预防膝关节疼痛 从夏季开始

本文转自：甘肃日报

【健身广场】

预防膝关节疼痛 从夏季开始

□ 雪 飞

膝关节疼痛较常见，患者以跑步、骑车和徒步等爱好者居多，不常运动及不注意关节保暖的人群也容易得此病。相比其他三季，夏天肌肉活性较高，血管流通性好，关节软骨弹性增强，是预防减缓膝关节不适的黄金季节，在生活中可以通过以下几个方面来避免膝关节疼痛的发生。

运动方面 要控制体重，体重超标会加重膝关节的负担；注意走路、劳动的姿势，避免长时间下蹲；锻炼前做好热身，让膝关节充分活动开后再参加运动；有膝关节骨性关节炎的人，尽量减少上下楼梯、登山、久站、提重物，避免膝关节因负荷过大而加重病情。

饮食方面 应多吃富含蛋白质、钙、胶原蛋白、异黄酮的食物，如牛奶、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等，使骨骼、关节更好地进行营养代谢，减轻关节炎的症状。天气寒冷时应注意保暖，防止膝关节受凉。

膝关节已经感觉不适的人群想要彻底解决膝关节疼痛的最佳方式就是通过康复训练法达到自我修复的功效，从而恢复关节功能。常见的康复训练方法有以下几种：

坐姿伸腿 初学者以正常的姿势坐在椅子上，双手托起一条腿，控制膝关节位置不动，小腿自然下垂，然后慢慢伸直小腿，保持小腿和大腿一条直线用力收紧保持1秒，然后收回小腿保持下垂姿势，往复一次控制在4秒，一组练习30-50次，练至膝关节感觉发酸发热为佳，然后换另一条腿重复练习，每条腿练习3到6组，每组间隔2分钟，每周训练3次，隔天训练。

徒手微蹲 这是康复训练的中级阶段，坐姿伸腿训练一个月以上且膝关节不适感减弱可尝试做此动作。两脚站立略宽于肩，脚尖略呈外八字，膝关节冲脚尖方向，双手放置体侧，膝关节微屈，后背挺直，臀部下坐，微微下蹲感受膝关节受力然后站起，往复训练一次控制在2秒（下蹲幅度控制在很小范围，感受到痛点停止然后恢复站立姿势），一组20-30次，组间休息2分钟。组间休息的时候可以做腿部拉伸练习，站立姿势，单手扶墙，单侧小腿向后抬起，用对侧手抓住脚腕向上拉起，使小腿贴紧大腿，感受膝关节牵拉的酸胀感，保持30秒到1分钟即可。然后换另一条腿拉伸。每次3到6组，每周训练三次，隔天训练。

全蹲起身 身体蹲到底，大腿和小腿贴合，上半身挺直，双臂前伸不动，发力微微蹲起，小腿和大腿稍微离开即可恢复贴合状态，每个动作2到3秒，往复训练到膝关节力竭为止，组间休息2分钟。休息时间做拉伸练习，坐姿拉伸，左腿为例，坐姿左腿屈膝盘腿，右腿向后伸直，上半身挺直，然后右侧小腿向上弯曲，右手抓住右脚腕向回拉伸，感受膝关节酸胀感保持30秒到1分钟，然后换另一条腿拉伸。每次3到6组，每周训练3次，隔天训练。

以上3种训练动作循序渐进，不宜剧烈，且平日注意膝关节保暖，改正不良的生活习惯，常年坚持正确的运动方式，可实现膝关节的康复。

作者系中共甘肃省委党校（甘肃行政学院）体育教研室讲师