这三种蔬菜适量吃，不仅不升血糖，还有利于降糖

赵先生是某上市公司的老总，平日里应酬不断，也不注意饮食作息。自工作10年以来，体重上升到了200斤，BIM甚至达到了32，已经到了肥胖的程度。

在今年上半年体检的时候，赵先生不幸被诊断为2型糖尿病。

他意识到这是他平日里胡吃海塞、不注重体育锻炼的结果，于是听从医生的建议开始控制饮食，培养健身习惯，并使用口服降糖药控制血糖。

功夫不负有心人，半年下来，通过饮食控制，减少了煎炸油腻食物，增加新鲜蔬果的摄入，以及增强体育锻炼，赵先生的体重已经减轻了不少，血糖也有了明显的改善，这让赵先生欣喜不已。

但是赵先生却发现，虽然血糖相比之前有了明显的降低，但是还是会有不同程度的波动，控制程度始终不理想。

一想到在网络上了解到的，像糖尿病足、糖尿病肾病、动脉粥样硬化等等关于糖尿病的各种身体危害以及严重并发症，赵先生吓出了一身冷汗，急忙去询问医生。

医生一问诊便发现了端倪——原来赵先生爱上了吃红薯。

因为减肥期间的严格饮食，赵先生常常觉得吃不饱。而他平时又有吃零食的习惯，不吃零食感觉浑身难受。

他看网上说，红薯是减肥控糖利器，他现在部分的主食也是用红薯代替的。而且红薯甜甜的很好吃，所以他就喜欢备着点蒸红薯，觉得饿了就来一截。赵先生有些惭愧地说，有时他还会控制不住连吃几根。

但蔬菜不是减肥控糖的一把手吗？糖尿病连红薯这种健康蔬菜都不能吃吗？

当然不是。

绝大部分蔬菜还是对减轻体重、控制血糖有极大帮助的。但是红薯属于块茎类蔬菜，是淀粉含量很高的蔬菜。

煮红薯的升糖指数没有白米饭那么高，适合在减肥和控制血糖的时候，部分代替升糖指数高的精制米面类食物作为主食。

因为富含果胶、纤维，可以延缓餐后血糖的上升，比白米饭有更好的饱腹感。但煮红薯属于高GI的食物，如果不能控制好食用的量，也容易导致血糖升高、体重增加。

所以，并不是一看到这种食物有益身体，就可以不加节制大量食用，这不是一种健康的饮食习惯。

除了上述提到的，像红薯这样的块茎类蔬菜，例如土豆、芋头、莲藕，还有两种蔬菜的升糖指数较高，分别是南瓜和甜菜。糖尿病人要注意养成健康的饮食习惯，控制进食这些蔬菜的分量，否则不利于血糖的控制。

那么，为什么这三种在日常生活中都被认为十分有利于健康的蔬菜，在糖尿病这里反而如此多争论呢？

在了解这三种蔬菜之前，我们先认识一下“升糖指数”和“血糖负荷”的概念。

一、什么是升糖指数

“升糖指数”最早在1981年，由加拿大多伦多大学的营养学教授DavidJAJenkins提出。

升糖指数（GlycemicIndex，GI）指的是人吃了含有50g碳水化合物的食物后上升的血糖与50g葡萄糖上升的血糖的百分比。

它反映的是食物中的碳水化合物引起血糖上升的快慢程度。

GI在0-55之间属于低GI。

吃了这种食物之后血糖并不会有过于明显的上升，因为这种食物中的其碳水化合物结构较为复杂，人体将其分解所需的时间就会比较长，从而提供一个较为稳定的血糖水平。

而高GI的食物因为其碳水化合物结构简单，能够在短时间迅速被分解并增高血糖，十分不利于糖尿病人对于血糖的控制。

有研究显示，以粗粮全谷物等低GI食物为主食的人比吃精制谷物的人，C肽浓度在正常范围内降低32%。C肽是胰岛素的前身，可以反映机体胰岛功能和胰岛素水平。

这个结果表明，吃低GI食物，能够降低身体发生胰岛素抵抗的风险，增强控制血糖的能力。胰岛素抵抗指的是细胞不能正常与胰岛素反应并降低血糖，从而导致血糖升高。常见诱因有肥胖、遗传、缺乏锻炼。

