适当运动 减轻久坐伤害

本文转自：甘肃日报

【健身广场】

适当运动 减轻久坐伤害

苏 浩

久坐伤身的道理许多人都知道，但如果不得不久坐，该如何最大限度降低伤害？一项新研究显示，每天超过22分钟中等至剧烈的身体活动，可以抵消久坐伤身的危害。

久坐会对身体造成影响

一般来说，如果每天坐姿超8小时、一周内超过5天，或连续静坐2小时不动弹，就称得上“久坐”。

随着久坐时间延长，身体可能会经历的种种变化。比如，热量消耗少，代谢变慢；容易造成肌肉疲劳或酸痛；下肢血液会循环不畅，部分人会出现小腿胀痛，增加血栓风险；“好胆固醇”水平会降低，且增加超重或肥胖风险。

规律运动和微运动都有益

适度的身体活动可以降低或抵消久坐伤害。具体该如何运动？

将运动培养成一种习惯。运动会激起快乐和幸福感，先找一种你喜欢的运动，再将运动变成习惯。

总量 虽说动起来就能获益，但根据世卫组织推荐，建议每周积累150-300分钟的中等强度有氧运动，或者75-150分钟较大强度有氧运动；每周做2-3次力量练习。

强度 有氧运动的强度可通过运动中说话来衡量：低强度，运动时能说话也能唱歌；中强度，能说话不能唱歌；大强度，不能说出完整句子。

力量训练后要有一定的疲劳感，疲劳感在第二天基本消失。

频率 有氧运动每周3-7天；力量练习隔天1次，每周2-3天；柔韧性运动最好每天进行。

微运动同样有效。假如没有整块的时间来运动，工作间隙或闲暇时做做以下动作，可有效放松紧张的肌肉。

踮脚尖（提踵运动） 踮脚时，小腿肌肉呈收缩状态，可有效防止下肢静脉曲张。每次练习控制在30秒-1分钟即可。

靠墙下蹲 站在墙前，屈膝下蹲，背靠墙壁，下蹲角度不超过90度。练习时间可逐渐延长，以2-4分钟/次为宜。

弓步蹲 练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿呈弓步，将身体重量落到两脚之间。每练习30秒调换一次左右脚。

这3个动作都能很好地锻炼到久坐者容易疲劳的部位，如臀大肌、梨状肌、股四头肌。

但任何下蹲动作都要含胸收腹，上身挺直，膝关节对准脚尖。要想抵消久坐伤害，整个训练不宜少于20分钟。

3个改变降低久坐伤害

一些不良的习惯和姿势会加重伤害，在跟上运动的同时，还应注意3个细节。

改掉跷二郎腿的习惯 这种无意识的举动会带来一系列问题，比如损伤膝盖、脊柱侧弯、骨盆倾斜、高低肩等，应努力改掉。

在椅背上放一个腰枕 这样做可以使椅背上产生一定的凸起，维持腰椎正常的生理弯曲度，减少久坐对腰部的伤害。

避免只坐一半椅子 有的人习惯只坐椅子的一半，背部斜靠椅背，腰部悬空，这样对腰伤害很大。坐下时应将臀部靠近椅背，并用靠垫支撑腰部，使腰保持S曲线。

总之，时刻提醒自己，尽量不要静坐超过50分钟。适当运动，将久坐伤害降到最低。