如何利用3分钟4个动作，帮你拉提下垂屁股，练出蜜桃翘臀

你知道一个女人，若拥有一个完美的翘臀，你将会得到多少女人的尊敬，更别说男人了！可现在的女人因为工作关系，长坐办公室又没时间运动，加上天生亚洲人的体形，10女人有9个半会有可怕的方扁屁股，你能想像男人看到后，会有多倒胃口......而这次joe老师就要来教你，如何利用3分钟4个动作，帮你拉提下垂屁股，练出蜜桃翘臀，而这个训练对减肥很有帮助喔，快点跟着老师一起动起来！

臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌，如果这些肌群足够有力，他不仅能帮助你在做爆发性训练的时候强而有力，还能减轻腰痠背痛，助你在日常生活中像站立、爬楼梯等动作能更自如。

如果人的屁屁肌力不足，对于膝盖以及脚踝的影响可是很严重呢，因为屁股的功能就是稳定髋关节，并且使髋关节执行除了内收以外的所有方向的运动。

当稳定髋关节的肌肉变小时，多余的力就需要膝盖和股骨外侧的肌群来承担，所以当人体的屁屁肌力不足时去运动，就会自然增加膝盖关节的压力问题，这样大家知道了吗？为了加强臀部的肌力，以下教大家几个臀部的训练动作，让大家臀部肌力提升，拥有一个人羡慕的翘臀。

想要练出翘屁屁，就要先从塑形屁股的轮廓下手，而这个动作对于臀部三块肌肉：臀大肌、臀中肌及臀小肌，都有很强的训练力度，左右两边各以15下左右为一组，一次约做1~3组，若做时觉得轻松，可以使用弹力带增加阻力，或在弯曲处夹上哑铃。

步骤1：准备好瑜伽垫后，将双手及膝盖贴于地面上呈跪姿，颈部与背部呈一直线。

步骤2：慢慢将一条腿抬起，至最高点停留3秒，再慢慢回到跪姿（但膝盖不碰地），重复此动作，记得过程中大腿与小腿要弯曲成90度。

别以为这个动作不好看，想要拥有翘屁股就是练这个动作没错，做完会感觉很酸，但超有感！左右两边各以15下左右为一组，一次约做1~3组，若觉得稍嫌轻松，可以使用弹力带增加阻力。

步骤1：准备好瑜伽垫后，将双手及膝盖贴于地面上呈跪姿，颈部与背部呈一直线。

步骤2：慢慢将一条腿向侧边抬起，至最高点停留3秒，再慢慢回到跪姿（但膝盖不碰地），重复此动作，记得过程中大腿与小腿弯曲成90度。

主要是针对臀部与核心肌群来做锻炼，由于动作上几乎都是以推动髋关节为主，所以，对于腿部肌肉的影响相对较小，适合想着重在拉提下垂屁股锻鍊时用，以15下左右为一组，一次约做1~3组；若已经觉得有点轻松，可以抬起单脚或是垫高脚部，增加困难度来刺激屁屁肌肉。

步骤1：身体平躺于地面，双手平贴于地，双脚呈弯曲状态。

步骤2：吸气，然后夹紧臀部，收紧腹部，慢慢将臀部上推，直到下背部与臀部成一直线，吐气慢慢回到起始位置。

虽然没有负荷重量，但是是单脚训练，其实是很有强度的，对于平衡感的要求也很高，如果已经觉得强度不够，可以使用单手或双手拿哑铃或重物增加阻力。

步骤1：上半身保持挺直，右脚站直，左脚向后弯曲90度。

步骤2：慢慢将上半身向前倾斜，倾斜的角度越大难度越强，可以自己决定强度，同时将左脚向上抬起，停留3秒，再换边（1~3组）。

如果训练时不能看到自己的动作，以至于无法确定自己动作是否正确，有以下两个方式可以解决这个问题。

1.自己录影然后回放看看自己的动作是不在正确的位置。

2.请教练在旁边帮你做姿势调整。