• 我的订阅
  • 科技

真的建议女性练肌肉!好处不止一点点

类别:科技 发布时间:2024-08-09 08:42:00 来源:浅语科技

巴黎奥运会已经接近尾声,本届奥运会给你留下最深印象的场景是什么?(欢迎在评论区留言~)

此处单方面猜测,郑钦文女网夺金肯定是其中之一。

不仅仅是她创造历史的成绩,更是她打球时自信的笑容、挥拍时满满力量感的手臂线条、强健的大腿肌肉……在她的身上,女性的“力量之美”体现得淋漓尽致。

以往,受一些传统思想影响,很多女生可能都希望自己能“瘦一点”“更瘦一点”,但其实,真的建议女性练肌肉!!!

女性练肌肉好处不止一点点

1、降低死亡风险

一项发表在《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)的研究显示:每周只需要进行 30~60 分钟的肌肉强化运动,就可以显著降低死亡风险。

不仅如此,肌肉强化运动还与心血管疾病、总体癌症、糖尿病和肺癌的风险降低 10%~17% 相关。另一项研究还表明,大腿粗壮、臀部丰满的人可能拥有更长的寿命。具体来说,大腿围每增加 5 厘米,死亡风险就能降低 18% ;而臀围每增加 10 厘米,死亡风险则能下降 10% 。

2、降低患糖尿病的风险

肌肉组织具有储存糖原的能力,这有助于有效管理血糖水平,从而降低身体对胰岛素的依赖性。通常,肌肉在身体中所占的比例越高,身体对胰岛素的敏感性就越好,能降低患糖尿病的风险。

3、减少关节损伤的风险

医学上常用“多发韧带松弛评分(Beighton score)”来量化一个人是否关节松弛,其中包括大拇指能否碰到小臂、小拇指能否背伸超过 90 度、肘关节能否过伸、膝关节能否过伸、体前屈能否手腕过脚尖……以上每达到一个指标便得 1 分,满分 9 分。得分越高,说明这个人整体关节越松弛。关节松弛症不是病,有一些运动比如舞蹈反而还占便宜,但是关节松弛也同时存在关节损伤的风险,通过肌肉力量的强化,可以抵消关节的松弛。除此之外,相较于男性,女性的骨性结构力线更容易不稳,通俗来说,也就是女性更容易膝外翻。膝外翻是导致膝关节损伤的原因之一。

4、预防骨质疏松

女性在绝经之后,因为激素水平的变化,比男性更容易出现骨质疏松的情况,重度的骨质疏松甚至会导致骨折。而对抗骨质疏松的有效办法之一就是力量训练。

5、增强对身体的掌控,增加自信

力量训练过程中的每一次进步,都能够让女性增加自信、改善女性的“身体焦虑”,还能缓解抑郁情绪。

0基础健身 可以从这些动作开始

1、蚌式开合

蚌式开合时先采取侧卧位,微微屈髋屈膝,稳住骨盆,脚不动,通过髋关节发力,让膝关节打开,就好像贝壳打开一样。一般可以 15~20 次/组,每天 3~5 组,根据自己的状态,逐渐增加组数,也可以利用弹力环来增加阻力。

真的建议女性练肌肉!好处不止一点点

真的建议女性练肌肉!好处不止一点点

动作示意图。作者提供

2、坐姿抬腿

坐在床边,膝关节卡在床沿,自然下垂小腿,然后缓慢地抬起小腿直到完全伸直,过程中保持大腿紧贴床面,心里只想伸直膝关节,而不是想抬腿。在这个位置保持 30 秒到 1 分钟,这时会感觉膝关节上侧,也就是股四头肌部位有酸胀疲劳的感觉时,说明发力正确了。

随着肌肉力量的不断增长,大家也可以在脚踝增加小沙袋来提高难度。一般坐姿抬腿动作每天 5~6 组即可。

真的建议女性练肌肉!好处不止一点点

3、慢速蹲起

做这个动作时,首先要确认膝关节是否有不适,如果膝关节存在问题,则应先寻求专业医生的建议。双脚与肩同宽,双手抱在胸前,屈髋屈膝向下小幅度慢速蹲,过程中注意屈髋的幅度不能太小,否则膝关节屈曲过大,甚至超过脚尖,则有可能造成不适。

在无痛的范围内缓慢地蹲起,8~12 次/组,每天 3~5 组。后续随着肌力的增长,我们可以在胸前抱一个壶铃来增加难度。

真的建议女性练肌肉!好处不止一点点

真的建议女性练肌肉!好处不止一点点

真的建议女性练肌肉!好处不止一点点

真的建议女性练肌肉!好处不止一点点

4、提踵训练/小腿三头肌牵拉

提踵训练可以很好的训练小腿三头肌,不仅使下肢更有利,而且更有利于下肢血液循环。小腿和脚踝位于身体的远端,而这里深静脉的血液除了自身血压动力回流以外,还额外需要小腿肌肉对静脉的挤压。