大部分低GI的食物其含水量、含纤维量多，碳水化合物分解慢，可以维持较长的饱腹感，不容易饿。

而且进食后体内胰岛素水平也比较低，能够维持较为恒定的血糖水平，所以推荐糖尿病人食用。

GI在55-70之间属于中GI。

这种食物虽然还没达到很高的GI，但是糖尿病人还是建议少吃，因为相比于低GI还是会容易引起血糖大幅升高。

GI大于70的属于高GI。

GI越大，说明这种食物中的碳水结构越简单，吃了这种食物后人体血糖上升的速度越快，饱腹感越差，越容易吃得多。

由于血糖上升过快，刺激机体分泌大量胰岛素来降低血糖，所以过多的血糖容易被转化成为脂肪，非常容易变胖。

对于2型糖尿病，经常吃高GI的食物已经被证实是其危险因素之一。而对于已经确诊的病人，继续食用高GI食物还会进一步加重胰岛素抵抗。

所以对于糖尿病人而言，尽量选择低GI的食物，避免食用高GI的食物，这有助于保持一个稳定的血糖水平。

实际上，血糖和胰岛素反应，与食物的升糖能力以及碳水化合物实际含量都是有关的，而GI并未将食物的碳水化合物实际含量考虑进去。为了更加客观全面地评价食物与血糖的关系，哈佛大学学者Salmerón等人于1997年提出了“血糖负荷”的概念。

二、什么是血糖负荷

血糖负荷（GlycemicLoad，GL）是指食物中碳水化合物的实际含量与其对应的GI的乘积，再除于100。GL大于20为高GL，10-20为中GL，＜10为低GL。

它同时将食物中碳水化合物的实际含量，与升糖指数和血糖关联了起来。因此，GL能够解释即使是低GI的食物，不注意分量也会容易导致血糖的升高。

GI适合对各种食物的升糖能力进行横向对比。而与之相比，GL更适合用于分析某一特定的食物，对其不同分量的升糖能力进行纵向对比。有研究对比了碳水化合物含量、GI、GL，与血浆中甘油三酯浓度升高的相关性，发现三者均与甘油三酯的升高有关，但是GL的相关性是最强的。

所以，任何脱离“分量”谈“升糖”的都是耍流氓！

我们分析一种食物的升糖能力，需要综合考虑GI和GL，才能够得出一个更为客观全面的结论。

回到正题，我们在开头提到的红薯、南瓜、甜菜，其实也是被高GI“误导”的营养蔬菜，它们都具有较低的GL，升糖能力并没有想象中那么恐怖。下面，让我们来了解一下这三种“奇葩”蔬菜。

三、这三种蔬菜升糖快，糖尿病人注意不能吃太多

这三种蔬菜中，煮红薯属于高GI、中GL食物，煮南瓜属于高GI、低GL食物，煮甜菜属于中GI、低GL食物。

综合考虑其GI和GL，我们可以看出，只要养成健康的饮食习惯，控制好进食的分量，对于糖尿病人的血糖是不会有太大影响的，蔬菜中的微量元素等营养物质反而有利于身体健康。

造成这种GI和GL差异巨大的原因，其实就是它们的碳水化合物结构简单，容易被分解吸收升高血糖，导致高GI。

但是每份实际含有的碳水化合物的量很少，升高血糖的能力十分有限，综合下来对血糖影响就很小，于是导致低GL。

所以，大家不要“闻‘高GI’色变”，也不要盲目听信网络上的“唯‘GI’论”。

这三种蔬菜适量吃，不仅不升血糖，还有利于降糖。

红薯中含有丰富的膳食纤维。其中的膳食纤维进入胃后吸水膨胀，可以增加胃内容物容积，进而增强机体饱腹感，减少进食总量。它还可以减少小肠对糖的吸收，降低餐后血糖水平，有利于血糖水平的控制。

