我国居民超重肥胖的罪魁祸首，还真的不是因为多吃碳水！

现在我国居民成年人超重肥胖的超过了51%，也就是说，两个人里面就有一个胖子，所以减肥是人们永久的话题。

大家一开始减肥，就会放弃吃主食，也就是碳水化合物的主要来源。

其实各种食物都含有碳水化合物，主食，米面，馒头，红薯，玉米，杂豆，土豆薯类等这些含的比例比较高，豆制品，各种豆类，蔬菜水果，甚至肉类里面也含有一些碳水。这个大家一定要搞明白。

其实大家应该仔细想想你长胖是因为馒头米饭吃得多吗？可能有一部分人是这样，但大部分人并不是的。

回想一下咱们的父母，爷爷奶奶往上数三四代人，他们吃的碳水可是最主要的角色呀，一顿饭吃两三碗米饭，好几个馒头都很常见。但几十年前几乎看不见什么胖子。因为他们天天身体都在活动，虽然并不见得主动去跑步去运动，但是出门都是靠走，上下楼，还干各种农活，身体永远停不下来，消耗的热量比现在多很多。

根据之前的膳食调查显示40年前人们的食物吃的总碳水来源超过了65%。而现在大家吃的主食越来越少，总碳水才平均摄入占能比53%。还没有达到我们国家膳食指南推荐的55%到65%的底线呢。所以说，一定搞明白自己是因为什么胖，再去去做相关的决定和改进实现对症下药，健康减肥。

中国已经有半数成年人患有超重或肥胖问题。另外，在1989-2011这22年时间里，中国的成年人肥胖比例翻了6倍多。这就造就了更多的糖尿病，高血压，高脂血症，甚至癌症患者，所以减肥是刚需，势在必行！从长远角度看，保持健康的身材和体重就是延年益寿，而且提高生活质量。

从地域范围来看，真的是南瘦北胖，北方超重率多于南方与地域气候、饮食习惯等多种客观因素相关。南方天气炎热，有利于加速代谢，而且天气炎热人们的食欲会降低，吃的饭量总体来说，偏少。而在天寒地冻的北方，人们更习惯于靠囤积热量来抵御寒冬，而且天气冷的时候，户外运动和活动的时间也大幅减少。天气冷，促进消化液分泌，人的食欲，从本能来说就旺盛，吃东西越来越多，而且停不下来，并且自己也不觉得自己吃得多，不知不觉就长胖了。

有人说北方吃面，南方吃米，北方人吃的碳水多，所以北方人胖，其实并不是这样，北方人胖的各种原因加起来，总食量多，总摄入的热量多才是关键。但事实上，狂炫碳水的不只有北方人。北方朋友吃馒头面条，煎饼果子的时候，南方小伙伴也在吃生煎，米粉，米线，肠粉。膳食调查，大家摄入的碳水的比例都在50%出头，这个比例是差不多的。

论起肥胖原因，碳水化合物的质量也有关系，精白的大米白面这些精加工的精碳水升糖指数高，更容易发胖。但如果只把主食定性为“罪魁祸首”，多少有失偏颇。

看一下这三十多年来，我国居民总摄入的热量实际上是在减少的，从每天摄入2500千卡减少到每天摄入2000千卡。

碳水化合物吃的减了将近一半，从每天吃四百多克减到了每天吃两百多克。蛋白质基本不变，而脂肪将近翻了一倍，现在中国的膳食模式和欧美等发达国家接近了，变成了低碳水高脂肪的模式。

总热量减少500千卡，差不多就是一顿飞机餐的总量，但人们还是更多超重肥胖，从另一个层面也说明了人们的身体活动量实在是太少了，不仅仅包括运动，也包括日常的身体活动太少太少了！

几十年前大家都是走路上下班，现在无论去哪儿，不是坐车，就是开车。身体的活动太少，另外也没有主动运动，能够达到指南推荐量的每天至少半小时的运动的人也就20%不到。

所以说，人们虽然总热量越吃越少，但是活动也变得更少，身体的活动量运动量变得更少，而且饮食的比例变得更加不均衡。

人们吃的脂肪比例的增加，包括有吃的肉比较多，尤其是猪肉肥肉，红肉这些 另外最大的贡献就是炒菜用的植物油，一个素菜都能用好多油，我们的膳食指南推荐每天吃植物油25克左右，实际上人均已经吃到了四十多克，很多家庭人均吃到了六十多克烹调油一天。这些烹调油一点没有饱腹感，就跟喝水一样吃下去毫不察觉，但是热量却很高，还包括甜点，奶茶这些里面的脂肪。

