我的寒假生活清单三 活力健身 跃动向未来

运动是天然的健脑丸，能强化大脑机能，它对记忆力、注意力和学习行为都有积极的影响。寒假时段，气温较低，经常参加体育锻炼可以增加大脑皮质的兴奋性，提高学生体质和身体免疫力。那么，寒假里的体育锻炼该如何规划呢？山西省特级教师、太原市实验中学体育教师杨矞为中学生，尤其是2024年参加体育中考的学生，量身打造了一份寒假锻炼清单。

寒假体育锻炼，以30天为周期。每周为一个锻炼周期，共四个周期。锻炼时长均为每日1.5至2小时。

第一周期以耐久跑练习为主，结合力量练习。

锻炼内容有四项。第一项，热身活动20分钟。其中，热身跑10分钟；动态拉伸10分钟。第二项，短距离冲刺跑。30M冲刺跑、60M冲刺跑、90米冲刺跑、120M冲刺跑循环两组；200M冲刺跑重复练习法，间隔1分钟，共6组；15M折返跑或者25M折返跑。第三项，力量练习。俯卧撑：15次×3组；跪姿俯卧撑：15次×3组；原地纵跳：30次×3组；蛙跳：30米×3组；跳台阶：30个×3组；收腹踞腿跳：20次×3组。第四项，静态拉伸练习。

第二周期以立定跳远练习为主，结合自选项目练习。

锻炼内容包括八项。第一项，热身活动20分钟。第二项，跳远辅助练习：立定三连跳5米×4组；跪跳起20个×3组；蹲起挺身跳：10个×3组(组间间隔2分钟)。第三项，立定跳远完整练习。第四项，速度耐力练习：300m×5组；400m×4组(组间间隔3min)。第五项，跳绳：跳绳计时1min×3；跳绳200×3；跳绳计时跳10s、20s、30s。第六项，实心球：持轻器械掷实心球、拨球鞭打练习、利用限制线(高约2米)进行前掷实心球练习、双手头上前掷实心球练习。第七项，仰卧起坐：卷腹摸膝25个×3组；收腹举腿25个×3组；俯卧背起25个×3组。第八项，坐位体前屈：正压腿、正踢腿、跨栏坐、压肩、站立体前屈、坐位体前屈。

第三周期以耐久跑练习为主，结合自选考试项目练习。

锻炼内容为六项。第一项，热身活动20分钟。第二项，耐久跑练习：变速冲刺跑(每冲刺150M，慢跑50M，之后重复进行练习)，跑3000米。第三项，力量练习：单脚交换跳，20至30米要重复2至3组；蛙跳：30米5组；障碍跳：小海绵垫或具有一定高度的皮筋6至10块(根)，每块(根)距离1米左右，重复5至6组。第四项，立定跳远蹬摆练习。第五项，参考第二周期，进行跳绳练习。第六项，拉伸练习。

第四周期以考试内容为主，保持优势项目，强化弱势项目。

锻炼内容为七项。第一项，热身活动20分钟。第二项，男子1000m/女子800m测试，测试完后进行短距离冲刺练习，以200m、400m为主。第三项，跳远：立定跳远练习。辅助蛙跳：50×2；台阶跳50×2；收腹踞腿跳：10×3；蹲起挺身跳：10×3。第四项，参考第二周期，进行跳绳练习。第五项，参考第二周期，进行实心球练习。第六项，参考第二周期，进行仰卧起坐练习。第七项，参考第二周期，进行坐位体前屈练习。

以上练习为寒假四个周期的自我训练计划，学生们可以根据自己的的实际情况加减练习量，持续锻炼，科学运动，保持自律、健康生活。