明天周一，如何有效“延长周末”？

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科普中国

（ID：Science_China)

作者：苏静

你有没有同样的感觉，工作日的每一天，时间都过得好漫长，但一到周六日，时间就嗖得一下子过去了……有没有什么方法，可以“延长周末”呢？

当然有。

延长周末最直接的方法，就是和老板说：“我要上四休三！”或者“我要辞职不干！”

延长周末最硬核的方法，就是养一个熊孩子。问问那些天天被神兽折磨的老母亲、老父亲，周末就是他们的磨难日，不仅需要 24 小时待命，还要随时准备受气。只有短短 48 小时的周末，被神兽活生生作成了度日如年。

以上都是开玩笑的～

当我们想要“延长周末”，其实更多的是想要在延长时间感知的同时，也能充实自己的生活，让“光阴拉长不虚度”，那么最有效的方法，是尽可能地创造“心流”体验。

（图/Unsplash）

什么是“心流”体验

心流，即一个人完全沉浸在某种活动中，无视其他事物存在的状态。

在心流体验中，我们的时间知觉会发生扭曲：

当你从事的是重复性活动同时又陷入心流体验时，你的内部时钟的节奏会改变，主观时间感知会压缩，几个小时就像几分钟，一闪而过。例如，阅读一本好书、运算一道数学难题、拼装一辆模拟赛车、打游戏或者写作；

当你从事的是需要迅速运用复杂技能的活动同时又陷入心流体验时，你的内部时钟也会改变节奏，主观时间感知会膨胀，就算是几秒钟也能变得很长久。例如，外科医生在手术过程中患者出现突发状态，需要医生沉着冷静，运用自己的专业知识和技能来决策和应对的时候。

哪些活动能创造“心流”体验

美国加利福尼亚克莱蒙研究生学院（Clarement Graduate School California）的心理学教授米哈里·契克森米哈赖（Mihaly Csikszentmihalyi）通过广泛研究发现，人们在内在动机驱使下从事具有挑战性和可控性的活动时，会体验到“心流”这种独特的心理状态。

由此，米哈里提出，要创造心流，你所从事的活动需要满足几个要素：

1

发自内心地喜欢所从事的活动

你所从事的活动，是自得其乐的活动，也就是说，活动本身就是目的，就能给你带来愉悦。例如下棋，赢并不是目的，棋逢对手所带来的酣畅淋漓就能给你带来满足。

2

活动难度与个人技能相匹配

想要获得心流体验，活动本身必须具有挑战性。这里的挑战性，是指你踮一踮脚就能够到，能激发自己的最佳水平，又不会难度过大。换句话说，当活动难度与个人技能相匹配时，我们才不至于觉得无聊，也不会感觉焦虑，而是跃跃欲试地同时又胸有成竹，充满掌控感。

（图/TED视频截图）

3

目标清晰且即时反馈

明确的目标不一定是“重要的目标”，只要让人们更能集中注意力，避免分心就行。即时反馈则有助于人们判断自己是否有所改进，并依据活动的难度变化，及时调整自己的策略，确保活动难度与个人技能相匹配。

体育活动之所以会很容易创造心流体验，很大程度上就是因为目标明确（要赢球！）以及即时反馈（我抢断成功、变向晃开、加速冲刺、成功过人、进球得分！）

4

全神贯注地投入当中

米哈里·契克森米哈赖认为，专注力和兴趣的关系是通过互为因果、互相强化的过程而建立的。

当某项活动，是你感兴趣的、是发自内心地喜欢的，你自然而然地会在上面用心和全神贯注地投入其中；当你对某件事用心，你便很容易对它产生兴趣。而具有挑战性、目标清晰和即时反馈，能够促进人们全神贯注地投入当中，达到忘我境界。这一特点也说明了很多心流活动，其实也"万事开头难"，但只要你逼着自己先专注投入，很快就能让心理状态走上快车道。

心理学研究表明，可以带来心流体验的活动有很多，例如竞技活动、非竞技活动、社交活动、写作、阅读和游戏等等。

但是，不同活动心流体验出现的频率是不一样。

个人爱好、体育活动和看电影，心流体验出现的频率最高，极容易而且极经常出现；而被动休闲时，心流体验却很少出现，例如看电视、听音乐、发呆。

如何既拥有“心流”体验

又能让周末不会“一闪而过”

