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一日三餐如何搭配更营养
本文转自：淄博日报
□本报记者 柴昕
高考期间如何确保每日三餐的营养均衡，是众多考生和家长关注的焦点。
国家注册营养师张建礼表示，保持定时定量的饮食习惯对考生至关重要。早餐应充足且营养丰富，晚餐则宜清淡，主食中可适当加入粗粮及杂粮，多吃蔬菜。在炎热的天气里，考生每天至少需要补充1500毫升水，推荐饮用白开水或淡茶水，适量饮用淡咖啡也是可行的。
针对一日三餐的营养搭配，根据《中国居民膳食指南》，张建礼给出了科学饮食建议及注意事项。
食物种类应多样化，搭配要合理。建议每日摄入的食物种类不少于12种，包括三种谷物、三种蔬菜、两种水果，以及鱼、禽、肉、蛋、奶、豆类和坚果中的至少四种。
“蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，对补充人体所需的微量元素至关重要。”张建礼解释说，建议每日摄入蔬菜量不低于500克，水果约250克。此外，奶类食品是优质蛋白质和矿物质（尤其是钙）的重要来源，建议考生每天摄入至少500毫升。
张建礼建议，全谷物的日摄入量应达到50克至150克。每日可食用豆类及其制品，如豆浆、豆腐、豆干等，摄入量应相当于15克左右的黄豆。考生坚持每日摄入一把坚果，如两个核桃或15颗腰果。他特别推荐每周至少吃两次鱼，总量应达到500克以上。如条件允许，可食用一些优质海产品，如鲜虾仁、海参等。鸡蛋是便捷且营养价值高的食物，考生每天可食用1至2个鸡蛋，注意不要丢弃营养丰富的蛋黄。
在保证饮食均衡的同时，还需控制总能量的摄入，并通过合理运动增加能量消耗，以达到能量平衡。
张建礼强调，只要遵循以上建议，考生们基本可以确保高考期间的一日三餐营养均衡，为考试保驾护航。
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快照生成时间：2024-05-28 09:45:04
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