有研究表明，每周适当摄入红薯可以降低T2DM发生的风险。对于已诊断的2型糖尿病患者，适当吃红薯还可以降低血糖和血脂水平，并有利于减轻胰岛素抵抗。

有实验表明，在糖尿病大鼠模型上，南瓜多糖中的降糖有效部分比消渴丸的降糖作用要更强。这种现象的可能机制在于刺激胰岛β细胞分泌胰岛素，从而降低血糖。

南瓜中的钴还是胰岛β细胞所必备的微量元素，对于胰岛β细胞的正常工作也有积极的作用。

还有研究发现，南瓜的酚含量较高，抗氧化活性中等，α-葡萄糖苷酶和ACE抑制活性较高，能够在一定程度上降低患糖尿病、高血压的风险。

南瓜中丰富的果胶，还可以减慢糖类、胆固醇的吸收，推迟胃排空，有利于防止餐后高血糖。

首先大家需要区分一下糖用甜菜和食用甜菜。糖用甜菜是继甘蔗后的第二大糖类来源，富含丰富的蔗糖。而人们普遍吃的是可食用甜菜，这种甜菜是没有糖用甜菜含糖量高的，所以糖尿病人可以放心食用。

甜菜根中含有丰富的膳食硝酸盐。食用甜菜根后，里面的硝酸盐可以转化为NO，有助于调节血管内皮细胞的功能。

有实验表明，甜菜汁中丰富的膳食硝酸盐，有助于维持糖尿病大鼠的血糖稳态，提升糖耐量。有研究还表示能够降低男性患者过高的血压。

甜菜根中含有丰富的纤维素。它能促进胃肠道蠕动，起到润肠通便的作用。

以上提到的三种蔬菜，对糖尿病的好处大多基于实验室研究，其确切的功效还有待进一步探讨，大家需要辩证看待。

这三种蔬菜，适量吃对糖尿病人是有好处的，关键是不要过量。

调整好饮食习惯，以免像赵先生一样把“控糖利器”吃成“升糖利器”。

下面，我们来了解一下糖尿病人健康的饮食习惯。

四、对于糖尿病人，什么是健康的饮食习惯

选择蒸、煮、炖、汆、凉拌的健康烹饪方式。这样可以减少对食材中营养成分的破坏，减少对于额外脂肪和盐分的摄入，并且不会过分升高食材的升糖能力。

以红薯为例，生红薯的GI为54，经过蒸煮后红薯的GI升高为77，而烤红薯的GI更是高达94。可见，烹饪方式越复杂，越是偏烤制、煎炸类的，食物的GI相对而言会更高。

所以相对简单的烹饪方式是有利于控制血糖的。中国南方地区的饮食以及地中海饮食，都是以清淡为主，可以作为参考。

特别的是，若要执行如地中海饮食、素食、低碳水化合物饮食、低脂肪低能量饮食等特殊减肥饮食方式，需要在专业人员的指导下进行，以免执行不当对身体造成影响。

尽量不吃煎炸油腻食物，摄入的盐分要控制在5g以内。高盐、高热量的饮食会增加我们肥胖的几率，可以导致或加重胰岛素抵抗。

少吃富含碳水化合物的食物，但也不能不吃，因为碳水化合物是我们的重要能量来源。对于糖尿病人而言，关键是控制其摄入量。

每日碳水化合物的热量最好是占总热量的55%-60%。少吃精制米面，部分主食可以用粗粮代替，但注意不要过量。

尽量不吃甜食。想吃可以用代糖或甜味剂代替，但不建议长期食用。少吃含糖量高的水果，比如榴莲、芒果等。但是许多低糖的水果还是建议食用的，比如猕猴桃、火龙果、牛油果。

其他的还有，戒烟禁酒，多吃绿叶蔬菜，还需要根据营养状况适当补充微量元素。定时定量进食，在限制部分升糖食物摄入的同时，增加健康食物的多元性。

所以，并不是所有的蔬菜都无条件适合糖尿病人吃。红薯、南瓜、甜菜这三种蔬菜，如果不注意分量，容易升高血糖，影响血糖水平的控制。

说到底，还是饮食习惯的问题——在健康的饮食习惯的引导下，吃真正健康有益的食物，才是糖尿病人控制血糖的长久之计。

愿各位“糖友”都能养成健康的饮食习惯，控制好血糖，过好“甜蜜”的生活。