“动看”二十四节气 | 秋分好“丰”景 你的健身目标完成的如何？

春生夏长，秋收冬藏，跟着节气一起动起来！

二十四节气蕴含着悠久的文化内涵和历史积淀，是中华民族悠久历史文化的重要组成部分；

各节气反映着自然节律变化的同时，也为科学健身提供了指引与参考；

贵州省体育科学研究所与多彩贵州网·众望新闻联合推出体育“科”代表——“动看”二十四节气系列健康科普，与大家一起长知识、爱运动。秋分节气，处处洋溢着丰收的喜悦，你的健身目标达到了吗？

多彩贵州网讯（本网记者 张驰翔）9月22日是秋分节气，昼短夜长，凉意渐浓。同时，这个节气也意味着丰收，走到田间地头，你可以看到处处洋溢着丰收的喜悦。

天气越来越凉了，注意防寒保暖的同时，运动前的热身可不能偷懒。

“热身时间适当增加，以10-20分钟为宜。”体育“科”代表指导老师、贵州省体育科学研究所康复研究室主任邱晓霞提醒大家，热身充分可以增加肌肉、肌腱和韧带弹性和伸展性，“关节活动可以旋转手腕、转动脚踝、摆动臂部，拉伸运动可以先做躯干再做四肢，从大肌肉群开始向小肌肉群过渡。”

热身充分即可，不要过度追求满头大汗。邱晓霞建议，热身强度约为自己最大运动强度的40%左右，心率达到100-120次/分钟，通常以微微出汗和自我感觉已经活动开为标准。

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在锻炼过程中，如果因体温升高而出汗，千万别急于脱衣，以免汗水蒸发导致体温骤降。锻炼结束后，应立即穿上外套，以防冷风侵袭，引发感冒或关节疼痛，“运动前中后一定要注意适时补水。热身前最好喝杯白开水，以降低血液粘稠度。”邱晓霞补充道。

秋分是一个象征收获的节气，那对于健身来说，我们怎么了解训练效果如何呢？

邱晓霞提供很多方式供大家选择，如脉搏、体重、主观感觉评价等。以晨脉举例，经常锻炼的人晨脉一般为44-66次/分，缺乏锻炼的人，当开始实施健身计划时，晨脉比过去减少或稳定不变，说明健身效果良好；如果晨脉比过去增多，甚至每分钟多十次以上，说明机体反应不良，应找出原因，调整健身计划。

而体重观察，建议每周早晨测2次，实施训练计划的体重变化有一定规律，即训练的前3-4周或更长一些时间内，体重呈现下降的趋势，可减轻大约2-5公斤，此后体重大致会稳定5-6周甚至更长时间。

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关于主观感觉就因人而异了，如果运动完休息后感觉精神饱满、体力充沛，让人倍感舒服，睡眠、饮食、工作效率等不受影响，说明训练效果良好。

还有3个月，2024就结束了，你设置的健身目标完成得如何？如果还是一团乱麻，可要科学规划、坚持不懈了。

“首先要制定一个清晰的目标，是减肥、增肌，还是提高心肺健康，再去针对性训练。”为了保持身体的活力和提高新陈代谢，邱晓霞建议大家在专业人士指导下，结合有氧和无氧训练，每周至少进行三次及以上中等强度的锻炼，每次持续30-60分钟。

邱晓霞是一个户外运动爱好者，在秋季，她推荐跑步、骑自行车、徒步旅行等运动，但要做好一切应急准备，再走向大自然。

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