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【观点】闲话马拉松赛中吃胶补水
马拉松，赛中吃胶补水，绕不过去。
✅ 吃不吃，吃多少，何时吃
这灵魂三大问题，该如何深入思考呢？
用利弊权衡的视角来看待，你也许会有新的思路。
✅ 赛中吃胶补水
收益：
超过1.5小时的长时间跑动，肝糖原与血糖原这些人体自带能量储备的消耗乃至耗尽，电解质的流失，都不可避免。补充，可以保持糖原水平、有利于平稳输出和安全续航。
代价：
但是，每次补充，必然要以减速作为代价，这时不可避免的。
✅ 赛中不吃不补
收益：
在身体尚能耐受，且能达到赛前目标的安全范围内，不吃不补的唯一收益，就是能节约一点时间。
代价：
一味迷信意志力与运气，不吃不补的后果，很可能因为体能下降，掉速损失时间、此外还有可能难受、抽筋、甚至发生严重的低血糖。
✅ 损益利弊分析
既然这样，我们可以设想，在各种不同的训练水平、天气状况与比赛要求下，都存在相应的最优的补充次数与数值二维向量（次数，热量单位值）。当补充低于该值时，因体能下降掉速损失的时间，要超过因补给减速损失的时间，这种情况就是补给不足。当补充超过该值时，因补给减速损失的时间，要超过因体能下降掉速损失的时间，这种情况就是补给过多。
这个最优状态，只能在大量、重复、机械、日复一日的长期训练中，在以清醒与安全作为保底的前提下，用“摸着石头过河”的办法去探寻。
当然，一般来说，当跑步的速度、节奏与距离一定时，在气温高出汗多的状态下，跑以外的体力消耗更多，往往可能需要更多补给。
文/赵小钊
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快照生成时间：2025-03-23 17:45:02
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