“阳过”之后恢复身体锻炼要分五步走

本文转自：人民政协报

作者：李相如

近一段时间，不少朋友和媒体都在问，“阳过”之后能不能健身？怎样健身？说实话，我也在探索。

据2022年11月世界卫生组织对2020年的《新冠肺炎个人康复指南》进行修订后公布的《新冠个人康复指南（2022版）》（以下简称《指南》），从其要点和内容上看，“阳过”之后，转入“阳康”阶段，身体锻炼不仅应该，而且非常必要。

《指南》指出：“新冠感染后长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降。锻炼对恢复力量和耐力非常重要，但需要在安全的前提下进行。”这里有两个重要信息需要注意：一是“非常重要”，二是“安全前提”。

“非常重要”是因为在新冠感染之后，无论是长期住院或者是居家养病，都会导致肌肉力量和耐力水平明显下降。我们都知道，肌肉的力量和耐力是反映一个人体能最基本的要素，肌肉力量丧失了，支撑我们的身体和我们从事任何活动所需要的力量基础就丧失了。而耐力则反映了人的心肺功能强弱。也就是说，当一个人的心肺功能非常好的时候，他的耐力是比较好的；如果心肺功能受到了严重的损害，耐力就会明显下降。因此，新冠感染后的恢复期尽可能快地恢复人体的肌肉力量和耐力素质，这十分重要和必要。

“安全前提”是，一定要明白身体锻炼的目的是什么？身体锻炼的目的是恢复身体的健康水平，但如果活动或锻炼后感到身体疲劳及其他症状有所加重，就应该果断按下健身暂停键。活动或锻炼后感到身体疲劳及其他症状有所加重在科学术语中被称为“劳累后不适”（简称PEM），通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内。如出现PEM，就应当避免导致过PEM的那些锻炼项目，暂停锻炼，保存体能，避免风险，安全第一。

《指南》把新冠个人康复期的恢复锻炼分为五个阶段，每个阶段至少保持7天才能进入下一个阶段。如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段。如果出现任何“危险信号”（如胸痛或头晕），应该立即停止活动。

第一阶段：为恢复锻炼做准备。例如：呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习等。坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。这一阶段的活动建议尽可能居家进行，时间5-10分钟左右。每天可做1-2次。

第二阶段：低强度活动。例如：散步、轻微的家务（园艺）工作。这个阶段可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。你应在此阶段保持至少7天且没有出现劳累后不适（PEM）后才能进入下一个阶段。这一阶段的活动可以居家，在天气较好的情况下也可就近进行一些轻运动的户外锻炼，例如：5-8分钟的散步活动；做几节徒手的扩胸运动、上举运动、小幅度的腹背运动等简单的体操运动；双膝微屈的深呼吸运动等。每次锻炼时间一般不要超过25分钟，活动强度控制在不出汗的范围之内。

第三阶段：中等强度的活动。例如：太极拳、养生气功、快走、上下楼梯、慢跑、轻阻力练习等。这一阶段的活动一般可以在户外或公共健身场所进行。每次锻炼时间一般控制在30-40分钟，活动强度控制在微微出汗的范围之内。这一阶段的锻炼一般不要选择强度较大（例如跳绳运动等），也不要选择抗阻力性练习的运动项目（例如负重练习等）。

第四阶段：具有协调和有效技能的中等强度练习。例如：跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。这一阶段的活动一般在户外或公共健身场所进行。每次锻炼时间一般不要超过60分钟，活动强度控制在出汗（不要大汗淋漓）的范围之内。这一阶段的锻炼一般不要选择攻击性或对抗性较强的一些运动，例如：篮球、足球、羽毛球、搏击、跆拳道等。

第五阶段：回归到基线练习或常态化锻炼。这一阶段的锻炼将逐步回归常态，但要特别注意的是，应该有一个逐步试探锻炼强度，逐步回归常态的过程。