身体换个方向就能减肥？！这种膝盖友好的运动终于火了

仙女萌晚上好，一姐来咯~

话说大爷大妈们的健身，一直是运动届的一股泥石流。

△请勿随意模仿。

可能不少姐妹都在公园里也见到过不少大爷大妈进行一些奇奇怪怪的锻炼。

像撞树、爬行、还有倒走…

△请勿随意模仿。

这些清新脱俗的运动方式看起来丝毫跟科学不沾边，感觉就是一个吸睛的噱头。

但经实践表明，其中有一些运动项目对我们身体还是有相当大的益处的。

就比如「爬行」，活生生一个大型人类返祖现场...????

在局外人看来，践行爬行的人就像是被人洗脑走火入魔了 ????

但局内人则纷纷表示，爬行这项运动是真的香~

「不仅瘦腰瘦腿，还顺带解决一些体态问题。」（话说一姐之前专门剖析过一期在这里就给姐妹们不详细讲了。）

而我们今天要讲的主角是「倒走」！

可以说除了爬行外，这又一个让若干年轻人入坑后表示真香的复古运动。

不仅能够高效的改善体态和疼痛的问题，真实燃脂效果更是能让姐妹们意想不到！

so，今天一姐就带姐妹们一起深入了解下「倒走」~

全世界都在倒走吗？

U1S1，倒走这项运动近几年是越来越火了！

就跟广场舞一样，无论国内外，它都备受追捧。

甚至在国外，不少国家还举办关于倒走或倒跑的比赛 ????

从这些参赛现场的热烈程度来看，热衷于倒走的人群还是相当多的。

所以，倒走究竟有什么魔力，能获得海内外大批粉丝的追捧呢？

好好地正着走不好吗？为啥偏偏要倒着走呢？

首先，一姐先带姐妹们了解一波看一下倒走和正常走路的区别。

其实正走和倒走这二者最大的区别，就是主要用到的肌肉发力部位不同。

由于运动惯性，人在行进过程中，身体会不自觉的与运动前进方向保持一致 ????

所以在我们正常走路时，身体往往是略前倾的。

于是重心也是偏身体前侧，发力点和承重点也都是位于前侧。

具体来讲的话，主要涉及腿前侧肌肉群，比如大腿前侧的股四头肌，每走一步，都是在悄无声息地锻炼着它…

尤其当我们核心力量不足，腹肌拉胯，臀肌无力，走路发力的重担就更是压在腿前侧肌肉群上。

时间长了，身体前侧的肌肉力量练得越来越强，前后肌肉力量就会不平衡，体态问题也就跟着出来了。

当然，这里一姐也没有diss正常走路的意思~

因为要是以正确的走姿走路的话，倒也不至于让身体体态越走越糟糕。

这主要是因为现代人的生活习惯，经常伏案工作，即使是静止站立着，弓腰驼背头前倾，身体重心也本身就偏前。

并且除了久坐，这群人还往往不怎么锻炼，腰腹、臀部也都是薄弱状态，于是在动态往前走的时候，重心更是「前上加前」。

而倒走恰恰能改善这一情况，因为倒走时身体的发力和正向走刚好相反，身体重心和发力部位在身体后侧。

倒走主要涉及到的发力肌群有腘绳肌（大腿后侧）、臀大肌等，这就算是和正常行走形成互补，加强了身体后侧薄弱肌群力量。

并且在我们倒走的过程中，为了维持身体的平衡，防止摔倒，核心肌群就得被迫收紧发力，稳住重心。

本来就很少被用到的身体后侧肌群得到了锻炼，这就让很多体态问题得到改善。

比如，一半以上都会中招的骨盆前倾问题，倒走简直是这个体态问题的克星！

姐妹们要知道，骨盆前倾是典型的身体前后肌群力量不平衡导致的 ????

