乳糖不耐受怎么回事？是什么导致这份"无奶难耐"？日常如何饮食

在享受一杯香浓牛奶时，有些人却可能遭受腹痛、腹胀甚至腹泻的困扰。这些不适感往往源自于一种被称为乳糖不耐受的消化问题。

乳糖不耐受主要是由于身体不能有效分解乳糖——牛奶和其他乳制品中的一种天然糖类。这个问题的罪魁祸首是乳糖酶的缺乏，它是一种在小肠中产生的酶，负责将乳糖分解成可以被身体吸收的简单糖。

许多人在婴儿期有足够能力产生乳糖酶，因为他们的主食是母乳或配方奶。然而，随着年龄的增长，某些族群的乳糖酶活性会自然下降，这是一个基因调控的过程。

当含乳糖的食物进入肠道而未被充分消化时，未分解的乳糖会在大肠中发酵，产生气体及其他副产品，从而引发一系列症状：

腹痛

腹胀

腹泻

气体过多

在某些情况下，恶心和呕吐

如果你怀疑自己可能有乳糖不耐受，最好咨询医生进行相应的检测。常规的诊断方法包括：

1. 乳糖耐量测试：喝含乳糖的液体后测量血糖值，看是否正常上升。

2. 氢气呼吸测试：测量呼出气体中的氢气含量，因为未被消化的乳糖会在肠内发酵产生氢气。

1. 饮食调整：

避免摄入含乳糖食品：减少或避免牛奶、奶酪、冰淇淋等乳制品的摄入，转而选择无乳糖或低乳糖的产品。

分次少量食用：有些人可能能够逐渐适应小剂量乳糖，通过每次少量摄入乳制品并观察症状反应来尝试增加耐受性。

选用其他替代品：如豆浆、杏仁奶、椰奶、米浆等植物奶作为乳制品替代品，它们通常不含乳糖。

2. 乳糖酶补充剂：在摄食乳制品前服用乳糖酶制剂，这种补充剂可以帮助分解食物中的乳糖，减轻消化不适症状。

3. 益生菌和预消化乳制品：益生菌有助于改善肠道菌群平衡，部分研究显示某些益生菌可能对改善乳糖不耐受有一定帮助。

预消化乳制品（如酸奶）由于发酵过程中乳糖部分被细菌分解为乳酸，因此含有较少乳糖，对于轻度乳糖不耐受者较为适用。

4. 生活方式改变：不空腹喝奶或吃乳制品，而是与正餐一起食用，以减慢胃排空速度，给乳糖酶更多时间去消化乳糖。

5. 营养咨询：为了确保在限制乳糖的同时获得足够的钙和其他营养素，可以寻求专业营养师的建议，规划合理的饮食结构。

6. 医学监测：对于婴幼儿或严重乳糖不耐受者，应在医生指导下进行治疗，因为长期未经处理的乳糖不耐受可能导致营养不良。

每个人的乳糖不耐受程度不同，应根据个体情况进行调整。在尝试任何新的治疗方法之前，最好先咨询医生的意见。

了解食物中的乳糖含量

首先，了解哪些食物含有乳糖是很重要的。乳糖主要存在于：

牛奶、奶酪、酸奶、黄油、冰淇淋、干酪。

同时，需要注意的是，乳糖也可能作为加工食品的成分出现在很多非乳制品中，如：

面包和其他烘焙食品、加工肉类，如香肠和火腿、混合调料和即食汤、糖果和巧克力、早餐谷物、速溶咖啡和茶饮料。

选择替代品

可以选择这些食物的乳糖含量较低或不含乳糖的替代品：

豆浆、杏仁奶、椰子奶或燕麦奶等植物性奶、乳糖消减或无乳糖的牛奶和乳制品。

用豆腐、坚果或酵母片替代奶酪、使用乳糖免费的黄油替代品，如某些品牌的植物性黄油。

注意标签阅读

在购买加工食品时，仔细阅读成分标签寻找乳糖的隐藏来源。查看是否含有以下成分，它们表明产品中含有乳糖：

乳清（whey）、乳清固体（whey solids）、乳糖（lactose）、乳化剂、干乳（dry milk solids）、牛奶糖（milk sugar）

小心添加剂和药物

有时，食品添加剂和处方药以及非处方药也可能含有乳糖。当你购买这些产品时，确保它们适合乳糖不耐受者使用。

试验和记录

每个人对乳糖的敏感程度不同，有些人可以消耗小量的乳糖而不引起不适。通过记录你吃的食物和任何相关的身体反应，你可以找出自己能够容忍的乳糖水平。

补充钙质和维生素D

避免乳制品可能导致钙和维生素D摄入不足。寻找富含这些营养素的其他食物，如：

绿色叶菜蔬菜（如花椰菜、甘蓝）、坚果和种子（如杏仁、奇亚籽）、豆类和豆制品（如豆腐）、钙强化的非乳制品替代品、某些鱼类（如三文鱼和沙丁鱼）、钙补充剂或维生素D补充剂、考虑乳糖酶补充剂

部分乳糖不耐受者可以在进食含乳糖食物前服用乳糖酶补充剂来帮助分解乳糖。

与医生沟通

最后，如果你发现限制乳糖给你的饮食造成问题，或者不确定如何确保营养全面均衡，请咨询医生以获得个性化的建议。

每个人的身体反应是不同的，所以调整饮食以适应乳糖不耐受可能需要时间和耐心。