闹铃一定要这样设置

本文转自：重庆晨报

闹铃一定要这样设置

让你每天都享受沉浸式起床

不管是工作学习，还是和朋友约好见面，几乎每个需要早起的日子，闹钟都会派上用场。就是这样一个不可或缺的工具，用错了可能会给健康带来不良影响：睡眠质量变差、产生焦虑情绪、心脏压力倍增……北京华信医院心脏内科主任医师逯春鹏告诉你如何设置闹钟，让你每天都享受沉浸式起床。

急促闹钟开启“糟糕”的一天

不久前，江苏南通一网友在社交平台分享自己被手机自带的雷达闹钟“吓”到头晕、呕吐的经历，后经诊断为短暂性脑缺血。在漫长的进化过程中，人类躯体形成了一种应对短期刺激的反应机制。比如，出现闹钟“刺激”后，人体就会分泌肾上腺素和皮质醇，以打断睡眠周期、唤醒身体。

闹钟最擅长的，就是将睡眠状态突然打断，如果每天都在急促闹钟声中醒来，会给身体带来多方面的影响：

1.呼吸变得急促

在急促闹钟的惊吓中，呼吸会从每分钟16次提高为24次，脑电波从每秒8次提高到30次。

2.心脏压力倍增

血压、心率会迅速上升，如果患有心血管方面的慢病，长期反复的刺激会给心血管带来压力，增加高血压和心脏病并发症风险。声音较大的刺激性闹铃易使人受到惊吓，可能诱发或加重心脏病、脑动脉硬化、心肌梗死等疾病。

3.产生焦虑情绪

总被闹钟吵醒会使人心烦气躁，易产生抑郁和焦虑情绪。久而久之，可能导致醒来后长时间无法从压抑的状态中逃离。

4.身体更易疲倦

睡眠被急促铃声打断，可能影响一整天的精神状态，导致注意力下降、反应迟钝，容易疲倦、头痛，造成工作效率下降。

5.睡眠质量下降

应激反应让肾上腺素迅速分泌，心肌收缩能力增强，血管扩张以分配到更多的血液，在长期的刺激下，睡眠质量变差，甚至会失眠多梦。

必须用闹钟的人怎么办

虽然每天被闹钟吵醒不利于身心健康，但现实是，许多人离开闹钟无法按时醒来。用闹钟时，怎么才能最大限度降低伤害？

■选择舒缓的音乐

声音较大的刺激性闹铃易使人受到惊吓，长期在刺激中惊醒，可能会让内分泌系统易紊乱，导致月经不规律、容易出汗等。最好将闹铃设置为节奏较慢、音律舒缓的音乐，而且声音不能太大。需要提醒的是，手机或闹铃不要放在枕头旁或下面，要放在距离枕头1米的低矮家具上。

■不要定多个闹钟

反复被闹钟“惊醒”，人体会分泌一种名为“腺苷”的化合物。腺苷含量上升会使人感到愈加困倦，反而更容易陷入“睡眠-觉醒”循环，难以完全清醒。哈佛大学医学院的一项研究也证实，设置多个闹钟，人反复惊醒后再睡下，可能导致慢性疲劳。建议在闹钟响过之后，等1分钟，使人体及大脑皮层逐步清醒，拉开窗帘或打开灯，有助唤醒身体。如果闹钟响后实在想睡个回笼觉，最好将闹钟延后30~40分钟。

■根据情绪选铃声

俄罗斯的研究者发现，选错铃声不但会破坏情绪，还会对健康产生负面影响，可以根据自己情绪状况选择“匹配铃声”。对于心情抑郁或闷闷不乐的人，闹铃声可以是相对欢快的曲调；焦虑加剧的人群，可以使用平静旋律的闹铃声。

怎么才能无痛苦起床

要想起床时元气满满，前提是保证每天7~8小时充足的高质量睡眠。

1.怎么能早点入睡？

◆环境过于明亮、吵闹、过热、过冷，都不适宜睡眠。被子、床单、枕套、睡衣的材质都会影响睡眠质量，建议给自己选套舒服的寝具。

◆遵循生物节律，一般来说，人体从21点后褪黑素开始分泌，23点至凌晨3点被认为是进入深度睡眠的最好时段。

◆睡前1小时不要接触电子产品，不要空腹或饱腹上床，睡前两小时避免进食及大量饮水。

◆白天可选择慢跑、游泳和瑜伽等，时长60分钟左右即可，避免临睡前运动，会使大脑过度兴奋。

◆睡前冥想有助调节睡眠：盘腿而坐，双手自然垂膝，全身放松，慢慢进入忘我、放空的状态，可以先从几分钟开始，逐渐增加到半小时。

◆学会放松训练也有助于改善睡眠质量，尝试腹式呼吸放松法：平卧，肩膀放松，闭上眼睛；双手可放在腹部，缓慢深吸气，暂停1~2秒；缓慢呼气，再暂停1~2秒，如此循环往复。

2.怎么能早点起床？

◆醒来玩会手机，看些感兴趣或轻松愉悦的内容，可以达到醒目醒神的效果。

◆慢慢坐起来伸展下身体，坐两分钟，让被窝外的冷空气刺激头脑清醒，然后再起床活动。

◆早上醒来喝杯温水，能刺激休息了一夜的胃肠开始工作，发出进食信号，人体也会随之清醒，注意不要喝凉水。

3.夜班人群怎么办？

需要上夜班或经常“轮班倒”，可以尝试以下方法改善睡眠质量：

◆按顺时针顺序倒，比如白班（上午9点到下午5点）→小夜班（下午4点到晚上10点）→夜班（晚上11点到早上7点）→白班。

◆既然睡眠昼夜节律已经改变，充足的白天休息就显得更加重要，尽量睡够8小时。

◆补点B族维生素，包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等，不仅参与新陈代谢，还对安定神经、舒缓焦虑有好处。