“这几块肌肉无力，练瑜伽船式时，就遭老罪喽~”

说到瑜伽中锻炼核心的法宝利器，船式绝对算得上“有头有脸”的人物；

核心力量从肌肉组成上来说，包括膈肌、腰腹肌肉和骨盆带肌肉，而船式，恰恰能调动这所有的肌肉。

让人困惑的是，市面上大多数瑜伽的宣传和人们的认知是：瑜伽=身体柔软，于是乎就出现了各种疯狂的“拉伸、劈叉、轮式”热潮；

其实，瑜伽让人硬（别想歪，是力量~~）才是很多人应该要重视的，尤其是各位女神和小姐姐们；瑜伽的力量和柔软是天平的两端，过于偏向哪一端、都是不健康的。

“打造一艘坚实的身体之船

在船式中，整个脊背和双腿呈现“V”字形，就像帆船的横截面一样。但是想要凹这个造型可不容易，你的核心力量必须抵抗住重力的吸引、同时双腿和腰腹还要不顾一切的“双向奔赴”才能成。

从生理上来说，就需要你的髂腰肌、腹横肌、腹内外斜肌强健有力才行。

我们先找一下腰腹肌肉在“船式”状态中的感觉：坐在椅子的边缘处（1/3-1/4处），脊背挺直。双手分别贴放在肋骨下的侧腰位置、手指放在前侧；然后保持腰椎有向前的弧度，慢慢后仰、但不碰到椅子背，此时你会感觉到腰腹肌肉在慢慢变硬（收紧），这就是船式该有腰腹肌肉状态。

同样的方法，我们再找一下髂腰肌在“船式”中工作的感觉：依旧是坐在椅子边缘、小腿垂直地面，脊背挺直，把双手大拇指放在腹股沟的位置（大腿和骨盆之间的折线处）；然后，抬起左脚---在慢慢伸直左腿---伸直的左腿再上抬，你还会发现，大拇指按着的位置一点点的变硬、变酸爽，这就是船式中髂腰肌该有的工作状态。

“检测腘绳肌的柔韧性

仰躺、双腿伸直，左腿贴地的前提下、将右腿抬起来，如果右腿能够垂直地面或者超过垂直线更贴向胸腔，那么柔韧性就"歪瑞歪瑞古德",但是，如果右腿（双腿）抬不到90°，那么，可能做船式的时候就会“遭老罪咯~”...

“循序渐进地练习

第一步：有事没事时，在家练练前屈，锻炼一下大腿后侧的腘绳肌，比如："坐脚式"中刷剧、"仰卧手抓大脚趾"中和朋友语音聊天...

第二步：船式变体，用手撑在臀部后侧，有坐骨和双手这4个点的支撑，激活腰腹肌肉和髂腰肌。

第三步：半船式，坐骨着地、小腿平行地面、双手体前平举，找到身体的平衡感和核心肌群+髋屈肌被激活的感觉。

“船的挑战

经过一步步的基础准备，终于开启王者之路了：

从坐立“手杖式”开始，

屈双腿，坐在坐骨上面平衡，核心收紧，依次抬起双腿并伸直

双手向前平举，保持身形稳定

双肩下沉、胸腔舒展、脊背挺直、双腿与核心有力

一个完美的船式你就做到了，恭喜一下自己吧~