饮食习惯会致命？这7种健康饮食方式要记牢！

心血管疾病是我国人群的首位死亡原因。实践证明，以生活方式干预和危险因素防控为核心的心血管疾病一级预防可有效延缓或避免心血管事件的发生。

我们日常生活中有哪些生活方式可以影响我们的心血管健康呢？对于不良的生活习惯，应该如何改善呢？

心血管疾病是如何形成的？

心血管疾病（如冠心病、心力衰竭）等的形成是多个危险因素共同作用的结果。

在膳食方面，一个很重要的原因是人们摄入的能量越来越多，消耗的越来越少，从而引起的超重或肥胖，以及在平时饮食中摄入过多的盐、糖等也会增加心血管疾病的风险。

官方研究详情

①使用1990年至2019年全球疾病负担研究（GBD）的数据，按年龄和性别进行分析以评估饮食与心血管疾病（CVDs）间的关联；

②2019年，WHO欧洲地区有155万人死于与饮食相关的CVDs，占总死亡人数的16.4%，心血管疾病死亡的36.7%；

③从1990年到2019年，与饮食相关的CVD死亡人数减少8.1%，年龄标准化死亡率也有所下降；

④死亡人数在性别间分布基本均等，且在研究期间变化不大，85岁以上年龄组的死亡比例最高（32.1%）；

⑤主要死因是缺乏全谷物饮食（326755死亡），其次是缺乏豆类（232918死亡）和高钠饮食（193713死亡），其中缺血性心脏病是所有国家中最常见的死因，占80.3%。

想要预防心血管疾病，应该怎么吃？

·饮食中增加谷物

建议老年人每天吃50-150g全谷物和杂豆类，如果肠胃不太好的老年人可以适当少吃一些，比如占到日常主食中的1/3左右就可以。

·多吃新鲜蔬果

建议 老年人每天应吃300-450g蔬菜，其中有一半的深色蔬菜，同时摄入200-300g的水果，注意是新鲜水果，而不是所谓的果汁！

·避免高盐摄入

食盐过量，易导致血压增高，研究表明，在一般情况下（夏季大量出汗等特殊情况除外），每日摄入2-3克钠盐即可满足生理需要。世界卫生组织推荐的每日食盐摄入量以等于或低于5克为宜。

·坚果类摄入要适量

推荐经常食用豆制品，每天食用大豆25g（相当于南豆腐约125g，或豆腐丝50g。每周适量食用坚果50-70g。

·适当增加高蛋白食物

成年人鱼类摄入量每周300-525g；每天摄入畜禽类40-75g，红肉（如猪、牛、羊肉类）摄入量不宜过多，在烹饪手法上尽量采用蒸、煮等烹饪方式以此来减少营养素的丢失。

一般成年人每周摄入鸡蛋3-6个；对高胆固醇血症和心血管病高危人群，每天膳食胆固醇摄入小于300mg（约1个鸡蛋黄）。

如果在当餐中摄入了其他动物内脏或者其他含胆固醇较多的食物，可以减少鸡蛋的食用。

·适量饮用奶制品

每天建议饮用150-300g的液态奶。如果是乳糖不耐受的体质，可以喝一些酸奶，或者使用一些奶酪都是可以的。

·戒烟戒酒

有确凿证据表明烟中的尼古丁能使血液胆固醇和低密度脂蛋白浓度升高，更可损害血管内膜。而长期饮用烈性酒会促进肝内胆固醇合成，使血中胆固醇及甘油三酯含量升高，从而导致动脉粥样硬化风险增高。

饮食不仅和心血管疾病相关，同时还和其他疾病息息相关。通过饮食，不仅可以很好的保证身体营养摄入，同时还可以最大程度的减少一些隐性疾病的产生。所以不要再大量食用高油高盐的食物啦~