△前侧屈髋肌紧张、腹部无力；后侧腘绳肌和臀肌力量不足。

在我们倒走时，从抬腿、迈腿、到重心后移，完成后撤一步的动作。

这一系列操作激活了臀肌、腘绳肌，同时也拉伸了屈髋肌，简直一个「精准扶贫」。

于是，倒走着倒走着，骨盆回到正位了，体态变好了，核心有力量，腰也变细了。

更关键是，久坐坐塌的臀也变翘了！！！

还有就是驼背弓腰的体态，它也能通过倒走来改善。

当我们倒走时，身体的重心会自然后置，为了不至于后置到往下躺，后背部就得发力稳住躯干，尤其是腰周围的竖脊肌。

背部肌肉力量强了，有那个实力与前侧紧张肌肉做抗衡，体态问题自然有了改善。

并且值得一提的是对于腰突患者来说，竖脊肌薄弱又是病灶所在。

这也就是为啥很多康复科医生在给腰突患者运动建议时十有八九会提到「倒走」。

除了能够改善体态，倒走的的减脂效果更是惊人！

一姐也在外网上查到了相关的研究文献~

同样的速度下，倒走所消耗的热量比正常走多40% ????

另一个研究结果则证实了，完成六周倒着走训练计划的女性，体脂量会有效降低 ????

所以有减肥需求的姐妹，尤其大基数新手刚开始阶段，其实就可以通过引入倒走练习。

这样不仅能够有效减肥，而且对膝盖超级友好。

除了这些，倒走还可以增强我们的记忆力，提高认知能力等。

总之，倒走这项运动的确是一项看起来貌似不靠谱，实则特别全能的宝藏运动。

看到这里，肯定有不少姐妹会迫不及待地想要实践起来。

别急，倒走虽然看起来容易，但还有很多小细节是不少姐妹容易忽略的！

我们一起来看看吧~

如何正确倒走？

倒走好像是没有什么技术难度，甚至很多姐妹在看文章时，直接就一边滑着屏幕一边往后退了…

这就是一个典型的倒走错误示范，不仅危险，容易撞到东西，还让运动效果打了折扣。

就跟正走有走姿正确错误的划分，倒走也有最科学最为推荐的3种方式，一姐在这里简单介绍下 ????

倒走的3种打开方式

1、动肩摆臂甩手式

名字其实就相当直白，就是说让你倒走过程中动作幅度大点，尽管向后迈，手臂也放肆甩开。

△图片是正走的图，仅仅是为了说明摆臂的幅度和姿势。

适合人群：已经倒走一段时间了，对倒走比较游刃有余。

2、双手叉腰式

这也是字面意思，在倒走过程中，手臂不用刻意甩动了，而是双手叉腰向后走。

手放在靠近躯干的位置，这有利于维持我们重心稳定，对新手友好。

适合人群：老人、初学者，倒走初期对平衡掌握不稳的人群。

3、曲肘握拳式

这个就跟快走一样，快走时我们的上肢就是这样一个屈肘握拳的状态，倒走也同样可以采取这个姿势。

这种姿势利于减少倒走过程中的阻力，利于加快速度。

适合人群：这就适合那些对倒走速度有一定追求的人群，所以也属于进阶玩家的一类姿势。

姐妹们就完全可以按照213的顺序来自行解锁倒走的各种姿势。

总之，由易到难，逐步进阶~

最后，一姐还要在这里跟姐妹们强调一下关于倒走的一些注意事项和小细节。

姐妹们一定要着重Mark一下 ????

倒走的注意事项

1、倒走时，选择空旷无障碍物的场地，如公园草地等。

2、刚开始时，倒走不要图块，要求稳。

3、初期倒走一次时间不要太长，一次15~20分钟，一天一到两次，根据自己身体情况来定。

4、不要穿带跟的鞋。

5、膝盖尽量不要弯曲。

6、倒走的运动量以心跳加速，微微出汗，自己能和自己对话为度。

7、到后期，正常倒走满足不了自己锻炼需求量后，可以考虑倒跑。

到这里，倒走这项运动算是介绍完了，姐妹们有没有心动的呢？明天就可以实践起来了哦~

最后，总有姐妹反应自己已经很瘦了，或者其他地方瘦了很多，但是就是小肚子那块肉很难减！

其实不是你减肥不够努力，而是你可能有胰岛素抵抗。

一姐在网上也找到了很多改善胰岛抵抗后的姐妹小肚子明显变小的案例。