所以小腿三头肌也被称为人体的“第二心脏”。最简单的方法是找一个台阶,手扶住扶手保持平衡,双脚前三分之一站住,后侧悬空,逐渐下落到最低点,然后再慢速提到最高点,如此反复,12~15 次/组,每天 3~5 组。后续随着肌力的增加,可以逐渐增加组数,也可以逐渐过渡到单脚提踵。

真的建议女性练肌肉!好处不止一点点

真的建议女性练肌肉!好处不止一点点

也许有人会想问,这种训练,是否会让小腿变粗?其实只要我们做好充分的肌肉牵拉就可以避免这个问题。站在墙面前,双手推墙,弓箭步站立,需要牵拉的一侧在后。

这时能感觉到自己小腿后部被拉紧,在最极致的位置保持 30 秒~ 1 分钟。这个牵拉不仅需要在提踵训练的组间进行,还需要在训练结束后额外再牵拉5~10 分钟。

真的建议女性练肌肉!好处不止一点点

5、足底抓毛巾

足底的肌力是很容易忽视的,但是足底的肌肉力量相当于人体的地基。足底的支撑可以保护足弓,让整体下肢保持正确的力线。

在地面铺一个毛巾,光脚踩在上面,然后用脚趾用力抓住毛巾,然后再缓慢放松,一般 12~15 次/组,3~5 组/天。

真的建议女性练肌肉!好处不止一点点

做这个动作一开始有些人会有足底抽筋的感觉,这时候需要自己或让别人帮忙,将几个脚趾反方向向上牵拉即可。

真的建议女性练肌肉!好处不止一点点

以上这些动作大家可以选择适合自己的,在平时工作学习的间隙进行训练~当然,如果能有几项长期坚持的体育活动,就再好不过了。

最后还想说,女性不要害怕肌肉,它们是你自信的源泉,不仅能提升你的生活质量,还能让你在面对挑战时,更加从容不迫。

责任编辑:随心

文章内容举报

以上内容为资讯信息快照,由td.fyun.cc爬虫进行采集并收录,本站未对信息做任何修改,信息内容不代表本站立场。

快照生成时间:2024-08-09 12:45:01

本站信息快照查询为非营利公共服务,如有侵权请联系我们进行删除。

信息原文地址:

