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一组简单的动作,帮你锻炼肌肉保持年轻体态

类别:健康 发布时间:2023-01-22 19:04:00 来源:小肆说健康

作为中华儿女的一员,我们基本都会有存钱的习惯,一来是以备不时之需,二来是为了让自己在年老之后有一个保障,当然,有备无患是好事,不过,只是攒下物质基础还不够,我们还要有一个健康的身体去享受才行,所以趁着年轻,我们不仅要攒钱,还要攒下健康,这样才会在年老之时拥有一个高质量的老年生活。

一组简单的动作,帮你锻炼肌肉保持年轻体态

不过问题来了,如何攒下健康呢?除了养成一个良好的生活习惯以外,有一点非常重要,就是锻炼自己的肌肉,来提高自己的肌肉量。这就像是在银行存钱一样,在年轻之时或者是在能力允许之时,多存一些肌肉,然后等能力不允许之时我们可用的部分就会更多一些。所以,进行力量训练越早越好,当然,这并不代表年龄大了就没有用,不管我们的年龄有多大,只要能够有意识地对肌肉形成刺激,肌肉就会生长,所以,什么时候开始力量训练都不算晚。

一组简单的动作,帮你锻炼肌肉保持年轻体态

那么,为什么说肌肉对于健康很重要呢?我们又该如何提高自己的肌肉量呢?对于中老年朋友来讲,选择什么样的动作锻炼更好呢?接下来就聊一聊相关话题。

第一:为什么肌肉很重要

在年轻的时候,肌肉量比较高意味着身材会比较结实匀称,所以身材也会更加健美,当然,这也是越来越多的年轻朋友重视力量训练的原因所在,因为单纯的瘦已经不再是好身材的标准,而是要瘦得有型有线条。那么,对于老年朋友来讲,对健康的需求就会超越身材,在某种程度上,保持较多的肌肉量就意味着健康情况会比较好。

但是,随着年龄的增长,从30岁左右开始,肌肉就会开始以不同的速度流失,到了40岁以后,肌肉流失的速度就会加快,到了60岁以后肌肉流失的速度就会更快。从表面上来看,导致肌肉流失的速度与身体各项机能的下降有关,但是最为重要的是,随着年龄的增长,我们对肌肉的利用减少了,也就是说对肌肉形成的刺激减少了,而这一点也正是导致肌肉流失的主要原因,所以,当提到这一点之时,我们也总是会提到力量训练的重要性,因为力量训练可以为肌肉的生长创造条件,并且,无论什么年龄都可以,那么,力量训练或者说保持一定的肌肉量对健康有什么好处呢?

一组简单的动作,帮你锻炼肌肉保持年轻体态

1.力量训练可以提升基础代谢从而更好地减轻与控制体重

从减脂的角度来看,为了提高减脂的效率,我们要做的除了要减少一部分热量的摄入以外,还要保持一定的消耗,而从消耗的角度来看,基础代谢所产生的消耗占所总体热量消耗的60%以上,而影响基础代谢的一个重要因素就是肌肉量,也就是说肌肉量高就意味着基础代谢高,就意味着由基础代谢产生的这部分消耗会多。

当然,在短期的时间内,并不建议采用提高基础代谢的方式来减脂,因为减脂需要效率,而提高基础代谢需要相当长的一个过程,但是,如果我们从一开始就重视力量训练,重视对肌肉的锻炼,那么,就可以让基础代谢保持一个相对稳定的状态,这样,可以让我们在瘦下来之后更好的保持体重,另外,保持着较高的基础代谢可以帮助我们降低中年发福的风险,从而保持健康的体脂率,并降低与肥胖相关疾病的风险。

一组简单的动作,帮你锻炼肌肉保持年轻体态

2.力量训练可以让身材变得更好

其实,拥有好的身材不仅仅是年轻朋友的需求,对于中老年朋友也是一样,在健康允许的前提下,保持好的身材不仅可以提高自信心,还可以让自己保持着年轻的心态,进而有益健康。

