肉汤（当归*5克 羊瘦肉30克 生姜10克）

加餐：苹果（150克）

晚餐：芋头红米饭（芋头150克 红米35克）、剁椒蒸鱼头（鱼头50克 剁辣椒15克）、红椒四季豆里脊肉丝（红柿子椒20克 四季豆30克 猪里脊肉50克）、筒蒿菜（茼蒿菜150克）

油、盐全天总用量：植物油20克，盐<5克，*为食谱中用到的食药物质，如山药、赤小豆、薏苡仁等，当归仅做香辛料和调味品使用。

1600千卡版

早餐：玉米面饼（玉米面粉70克）、肉末鸡蛋羹（猪肉15克 鸡蛋50克）、清炒油麦菜（油麦菜150克）、无糖豆浆（黄豆【干】15克）

中餐：杂粮米饭（大米50克 藜麦35克）、剁椒鱼块（干辣椒5克 花椒3克 剁辣椒20克 草鱼50克）、芹菜炒牛柳 （芹菜150克 牛瘦肉35克）、酸菜金针菇（酸菜20克 金针菇130克）、薏苡仁糖香汤（薏苡仁*25克 莲藕100克）

加餐：低脂牛奶（100毫升）

晚餐：杂粮米饭（大米30克 赤小豆*25克）、虾仁滑蛋（冻虾仁30克 鸡蛋30克）、青椒炒香菇（尖椒60克 香菇【鲜】130克）、冬瓜海带汤（冬瓜30克 海带【鲜】30克）

油、盐全天总用量：植物油20克，盐<5克，*为食谱中用到的食药物质，如薏苡仁、赤小豆。

06

西南地区

西南地区居民以大米和糯米为主食，肉类以禽畜肉为主，口味重，大多喜辣、麻、酸。早餐可以来碗蒸蛋羹，中餐吃杂粮饭，晚餐喝碗蔬菜汤。

1200千卡版

早餐：荞麦面（荞麦面粉50克 圆白菜150克）、煮鸡蛋（鸡蛋50克）、无糖豆浆（黄豆【干】20克）

中餐：杂粮饭（大米50克 玉米糁15克）、蒜蓉金针菇（金针菇100克）、泡椒兔（兔肉50克 泡椒10克 黄瓜100克 花椒*5克）

晚餐：杂粮饭（大米50克 玉米糁15克）、上汤娃娃菜（娃娃菜200克 枸杞子【鲜】*5克）、莴笋鸡丁（鸡胸肉【去皮】50克 莴笋100克）

油、盐全天总用量：植物油25克，盐<5克，*为食谱中用到的食药物质，如花椒、枸杞子。

1400千卡版

早餐：杂粮馒头（青稞炒面10克 面粉50克）、早餐拌菜（菠菜200克 香菇【鲜】50克）、蒸蛋羹（鸡蛋50克）、脱脂牛奶（250毫升）

中餐：杂粮饭（大米50克 玉米糁25克）、炒西葫芦（西葫芦200克）、萝卜羊肉汤（白萝卜200克 黑胡椒*2克 羊前腿肉【带骨】50克 香菜10克 小葱10克）

晚餐：杂粮饭（大米50克 玉米糁15克）、蔬菜汤（豌豆苗150克）、青花椒蒸鱼（鲈鱼50克 花椒【青，湿重】*5克）、蒸茄子（茄子200克）

油、盐全天总用量：植物油25克，盐<5克，*为食谱中用到的食药物质，如花椒、黑胡椒。

1600千卡版

早餐：燕麦粥（燕麦片50克 脱脂牛奶250毫升）、拌芹菜（芹菜150克）、煮鸡蛋（鸡蛋50克）

中餐：杂粮饭（大米50克 青稞15克）、水炝炒寒菜（冬寒菜200克）、萝卜半汤鱼（白萝卜150克 鲫鱼100克 紫苏叶*10克 生姜*2克）

加餐：橙子（200克）

晚餐：杂粮饭（大米40克 玉米糁15克）、烩儿菜（儿菜150克 冬笋【鲜】100克 蘑菇【鲜】50克）、肉末豆腐（北豆腐120克 猪瘦肉25克）

油、盐全天总用量：植物油24克，盐<5克，*为食谱中用到的食药物质，如生姜、紫苏。

07

华南地区

华南地区居民主食以大米为主，有喝汤的习惯，常吃新鲜蔬菜、水产品，口味偏向于清淡，部分地区嗜好辛辣。早餐喝杯低脂牛奶，中餐来份米饭，晚餐来碗莱菔子桃仁杏仁骨头汤。

1200千卡版

早餐：切片面包(35克)、燕麦粥(燕麦15克)、低脂牛奶(250毫升)、煮鸡蛋(鸡蛋50克)

中餐：米饭(大米50克)、芋头蒸鸡块(芋头20克 鸡肉60克)、水煮芥菜(芥菜100克)、羊肉萝卜汤(白萝卜100克 羊肉15克)

加餐：猕猴桃(200克)

晚餐：黄白米饭(大米25克 玉米糁25克)、炒圆白菜(圆白菜80克)、牛肉煮冬笋(冬笋100克 牛肉30克)、麻仁当归瘦肉汤(猪瘦肉15克 火麻仁*8克 郁李仁*3克 当归*2克)

油、盐全天总用量：植物油16克，盐＜5克，*为食谱中用到的食药物质，如火麻仁、郁李仁、当归，当归仅做香辛料和调味品使用。

1400千卡版

早餐：花卷(面粉65克)、拌菜心(大白菜20克)、低脂牛奶(250毫升)、煮鸡蛋(鸡蛋50克)

中餐：米饭(大米60克)、冬菇蒸鸡(香菇【干】10克 鸡肉30克)、水煮西洋菜(西洋菜125克)、萝卜豆腐汤(白萝卜120克 豆腐50克)

加餐：沙田柚(200克)

晚餐：二米饭(大米30克 小米25克)、荷兰豆炒肉末(荷兰豆60克 猪瘦肉15克)、甘蓝煮鱼(球茎甘蓝120克 鲈鱼20克)、莱菔子桃仁杏仁骨头汤(莱菔子【干】*10克 桃仁【干】*10克 甜杏仁*【干】10克 猪排骨15克)

油、盐全天总用量：植物油21克，盐＜5克，*为食谱中用到的食药物质，如莱菔子、桃仁、甜杏仁

1600千卡版

早餐：蛋肠(肠粉【湿】250克 鸡蛋50克)、低脂牛奶(250毫升)

中餐：糙米饭(糙米90克)、鲜虾焖冬笋(冬笋80克 海虾30克)、水煮奶白菜(矮脚白菜80克)、枸杞叶豆腐汤(枸杞叶50克 豆腐50克)

加餐：苹果(200克)

晚餐：羊肉煲仔饭(大米65克羊肉25克)、上汤茼蒿(茼蒿菜150克)、西兰花炒鸡丝(西兰花100克 鸡肉40克)、白茅根瘦肉汤(猪瘦肉20克 白茅根【干】*10克)

油、盐全天总用量：植物油24克，盐＜5克，*为食谱中用到的食药物质，如白茅根。