有一双粗壮的大腿 好处可不止一点
...州大学的生物医学影像学家也发现,腿粗能降低需要做全膝关节置换术的可能性。这项研究发现,股四头肌块头最大的人需要做全膝关节置换术的可能性要低82%。这是因为股四头肌块头大能减轻
2024-02-02 07:58:00
...强肌肉和骨骼的力量。第三,力量训练能够保护关节,以膝关节疼痛为例,在医生指导下科学锻炼膝关节周围的肌肉,能够减轻膝关节的负荷,进而缓解疼痛。那么,是不是加强力量训练就要去健身
2025-08-20 19:02:00
女性的下半身出现了这几种变化,或许是衰老要到来了
...的标志之一是骨骼的老化,尤其是50岁以后,绝经结束后膝关节疼痛会越来越严重。所以当你出现膝盖疼痛的时候,可能不是病,可能是老化了!3.出现漏尿中年女性容易出现尿失禁,这对女性
2023-04-29 21:04:00
女性坚持做深蹲,身上会慢慢出现3个喜人的变化
...其是下肢,持续锻炼使得小腿和大腿的肌肉被刺激增长,膝关节和韧带也得到磨炼,变得更灵活、更结实。对比三个月前的大腿和臀部,你会发现它肌肉突出,更具线条感,不再下垂扁平。变化三:
2022-12-19 13:20:00
一个简单的养生动作,每天只需10分钟,至少带来5个好处
...2. 小腿肚紧贴墙壁,若无法贴紧墙壁,可能有O型腿或者膝关节僵硬的问题。3. 收缩大腿内侧肌肉。4. 臀部力量向内侧夹紧,使髋关节外旋能使双腿自然向前。5.挺胸抬头挺直上半身
2023-09-04 11:22:00
老年人锻炼有哪些风险?这5种运动尽量不要做,注意了
...任何需要深屈膝的运动。深蹲时膝盖超过脚尖太远,会对膝关节造成过大的压力,骨关节炎是常见的老年疾病,膝关节中充当缓冲垫的软骨逐渐磨损变薄,最后骨头和骨头直接摩擦引起疼痛,严重的
2023-07-24 07:44:00
一个小动作—每天踮脚十分钟,对身体有哪些好处?
...节健康具有积极作用。通过定期进行踮脚练习,可以增加膝关节和踝关节的活动范围和灵活性。这一过程有助于润滑关节,减少因年龄增长或长期缺乏运动而导致的关节僵硬和疼痛。对于正在经历或
2024-02-28 09:49:00
年龄大了别只做有氧,力量训练对健康与身材的影响也很大
...关节变得脆弱当提到关节问题之时,我们最在意的应该是膝关节吧,可以说膝关节健康在某种程度上就意味着腿部健康,相反膝关节脆弱所影响的却不仅是双腿,更是整个身体的活动能力,所以,在
2023-01-22 18:32:00
大腿上的肌肉,正给身体谋取哪些福利
...的心脏,大腿肌越发达的患心脏病的概率越小。3、保护膝关节大腿肌肉发达能保护膝关节,能够加强关节的承载能力,使关节活动起来更加灵活,让整个腿部的力量更强劲一些。4、控制体重大腿
2023-05-19 22:27:00
更多关于科技的资讯:
本报讯 日前,我国电器电子产品有害物质管控领域(中国RoHS)首个强制性国家标准《电器电子产品有害物质限制使用要求》经国家标准化管理委员会批准发布
2025-09-10 10:54:00
人工智能赛事火热,百余选手角逐“最强大脑”“算法高手”指尖翻飞 键盘之上跃动智慧南报网讯(记者余梦迪)“嗒嗒!嗒嗒!”9月7日的南京开放大学(南京工匠学院)赛场内
2025-09-10 07:43:00
□通讯员陶炎鲁荟宇林爽姜静南京日报/紫金山新闻记者徐宁“以前我每个月都要从承包商系统中手动导出考核明细表,再结合管理规定进行数据分析并编写通报材料
2025-09-10 07:44:00
5G小微基站 米粒芯片“守门”这种滤波器芯片出自宁企,用于商场、地下车库等场景,使国产高端滤波器实现弯道超车□南京日报/紫金山新闻记者孙秉印 实习生赵璇 通讯员麒轩9月9日
2025-09-10 07:44:00
“贵州白酒云展会”数字化平台于“一码贵州”正式上线
多彩贵州网讯 9月9日,在第十四届中国(贵州)国际酒类博览会盛大开幕之际,“贵州白酒云展会”数字化平台于“一码贵州”正式上线
2025-09-10 00:50:00
投洽会期间厦门火炬高新区共有41个项目完成签约 计划总投资约433亿元
投洽会上,火炬高新区企业展示的芯片产品吸引客商关注。(本组图/厦门日报全媒体记者 卢剑豪 摄)多家位于火炬高新区的专精特新“小巨人”企业亮相投洽会
2025-09-09 08:44:00
刚刚过去的暑假,“工厂游”火爆出圈。多地工厂纷纷敞开大门,推出丰富多彩的研学项目。而在社交平台上,“工厂游”的攻略被大量转发
2025-09-09 08:46:00
东南网9月8日讯(通讯员 苏培婷)9月5日,由大田县总工会、国网大田县供电公司联合主办,国网大田县供电公司工会承办的首届“电力工匠”职业技能竞赛AI技术应用项目比赛圆满落幕
2025-09-09 09:28:00
本报讯 作为中国洗涤用品工业协会主办的行业盛会,第45届(2025)中国洗涤用品行业年会与第17届中国国际日化产品原料及设备包装展览会(以下简称“中国国际日化展”)将于今年10月15日至17日在重庆国际博览中心举行
2025-09-09 10:44:00
摩登中国时尚展传递中国皮革强音
本报记者 解 磊 文/摄为了满足人们对鞋包服饰等消费需求,为国际国内品牌企业、特色区域、独立设计师提供一个高端商贸合作
2025-09-09 10:44:00
近年来,我国消费市场涌现出许多新亮点,其中一个令人意外却极具代表性的现象是:碳纤维最大应用市场,竟然不是航空航天或风电叶片
2025-09-09 10:45:00
获SIAL创新金奖:纸沙拉沙拉脆片掀起零食健康新主张
消费日报网讯 9月1日,在2025 SIAL西雅国际食品展(深圳)举办同期,第24届SIAL创新大赛获奖榜单正式发布。湖南立方体食品有限公司选送的产品纸沙拉沙拉脆片荣获金奖
2025-09-09 11:17:00
王腾发微博辟谣:有失职,但没有窃取机密出售
9月8日,王腾发布离开小米的微博,当天,“小米王腾因泄密被辞退”登上热搜。此前,2023年8月25日,王化曾发博表示,欢迎王腾回京~好好干
2025-09-09 11:18:00
王腾深夜发文离开小米,其曾被赠“谨言慎行”T恤
9月8日晚,中国区市场部总经理、REDMI品牌总经理王腾发布微博:很惭愧跟大家说声抱歉,过去犯了一些错误,接受该有的代价
2025-09-09 11:18:00
前零一万物联创戴宗宏创业:20人团队,能干上百人的AI定制项目
文|周鑫雨编辑|苏建勋国内市场、ToB、定制化——每个词都踩到了当下AI创业的雷点上。但这恰恰是前零一万物联合创始人戴宗宏
2025-09-09 15:19:00