而力量训练可以帮助我们在锻炼肌肉的同时塑造体型,坚持力量训练的朋友与不进行力量训练的朋友相比,他们的身材会更好,体态也会更健康。

一组简单的动作,帮你锻炼肌肉保持年轻体态

3.力量训练可以纠正体态、放缓衰老的速度

力量训练可以让我们全身的肌肉得到良好的发展,以避免肌肉发展不协调而引起的体态与健康问题,体态健康不仅会影响着身体的健康,还影响着外形的美观,更会让我们看起来身姿挺拔年轻。

另外,力量训练可以帮助我们放缓衰老的速度,因为力量训练可以帮助我们改善皮肤的松弛问题,改善身材走样的问题,从而让我们拥有紧致有线条感的身材,而在中年以后,身材就会成为我们的第二张脸,好的身材会让我们看上去年轻许多,甚至让人看不出年轻。

一组简单的动作,帮你锻炼肌肉保持年轻体态

4.力量训练可以让我们在年老以后有一个高质量的老年生活

力量训练可以帮助我们刺激肌肉的生长,从而让我们保持一定的肌肉含量,肌肉可以起到保护关节的作用,从而让关节更加健康;坚持力量训练可以改善身体的平衡与协调能力,从而降低摔倒的风险;坚持力量训练可以对骨骼形成一定的压力,从而刺激骨骼的生长,从而降低骨质疏松的风险,进而降低骨折的风险;等等。

所以,坚持力量训练,让自己保持着一定的肌肉量,对于老年朋友来讲更加重要,因为这样我们才能有一个高质量的老年生活,从而快乐地享受老年时光。

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第二:如何提高肌肉量

想要提高自己的肌肉量,除了要重视营养的均衡以外,就是重视力量训练,在营养方面,我们要做到食物的多样化,重视蛋白质的摄入,从而为肌肉的生长创造好营养条件,然后就是坚持力量训练对肌肉形成刺激。

那么,对于年龄较大的朋友或者说是年轻但是基础较差的朋友来讲,如何开始力量训练呢?

首先,我们要对自己的健康情况有一个大概的了解,然后再根据自己的情况来尝试相关的训练,无论什么时候都要做到安全第一。然后,选择力所能及的训练动作来做,而不是一上来就要做什么样的训练,先熟悉动作模式,把动作做标准,这是提升能力并避免损伤的前提。随着能力的提高,再尝试整组训练,此时可以先从简单的自重训练动作开始,慢慢提升,再尝试负重训练。重视休息,对于大龄人群来讲,训练频率在一周2-3次即可,良好的休息是为了更好的训练,这一点很重要。

一组简单的动作,帮你锻炼肌肉保持年轻体态

第三:分享一组简单的力量训练动作

在了解到力量训练的重要性以及相关注意事项以后,接下来分享一组比较简单的训练动作,比较适合老年朋友以及新手来做,这组动作一共包括6个动作,可以对臀腿部、胸背部以及核心和腹部形成有效的训练。

还是那句话,从自己熟悉动作模式开始,把动作做标准,然后再尝试整组训练,到能力允许之时,可以把每个动作做到15-20次,动作之间休息30秒左右,每次做3-4组。

动作一:自重深蹲

深蹲是一个下肢训练的经典动作,也是一个下肢训练的基础动作,可以有效地锻炼到股四头肌与臀大肌,同时也可以锻炼到核心肌群,所以如果选择一个动作练下肢的话,多数朋友都会说是深蹲。

双脚打开约与肩同宽,脚尖微朝外,背部挺直,核心收紧,双臂垂于身体两侧保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐并屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低的状态,然后起身站起至身体直立注意动作全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,起身时膝关节不要锁死对于基础较差的朋友来讲,在深蹲动作过程中,为了保证安全,可以用双手扶住固定物体来辅助完成

一组简单的动作,帮你锻炼肌肉保持年轻体态

动作二:臀桥

臀桥是锻炼臀部肌肉的经典动作,我们知道,锻炼臀肌有助于改善臀肌无力,从而减少腿部以及下背部肌肉的代偿,从而起到保护腿部以及下背部的作用,所以即使不是为了外形好看,也应该重视臀部训练,在臀桥动作过程中,除了锻炼到臀大肌以外,还可以对大腿后侧以及核心起到一定的刺激。

