女性更年期，这些保健措施你做对了吗？

在女性的生命旅程中，更年期宛如一场必经的“风暴”，是一个无法回避的自然阶段，会给女性带来诸多生理和心理挑战。本文深入介绍女性更年期的奥秘，以及如何科学应对这一特殊时期。

一、更年期：一场生理的“变革”

更年期是女性从生育期向老年期过渡的阶段，一般在45~55岁出现。此时卵巢功能衰退，雌激素分泌减少，引发多种生理变化。月经变得不规律，周期延长，经量时多时少，因排卵不规律，激素水平波动，打乱子宫内膜生长脱落节奏。潮热盗汗症状也较为常见，潮热时面部、颈部泛红发热，热流快速蔓延全身，致大汗淋漓，夜间盗汗则影响睡眠，这是雌激素下降、体温调节中枢失调所致。此外，雌激素减少使骨密度每年下降1%~3%，骨质疏松风险上升，易出现腰酸背痛的情况，甚至轻微碰撞或摔倒就可能骨折。

二、更年期：心理的“漩涡”

生理上的种种变化往往还会引发心理上的波动。更年期女性的情绪如同坐上了“过山车”，易怒、焦虑、抑郁等情绪问题接踵而至。

有时，仅仅是因为家人没有及时回应自己的话语，或者工作上出现了一点小差错，就可能瞬间爆发出激烈的愤怒情绪，事后又常常懊悔不已。焦虑情绪也如影随形，如对身体健康的过度担忧，对家庭、子女未来的无端焦虑。而抑郁更是如同阴霾，笼罩在部分女性心头，她们可能对生活失去兴趣，常常感到莫名的悲伤和绝望，自我评价也一降再降。

三、采取正确保健措施至关重要

(一)生活方式：规律与适度并行

规律作息，稳定生物钟。每日尽量保持固定的起床和入睡时间，让身体形成稳定的生物钟。睡前放松身心，可泡个温水澡、阅读轻松读物或听舒缓音乐，帮助身心进入休息模式。

适度锻炼，激活身心活力。选择适合自己的运动方式至关重要。瑜伽是一种理想的选择，它通过各种体式和呼吸控制练习，帮助女性舒缓压力、增强身体柔韧性、提高身体平衡能力，同时促进血液循环，缓解潮热、盗汗等不适症状。太极拳也是极佳的运动项目，其缓慢、柔和的动作节奏与更年期女性的身心特点相契合。练习太极拳时，全身肌肉和关节都得到充分的活动，能够有效增强心肺功能，提高身体的协调性和平衡能力。每周安排3~5次运动，每次运动时间控制在30~60分钟为宜。运动时注意循序渐进，避免过度劳累。运动前充分热身，运动后做好拉伸放松，以预防运动损伤。

(二)饮食调整：营养与健康同行

摄入植物雌激素助力健康。大豆及其制品富含植物雌激素，如大豆异黄酮。植物雌激素的化学结构与人体雌激素相似，能够与体内的雌激素受体结合，发挥类似雌激素的作用，从而在一定程度上缓解因雌激素水平下降引发的诸多不适症状。更年期女性可每天食用适量的大豆或豆腐、豆浆等豆制品。

补充钙质，强健骨骼。保证充足的钙质摄入是预防和延缓骨质疏松的关键。牛奶是钙质的优质来源，更年期女性可每天饮用300~500毫升的牛奶。除此之外，可以适量食用豆制品、鱼类、绿叶蔬菜等富含钙质的食物。同时，适当增加户外活动时间，在阳光下活动有助于皮肤合成维生素D，而维生素D能够促进肠道对钙的吸收，提高钙的利用效率。

均衡饮食，保障营养丰富。除了关注植物雌激素和钙质的摄入，更年期女性还应秉持均衡饮食的原则，确保每餐都有充足的蛋白质摄入，同时增加蔬菜和水果的摄入量，因为它们富含维生素、矿物质和膳食纤维。例如，每天摄入500克左右的蔬菜和200~300克左右的水果，可以选择多种颜色、种类的蔬菜和水果搭配食用，以获取更丰富的营养成分。

(三)心理调适：阳光与平和同在

家人朋友是“温暖港湾”。家人和朋友的理解与支持是确保更年期女性心理健康的坚强后盾。更年期女性的家人应当主动学习更年期相关知识，了解女性在这一时期的情绪和身体变化特点，学会包容女性的易怒、焦虑等情绪表现，避免因琐事与其发生争执。更年期女性的朋友可以多举办聚会、旅行等活动，让更年期女性感受到来自同龄人的关怀与陪伴，分散其注意力，减轻其对自身问题的过度关注和焦虑情绪。

练习自我情绪“掌控术”。女性自身也应积极掌握一些情绪调节技巧。感到情绪即将失控时，可以尝试进行深呼吸练习，先慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后缓缓地呼气，感受腹部收缩，重复这一过程5~10次，通过调节呼吸节奏来舒缓紧张情绪，平复内心的波澜。另外，培养一项兴趣爱好也是调节情绪的有效途径，如绘画、书法、摄影等。在专注于兴趣爱好的过程中，女性能够将注意力从负面情绪和身体不适上转移出来，沉浸在艺术创作的愉悦氛围中，释放内心的压力。

更年期虽面临重重挑战，但并非不可逾越的“难关”。只要女性能够深入了解这一时期身体和心理的变化特点，积极采取科学合理的生活方式、饮食调整和心理调适策略，同时得到家人和朋友的理解与支持，就一定能平稳、从容地度过更年期。

杨家惠 桂平市人民医院妇科