考生考前如何进行自我调整、缓解压力？

大众网记者 邢镇 通讯员 张莹莹 滨州报道

高考、中考将至，学生在紧张的备考中，或多或少存在心理压力，导致出现失眠、焦虑、厌食等症状，影响考试发挥。那么考试前夕，考生应当如何进行自我调整、缓解压力？家长应该如何帮助孩子疏导考前焦虑？日前，记者采访了滨州医学院附属医院心理科主任崔明湖，他告诉记者，考生要保持“顺其自然”的心态，可以尝试轻松的养生运动，家长不要传递焦虑，保持“常规”、做好陪伴。

保持“顺其自然”的心态，完成情绪上的调和

高考前，考生面对考试的压力，会很自然地出现焦虑反应，导致身体出现很多方面的问题，比较常见的症状是失眠、头疼头晕、胸闷心慌、恶心呕吐、身体乏力等。

“出现焦虑，往往是因为心理上过于担心，比如担心考试发挥失常，担心考不上大学等等，通过担心‘将来的事’影响到‘现在的自己’。”崔明湖说：“所以考生在心态的调整上，要尝试着做到‘顺其自然’。”所谓顺其自然的心态，关键在于把注意力放在当下、聚焦当下。比如该吃饭的时候就专注地吃饭、做题的时候就专注地做题。保持顺其自然的心态，会帮助自己完成情绪上的调和。

除了心态上的调整之外，还可以进行行为上的调整，来应对焦虑或压力。其中，最简单的方法，就是进行放松训练。让自己的身体和心理都能够松弛、平静下来，让情绪得到缓解。

放松的方法多种多样，比如“呼吸放松法”。“可以慢慢地做深呼吸，尝试腹式呼吸法，在吸气时腹部微微鼓起、呼气时微微收缩。想象着呼气的时候让全身都放松下来、压力都释放出来。”崔明湖说。

再比如“肌肉放松法”，尝试着全身肌肉都放松下来。比如先攥拳、再放开，让肌肉从紧张状态到松弛，就完成了一个部位的放松。

另外还有“意念放松法”，通过施加一些自我暗示进行调整。“很多时候出现焦虑的原因，是我们给自己进行了负面暗示。比方做事情之前，可能会先想到这件事会失败，或者别人会比自己做得更好等等，都是消极的暗示。”崔明湖说：“所以我们可以适当给自己一些积极暗示，想象自己一定会成功。”

除此之外，运动也能缓解考生的情绪。但临近高考，建议考生尽量不要选择较为剧烈的运动，可以进行一些类似散步、八段锦等轻松的养生运动，有助于情绪的调节。

考试中大脑空白别慌张，先把注意力集中，再让情绪稳下来

考生在考试的过程当中，有时候会因为高度紧张，大脑一片空白，不知道该怎么答题了。一旦出现这种状况，需要快速调整，把状态找回来。

“考生可以先试着把注意力集中到呼吸上，在一呼一吸的过程中，把注意力重新收拢到当下。”崔明湖说：“通过先平息异常的状态，再试着把注意力放到答题上。”也可以试着把注意力放到身体的某一个部位上，通过让注意力集中，来让情绪稳定下来。

在高考的四天时间里，考生可能会因为某一门科目发挥不佳，心情无比低落，从而影响到后面的考试。这种情况该如何进行心态调整呢？崔明湖指出，考生在考试的过程中，要尽力让自己“只关注当下”。上一门科目考完，就已经是“过去时”，要把过去的事情放在一边。也可以通过一些放松练习，让自己能够把心态平静下来。

家长不要传递焦虑，全力做好陪伴，不要做“加法”

而在最近，有不少学生患者来心理科就诊，其中不乏失眠症状。“失眠一方面可以通过心理治疗来进行调整，也可以配合一定的药物进行治疗。”崔明湖说：“很多治疗失眠的短效药物能够快速地改善睡眠，同时对第二天白天的学习状态不会有影响。这也是考生的一种选择。”

学生在考试期间，家长也扮演着重要的角色。作为家长，要通过正确的方式帮助孩子应对考前焦虑。“家长很多时候比孩子的焦虑程度更重，如果家长没有意识到的话，可能会把这种焦虑传递给孩子。”崔明湖说，“所以家长要做的，就是保持‘常规’、做好陪伴。孩子需要什么，就提供什么，不要做超常规、额外的事，显得跟平时有所差异。不要想着给孩子多准备营养品，也不要过多地‘嘘寒问暖’，这样反而会让孩子更焦虑。”