读完这篇，再也不会对全脂牛奶有误解了

现在，喝脱脂牛奶仿佛成了一种流行，尤其是对那些正在健身、减肥、养生的人来说，全脂牛奶往往被贴上“易长胖，不够健康”的标签，变得不可触碰。然而，真相果真如此吗？

一提到“脂肪”，大家都想避而远之，但其实，全脂牛奶中含有的乳脂肪有很多优点！

1、乳脂肪含有对健康有益的脂肪酸

我们日常从食物中摄取的脂肪（甘油三酯）通常是由一分子甘油和三分子脂肪酸组成的。脂肪酸又分成饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。据图1-1所示，牛奶中的脂肪酸66.8%为饱和脂肪酸，25.5%为单不饱和脂肪酸，其中油酸（C18：1）的含量为23%。

图1-1 牛奶中脂肪酸的组成

由于乳制品中饱和脂肪酸含量相对较高，乳制品的消费与心血管健康之间的关系一直饱受争议。

2018年，一项对21个国家13万人的前瞻性队列研究中[2]，调查了乳制品摄入量与心血管疾病和死亡率的关系。

结果显示，每天摄入2份乳制品 (1份是指244g牛奶/酸奶、15g奶酪、5g黄油中的一种)的人群，心血管疾病死亡风险下降23%，中风风险降低34%。

对只摄入全脂乳制品的人来说: 每天摄入两份以上的人群比摄入半份以下的人群，心血管疾病风险降低了32%。

对全脂和脱脂乳制品都摄入的人来说：心血管疾病风险降低了29%。

这项研究结果表明，摄入全脂乳制品并不会增加患心血管疾病的风险。

尽管很多人都竭力避免摄入饱和脂肪酸，但它也是我们每日所需的营养素之一。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》中建议，健康成年人每日饱和脂肪酸的摄入量应在总能量的10%以内。

一瓶250mL的全脂牛奶（代表值，全脂）的脂肪含量约为9g，其中饱和脂肪约为5.25g，而一块250g的猪五花肉饱和脂肪高达35g[2]。以一个健康成年人每日所需1800kcal能量为例，一瓶250mL全脂牛奶的饱和脂肪酸含量仅为每日饱和脂肪酸摄入量的1/4，是在合理范围内的。

2、活性脂肪对慢性疾病有益

牛奶中活性脂肪丰富，包括油酸、共轭亚油酸和乳脂肪球膜。这三种成分在调节免疫、抑制病毒、预防一些慢性疾病等方面都有很好的促进作用。我们来逐一了解一下！

油酸

油酸是一种单不饱和脂肪酸，在牛奶中含量较高。研究发现，油酸具有保护肝脏、抗肿瘤、脱除重金属镉等生物活性[3]等作用。另外，单不饱和脂肪酸还具有与多不饱和脂肪酸相似的作用，包括降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇，这些都是临床上反应血脂水平的常用指标。因此，专家认为日常膳食中，以单不饱和脂肪酸替代一部分饱和脂肪酸是对健康有益的。并且单不饱和脂肪酸还不具有多不饱和脂肪酸潜在的不良作用[4]。

共轭亚油酸

牛奶中的共轭亚油酸具有极高的生物活性，包括预防动脉粥样硬化、调节免疫系统活性、促进生长、抗癌等。在一项动物实验中发现，喂养含0.1g/100g共轭亚油酸的饮食可以减少哺乳动物体内肿瘤数量[5]。此外，共轭亚油酸还能够阻止血液中脂肪和胆固醇的聚积，有研究表明，共轭亚油酸或可被用于防治动脉粥样硬化及其他心血管疾病[6]。

乳脂肪球膜

动物脂肪一般以甘油三酯储存在脂肪细胞中，在牛奶中，乳脂大部分会以脂肪球的形式分散其中，脂滴被完整的脂肪球膜包裹形成乳脂肪球。

乳脂肪球膜是乳汁中特有的物质，它由乳脂肪球膜蛋白和乳脂肪球膜脂质构成。研究发现，乳脂肪球膜具有调节肠道菌群、抑制病毒、调节能量代谢、促进神经和成肌细胞发育等多种生物学功能[7]，对健康具有重要作用。

总结来说，乳脂肪中其实有较多对健康有益的活性物质，如果选购低脂或脱脂牛奶，那就意味着在舍弃脂肪的同时，也减少了脂溶性维生素、单不饱和脂肪酸、共轭亚油酸和乳脂肪球膜这些有益物质的摄入。

因此，我们建议健康成年人在合理膳食的前提下，放心选用全脂牛奶，需要严格限制脂肪的特定疾病人群建议在医生的指导下合理选用乳制品。