每日步数超过这个数，就能抵消久坐危害！还能降低心血管疾病风险

要是来个“久坐大赛”，估计好多人都能轻松进决赛，因为现在大家坐的时间实在是太多了——不管是办公室的上班族、开车的司机，还是埋头书本的学生，坐着都快成日常了。

但是，这种坐得多的生活方式，正在不知不觉中影响着我们的健康。不过别急，有个简单的办法可以帮减少久坐的坏处。

一、每日走够这个数，能降低心血管疾病风险

2024年，《英国运动医学杂志》上一项最新研究显示，每天走一定的步数，能明显减少早死的风险，也能降低心脏病的可能，即使是整天坐着不动的人也一样有好处。

这项研究共有72174名参与者，平均年龄61.1岁，其中女性占57.9%。

研究结果显示，对于久坐时间较长的组（每天≥10.5小时），全因死亡率最低的风险出现在每天走9000至10500步之间。

对于久坐时间较短的组（每天＜10.5小时），全因死亡率最低的风险则出现在每天走10300步。

至于每天要走多少步才能对健康有好处，这项研究给出了一个大致的步数范围。

对于降低全因死亡率，最少的步数是每天4100到4400步，而最理想的步数是9000到10500步。

对于降低心血管疾病的风险，最小步数是每天4300步，最理想的步数是9700到9800步。

无独有偶，2023年，美国心脏协会公布的一项研究也指出，与每天步行不足2000步的成年人相比，每天步行超过4500步的成年人，其患冠心病、中风和心力衰竭等心血管事件的风险减少了77%。

虽然这两项研究的研究对象和方法不一样，但它们都得出了一致的结论：每天多走路能明显减少心血管疾病及死亡的风险。

不过，提醒大家一句，走路还是要看自己的体力，别为了步数走太多，不然会适得其反，对身体不好。

二、走出健康，只需简单三步

别看走路只是一件再简单不过的事，要想走出健康，那可是有讲究的。

1、走路速度

挑选走路速度要看自己的身体情况，大体上可以分为三种：

慢慢走：每分钟走70到90步。

正常走：每分钟走90到120步。

快步走：每分钟走120到140步。

要是身体感觉不错，可以更多选择快步走，这不仅对心肺有好处，还能远离疾病。

2、走路时间

走路虽然随时都能进行，但它也讲究时机。根据2024年6月《肥胖》杂志上发表的一项研究，下午6点之后进行锻炼是一天中最佳的运动时段，这时锻炼对降低血糖水平最有效。

此外，这个时间段的锻炼对健康的好处最大，能够最大程度地减少心血管疾病、微血管疾病以及总体死亡风险。

3、走路地点

公园是最佳的选择。2022年，《分子精神病学》一项研究指出：只需在公园或者城市绿地中散步一个小时，就能有效降低大脑中与压力相关的杏仁核区域的活动，有助于预防焦虑和抑郁症等心理问题。相比之下，在城市商业区或购物中心散步都没有这样的效果。

三、若走路没有这3种习惯，身体还很健康

走路，有时候却是身体健康的信使，能告诉我们身体哪里出了问题。

手臂不摆动——帕金森病

正常情况下，我们走路时手臂会自然摆动，让身体保持平衡和协调步伐。

如果手臂不摆动了，首先先看看是不是颈椎问题，看看自己平时是不是长时间低头工作或姿势不正确。如果排除了颈椎病，那要留心帕金森病，肌肉僵硬和运动迟缓是其明显的信号。

走路速度很慢——心肺功能下降

一般来说，老年人的健康走路速度在0.8米/秒以上，如果低于0.6米/秒，则被认为是“走得慢”。

年纪大了，走路速度变慢是正常的，但如果变得太慢，可能是疾病在体内作祟，比如骨关节炎、肌少症、心肺功能下降等。

走路画圈——脑梗塞

走路时如果步态像画圈，两膝相互摩擦，形成类似剪刀的走路姿势，警惕是脑梗塞的预警信号。

腿上血管与大脑相连。如果大脑的血管被堵住了，就会让身体一侧行动不便。这样一来，走路就得靠好的那条腿来撑着，不好的那条腿因为没力气，肌肉也萎缩了，得靠身体甩动才能往前挪，走起来像在画圈。

参考资料：

[1]Ahmadi MN， Rezende LFM， Ferrari G， Del Pozo Cruz B， Lee IM， Stamatakis E. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels？ A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024;58(5)：261-268. Published 2024 Mar 8. doi：10.1136/bjsports-2023-107221

[2]Sudimac S， Sale V， Kühn S.How nature nurtures： Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature[J]. Mol Psychiatry. 2022 Sep 5 Online ahead of print

[3]《看走路状态就知道寿命长短？走路时有这几个特征，或与长寿无缘！》.健康时报.2023-08-20

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