如果希望在宝贵的周末时间里有心流体验，又不想因为心流的出现而觉得“一闪而过”、导致周末不够用，那该怎么办呢？

米哈里教授讲授如何进入“心流”状态。（图/TED截图）

我的建议是，加工你的心流机制，去给你喜欢做的事增加更多的不确定性设定——“心流”会让你感觉体验很棒，而额外增加不确定性则会微调你的时间感知，不至于掉进常由心流导致的“欢乐时光总是短暂”的问题。

总结下来就是一个公式：

延长周末=心流体验+不期而遇

对于大多数人来说，最了解你自身心流从何而来的人，往往还是你自己。也许你喜欢骑行、写作、电子游戏、舞蹈，每次做这些事情的时候都觉得时间过得飞快，但你有没有想过，完全可以给这些事情增加一些额外的添头？

对于大多数人来说，最了解你自身心流从何而来的人，往往还是你自己。也许你喜欢骑行、写作、电子游戏、舞蹈，每次做这些事情的时候都觉得时间过得飞快，但你有没有想过，完全可以给这些事情增加一些额外的添头？

常见的“不期而遇”，包括这么几种：环境、社交、体能、竞技与合作。

1

首先是改变环境

这也是“旅行”非常容易让人感到充实的原因。

因为爱旅行的人往往不是只爱去一个地方反复旅行，所以她们简直就是咱们公式的模版。同样的道理也可以放在很多周末活动上，你可不可以换一家超市去购物？下午茶能不能改一个咖啡馆？城市里有没有一个你听说过，但从没去看过的画廊？

2

其次是增加社交属性

因为我们没法控制他人的想法，所以社交总是会给行为带来变数，这些变数可能会带来一些意外的“惊喜”。

像剧本杀、狼人杀、密室的魅力，一半来自于其本身，另一半则来自于你跟谁一起玩。所以你大可以给自己要做的事情增添社交性质的内容，约上三五好友、闺蜜一起做。

和朋友在大自然中吃饭（图/图虫创意）

3

再次是体能

体育锻炼本身是一个很容易激活心流体验的行为，与此同时，在各种活动中增添体能元素，也有助于调整主观感受和时间认知。如果你喜欢跟伴侣聊天，那不妨试试一边散步一边聊天，如果你喜欢去图书馆看书，不妨把往返路程从公交车改成骑行，这都是不错的方法。

4

最后是竞技与合作

这也可以调整时间感知。

如果你非常喜欢拼搭乐高，并往往因此收获心流，那不妨试试跟朋友或者子女“PK”一下，你们可以 PK 速度，也可以 PK 创意，但只要增加了"竞技"属性，就能添加很多变数。与之类似的，还有"合作"，你可以依靠合作挑战更高难度的任务，也能够在合作中经历各种随机事件。

与此同时，这两个还能加以组合，最典型的就是——篮球比赛。合作竞技性体育之所以有意思，就在于体育项目本身就很好玩，又加上了竞技与合作这两个不容小视的元素，简直如虎添翼。

当然，可以“不期而遇”的东西远远不止这些，靠着这些没法设计和预料的内容，单纯的任务增添了更大的魅力，直白的心流拥有了更复杂的体验，宝贵的周末也因此变得充实。

适当进行合作竞技类的体育运动能更好进入“心流”状态。（图/Unsplash）

周末，想要“躺平”也可以

可能有人会觉得，经过一周漫长而疲惫的工作，已经没有任何精力参与任何活动，其实完全也可以周末直接在床上躺平什么都不做。

千万不要小看这种“躺平”，它也有积极意义。

当你什么都不做，没有外部强加的任务驱动自己的认知过程时，你大脑中的“默认模式网络”就会被激活，大脑就会开始自己给自己找事儿干。换句话说，你撒开了手，你的大脑就能“自动驾驶”，而这种状态正是发散思维和创新的好土壤，同时也对健康至关重要。

所以，“躺平”可以实实在在延长你对周末的主观时间感知的同时，还很可能随机掉落“好点子”，没准能让你寻找到工作灵感、创业点子、人际关系的突破口，进而带你走向人生巅峰呢。

[1]《大脑是台时光机》迪恩·博南诺

[2]《心流+发现心流》米哈里·契克森米哈赖

[3]《积极心理学（第二版）》Alan Carr

读完点个【在看】????