兖姐姐每周带你学点心理学⑦丨“聚光灯效应”

编者按

心理健康与我们的身体健康密切相关，也是备受关注的话题。近日，由济宁市兖州区妇联、济宁市兖州区卫生健康局、济宁市兖州区民政局联合大众网兖州共同推出科普策划《兖姐姐每周带你学点心理学》正式上线。由相关专家围绕家庭教育、婚姻家庭关系和谐、心理健康教育等热点话题，为广大网友传递科学认知，提高系统引导。

大众网记者 侯畅 王学城 通讯员 司怀凤 康媛媛 济宁报道

《兖姐姐每周带你学点心理学》第七课由兖州区第六中学心理辅导教师胡敏给大家讲述“聚光灯效应”，希望大家从中有所思考和收获。

你是否有这样的经历？当你参加宴会时，你的衣服不小心沾上一块油渍，或者是掉了一颗扣子，这时候你感到特别难为情，觉得大家都在看你，你觉得自己成为了被人关注的焦点，恨不得马上把衣服换掉，这就是“聚光灯效应”，又称“焦点效应”，它是1999年心理学家季洛维奇和萨维斯基提出的概念。

这两位心理学家做了一个试验，在试验中，他们要求一名学生穿上印有过气歌星头像的T恤，走进一间教室。研究人员先询问穿T恤的学生“你觉得有多少人注意到身上这件T恤？”再去问教室里其他人“你是否注意到T恤上的头像？”结果显示，穿T恤的学生觉得有5成以上的人都注意到他的衣服，但是针对其他人的调查，显示只有1成的同学看清楚了T恤上的图案。季洛维奇和萨维斯基由此推论：人们对于和自己有关的事物太过在乎，以为别人的目光都聚集在自己身上，这就是聚光灯效应。

英国心理专家艾玛·库克称，有两种情况最容易遭遇“聚光灯效应”，第一，在重大聚会之前，一个人会想像很多消极的、令自己尴尬的场景，搞得自己非常紧张；第二，人们本能的以自我为中心，关注自己多过关注他人，把自己的问题放到无限大，高估别人对我们的关注程度，当我们出丑时，总以为别人会注意到，其实并不是这样的。

克服“聚光灯效应”的方法有哪些呢？首先要调整好自己的心态，提醒自己，别人的注意力并不在你身上。根据一项研究表明，人们对你的注意力只有你想的一半多。“聚光灯效应”只存在于你的头脑中，而非真实情况的反映；第二，我们可以尝试转移注意力，看看周围有什么人或物，观察一下周围的墙纸是什么颜色，别人都穿了什么等等；第三，进行积极的自我暗示，比如“没什么大不了的”“我紧张很正常，别人肯定也和我一样紧张。”第四，调节自己的呼吸，深呼吸或者做一些舒展身体的动作，可以更好地缓解我们紧张焦虑的情绪。

当然，“聚光灯效应”并不是只有坏处，当我们不被注意时，我们会比较放松随意，这时候，一些不恰当的行为和易被我们忽视的小问题就会暴露出来，而在“聚光灯”之下，我们会有意识地约束自己的言行，改掉我们的坏习惯，这使得我们在公共场合表现的更加得体和有礼貌。总之，我们要从别人的眼光中跳出来，不要把精力放在揣测别人对我们的想法和评价上，希望每个人都更大胆，更自如，更舒展地去生活，去做自己。