仰卧,双腿微微分开屈膝,双脚踩地,上背部及头部支撑身体,双臂置于身体两侧,臀部下沉并微微悬空保持身体稳定,保持腹部收紧,臀大肌发力向上推起臀部,至大腿与躯干处于同一平面动作顶点稍停,主动收缩臀大肌,然后主动控制速度慢慢还原,注意还原时臀部不要坐在垫子上,让臀部肌肉保持持续的紧张状态

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动作三:俯卧对角伸展

这个动作可以锻炼到背部以及臀部肌肉,从而起到激活与训练的作用,我们知道,在全身训练的过程中,背部训练可以改善含胸驼背以及双肩内扣的问题,从而让身姿挺拔有型,在能力不足之时,我们可以选择简单地动作来练习。

俯身趴在垫子上,双臂向前伸直,头部微微抬起,颈部固定,腹部及髋部贴紧垫子表面,双腿微微分开向后伸直保持身体稳定,保持腹部与髋部贴地,背部肌肉发力带动上半身向上挺起,一侧手臂跟随躯干动作向上抬起,同时另一侧大腿保持伸直状态向上抬起,至自己能做到的幅度动作顶点稍停,主动感觉背部以及臀部肌肉的收缩,然后主动控制速度慢慢还原,一侧完成动作以后再进行另一侧动作如果这个动作有困难,可以将动作分解进行,比如保持双腿不动,完成上半身的伸展动作来锻炼背部肌肉,或者是保持上半身不动,完成腿部的伸展动作来锻炼臀大肌

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动作四:跪姿俯卧撑

如果说选择一个动作来练下肢的话,这个动作是深蹲,那么,如果选择一个动作来练上肢的话,这个动作大概率就是俯卧撑,通过俯卧撑这个动作,可以帮助我们锻炼到胸部、肩部、手臂、核心甚至是背部肌肉,但是俯卧撑这个动作虽然被大家所熟悉,但是想要完成它却有一定的难度,所以特准可以从跪姿动作开始来训练。

俯身,双臂位于肩部下方,双手比肩略宽来支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿并拢,双膝跪地,小腿向上抬起保持身体稳定,保持背部挺直,慢慢屈肘,使大臂与躯干之间的夹角约小于45度向下俯身,至胸部几乎接触到地面,然后伸直手臂撑起身体还原注意动作全程保持背部挺直,主动控制身体下落速度,不要让身体自由下落,还原时注意肘关节不要锁死

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动作五:卷腹

卷腹,是经典的腹部训练动作,也属于核心训练的一种,虽然这个动作相对孤立,但是,当我们对身材提出要求之时,都会格外关注腹部的形态,所以适当地锻炼腹部肌肉可以起到紧致腰围的作用。

仰卧,上半身贴地,双手置于耳旁,下巴微收,颈部固定,双腿屈膝,双脚踩地保持身体稳定,保持核心收紧,保持下背部不要离开地面,腹部肌肉发力带动上背部向上卷起,至自己能做到的幅度动作顶点稍停,使腹部肌肉得到充分挤压,然后主动控制速度慢慢还原注意全程主动控制动作节奏,做到由腹部肌肉主导发力完成动作,适当放慢速度来尽可能地减少动作惯性

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动作六:简化侧支撑抬臀

这个动作可以有效地锻炼到核心以及侧腹部肌肉,侧支撑抬臀这个动作相对困难,所以用膝盖支撑身体的方式来简化动作,从而来完成这个动作。

侧撑,下侧手臂屈肘支撑身体,上侧手臂叉腰,背部挺直,核心收紧,双腿屈膝并拢,下侧膝盖撑地保持身体稳定,不要晃动,保持核心收紧,侧腹部肌肉发力带动髋部上下移动按照自己的节奏完成动作,速度不要过快,髋部的动作轨迹要与躯干处于同一平面如果动作还是有难度,可以静态动作(侧支撑)来替代,这样同样有效果

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总结:

虽然说力量训练越早开始越好,但这并不代表年龄大了之后再开始没有用,因为肌肉的流失虽然与年龄有关,但肌肉的生长则与年龄无关,只要我们坚持对肌肉形成刺激,肌肉就会给出相应的反应,当然,如果年龄大了再开始力量训练的话,要特别重视安全问题,从简单的、自己可以做到的动作开始,而不是盲目选择动作。

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