冲破习得性无助的束缚，其实很简单

每期一个当代年轻人关心的热门“心理话题”

在你过去的经历中，有没有遇到过类似的情况：

考试考了好几次，结果每次成绩都不好，你觉得是自己笨，觉得哪怕再努力，也考不好，结果上课再也无法集中精力听讲了。

在工作中，你已经很努力了，但总是没有特别大的突破，所以你就开始敷衍，索性得过且过。

当我们为一件事努力了很久，但始终收不到积极的反馈时，渐渐地便会失去尝试的勇气，选择了消极面对、逃避和放弃。这种表现如果长期存在并且程度加深，很可能是因为——习得性无助。

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警惕无助感的“雪球效应”

“习得性无助”是一种心理学现象，描述的是个体在经历了连续的失败或不可控的负面事件后，在情感、认知、行为方面产生的消极心理。这种无助感很容易泛化到类似情境中，让当事人觉得自己的行为无法改变结果，从而在面对问题时表现出被动接受、放弃努力的状态，即使实际上存在改变的可能性，却也丧失了行动的动力和信心。

“习得性无助”是由美国心理学家马丁·塞利格曼提出的一个概念，泛指因为重复的失败或惩罚而造成的听任摆布的行为。他用狗做了一项经典的实验：塞利格曼把狗放进一个有电流的铁笼子里，伴随着蜂音给狗施加电击。一开始，狗还会尝试逃跑躲避；但多次电击后，即使打开笼门，狗也已经放弃逃跑，只是倒在笼子里等待痛苦到来。

同样的情况也会发生在人身上，而且“习得性无助”会发生迁移。例如你学习成绩不好，你很有可能会将这种源自于学习的恐惧、自卑迁移到以后的工作、演讲甚至各种待人接物的小事上。

即使你只是不擅长某一件事情，但总会觉得“自己什么都做不好”。这就是无助感的“雪球效应”。

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本身是一个渐变的过程

有研究指出，一个人养成“习得性无助”一般都要经过下面四个阶段：

阶段一：努力尝试后却没能得到一个好结果，体验到了失败和挫折，产生了失落、伤心、痛苦等情绪。

阶段二：在长期的负面反馈中，逐渐形成不合理认知，认为自己的努力和结果没有关系，产生“自己无法控制行为结果和外部事件”的认知。

阶段三：形成习惯，悲观预期的累积导致对生活的掌控力下降，对未来的期待值降低，产生无助感。

阶段四：错误的认知和思维不断强化，进而影响对现状的判断。到了这个阶段，人们对于事情会下意识地采用相似的思维方式，开始放弃和沉沦，最后越陷越深。

对成年人来说后，“习得性无助”是一个渐变过程，别人不恰当的评价方式，也会强化这一趋势。

如果在家庭中，父母是经常说教、严加管制的，孩子在脱离家庭环境后（比如上大学后、就业时）往往会感到无力。缺乏家庭和社会的支持和鼓励的个体在面对挫折和失败时会感到更加孤立无援，也会更容易形成“习得性无助”。

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五大方法改变“习得性无助”

“习得性无助”效应是一种非常严重的心理问题，必须引起重视和及时处理，以下几个方法可以帮助习得性无助者冲破心理的藩篱和束缚，重新获得对人生的掌控感和自信心。

1.拆解目标正向反馈

一本书晦涩难读，很难一口气读完，那就每天读几页；减肥十几斤很困难，那就每天慢跑10分钟。

看上去很庞大的困难，很复杂的任务，多次拆解就简单了。制定了明确的目标，把一个大的危机拆解成一个个小的、实际可行的行动计划。就像打游戏升级一样，先去挑战低等级的难度，等经验足够，再去挑战难关。如果能够先战胜一个较弱的对手，那么在面对强大对手时，你的胜算也会高出很多。

胜利的经历也可以改变身体内在机制，从而形成更有利于再次获得胜利的状态。每一次在小环节上取得确定的胜利，都能带来正面的激励，获得满足感。

如果你能感觉到希望，或者切实体验到了成功，就会产生安全感。这些正向的情绪都会使你能获得良好的体验并继续下去。

2.立刻行动记录进步

采取实际行动是打破“习得性无助”的关键，即使感到害怕或不确定，也要鼓励自己迈出第一步。

当你开始行动，就可以进行记录和复盘，看一下自己今天做了什么，又有哪些进步和收获，把每天的收获直接呈现出来，可以增加我们的动力。尤其一定要记录下自己的胜利。就算没有阶段性的胜利，长时间的坚持，为你想要的而奋斗本身也是一种胜利。

3.客观归因降低焦虑

很多人归因，总是喜欢“苛责自己”。一次的失败，就认为自己未来会持续失败；一次考试失利，就会想是不是因为自己太笨，从一件事否定了整个人。

在处于无助状态时，归因方式也会被影响，更偏向于“归罪”自己，但往往很多时候，你的归因是不正确的。失败的原因会有很多，考试失败也可能是因为题目太难。与其纠结与反思，不如低头行动，用行动降低自己的焦虑和担忧。

4.优化习惯调整状态

比如坚持学习、规律作息、定期社交等。

学习新东西，不仅增加自己解决问题的本领，获得应用技能时的满足感和成就感，也可以激起“雪球效应”，从而让你自己越来越好。如果知识类技能过于困难，也可以从兴趣出发，画画、插花、摄影等偏向娱乐的学习，同样可以给人正向激励。

规律作息不仅可以使我们的身体保持一个健康的状态，还能增强我们对生活的掌控感。仅仅是心情的愉悦，就可以为我们在做重大决定时，提供不小的支持。

参与社交活动更是可以让你获得十分丰富的情绪体验。如果你在过往的人际交往中体验较差，可以尝试做志愿活动和公益。这类活动可以减少你在人际交往中获得攻击的概率，同时付出和帮助他人，也会改善我们的情绪，提升自身的价值感。

5.寻求帮助重建自信

在很多时候，感到无助和无助是不同的事，感到无助并不代表真的很无助。对于“习得性无助”的人群来说，可能会在可以自救的情况下自动放弃。身边存在可利用的资源却不会使用。如果可以的话，你可以尝试向朋友、家人倾诉你的烦恼，他们的支持可以帮助你看到不同的视角。这些可能会对你有帮助，可以让你选择正确的道路。

朋友和家人的支持也会使你感到安全，帮助你重建自信和积极性。

但如果你的情况非常严重，影响到了日常生活和学习，或者无法在其他方面获得帮助，应该及时寻求专业的心理咨询师或心理医生的帮助。通过专业的干预，可以帮助你建立合理的认知，重拾自信，看到自身更多的可能性。

人生不可能一帆风顺，但总要迎难而上。就像《杀死一只知更鸟》中所说：“勇敢是：当你还未开始就已知道自己会输，可你依然要去做，而且无论如何都要把它坚持到底。”文/齐娇玉

（国家二级心理咨询师、石家庄悦享教育咨询有限责任公司创始人）责任编辑：朱佳琪(EN042)