所以说，我国居民超重肥胖，最大的原因就是身体活动量急剧减少，吃的不均衡，脂肪摄入太多，白米白面，精加工，超加工食品吃太多。如果你真的要减肥，就要彻底换一种生活方式：增加身体的活动量，增加运动，把饮食变得更均衡，减少脂肪的摄入。而碳水，目前这个50%多的比例是合适的。碳水化合物比例太高和太低，都增加死亡风险。

我们国家的运动指南建议每天至少中高强度的运动半小时到1小时，这个是底线一定要完成。吃饭就按照中国居民平衡膳食餐盘的比例和搭配量化来吃就可以了。

我的本人产后减肥60斤，已经保持了20多年了。我的运动量也不大，就是一天一个小时左右。吃饭也是按照中国居民平衡膳食餐盘来吃，分享一些我的运动和配餐，供大家参考。真正想要减肥是换一种生活方式，而不仅仅是不吃主食。

只要你不是工地搬砖的重体力劳动者，成年人按照中国居民平衡膳食餐盘去搭配，均衡营养，量化吃饭都是OK的。无论桌子上再多食物，无论你是否吃自助餐，一餐就这么一盘就可以了。长期反复减肥失败，摧毁基础代谢的人，或者年纪比较大，代谢很低的人，一天吃两盘这种食物，但是可以分成三餐吃，自己去调整把握。主食占四分之一盘，杂豆杂粮饭全谷物为主，我还撒了小麦胚芽，是植物精华。优质蛋白质1/4盘，我吃了三个大虾，还有50克的蒲草豆腐干。半盘的蔬菜有深绿色的芥蓝，还有胡萝卜蘑菇以及豆腐海带汤里面的海带。豆腐，豆干，豆制品都属于优质蛋白质，没有胆固醇，蛋白质比较高，取代一部分红肉更利于健康。加餐，我喝蓝莓酸奶，再吃一小把坚果，这一个餐盘的热量在400千卡左右不多不少，刚刚好，因为你还会吃加餐，还会喝一些饮料，吃一些零食，所以正餐的热量真的不能太高。

彩虹餐吃饭打卡。新鲜的牛肋条肉炖了两个小时，熬的牛肉汤，又加了海带蔬菜，蘑菇豆腐，喝了一小碗，大家记住红肉少吃几口，豆腐多吃一些会更健康。一小碗蚕豆杂豆杂粮饭，还吃了一个鸡蛋，蓝莓脱脂酸奶。一定要把食物的质量提升，但总的数量减少，这样你才能够吃的精，吃得好。我们吃食物是为了让自己更健康，而不是只因为便宜。

早餐彩虹餐吃饭打卡，早餐吃的越丰盛，一天你越不会特别饿，也不会特别馋，不容易吃多。主食是一小碗杂豆杂粮莲子饭撒小麦胚芽，熟的重量100克。优质蛋白质有手工蒲草豆腐干，一块去皮的鸡腿肉，还有一个海参，这个海参不是因为他多有营养，是我春节买的，一直没吃完，我比较喜欢吃这个口感，从绝对的营养价值来讲，海参很一般。蔬菜水果要占到每餐的一半，尤其是蘑菇和海藻类的，别忘了吃，这里面的矿物质微量元素很丰富。我做的番茄胡萝卜蔬菜海带汤，还有蚕豆蚕豆是蛋白质很高的蔬菜早餐吃比较扛饿，蛋白质一定要吃够，要不然你很快就饿了，蚕豆蘑菇香辣萝卜干炒的蒲草豆干。加餐还会喝纯的益生菌酸奶和各种坚果，蓝莓水果。我常年控体重，但是吃的食物质量非常好，营养密度高，但是总量比较少，一餐绝对不会超过一个平衡膳食餐盘的。